吃乳酪可防感冒流感？营养师教9招增免疫力 排毒抗发炎防糖尿病

流感/感冒/抵抗力/免疫力｜夏天室内外温差变化大，容易生病，7月更是流感高峰期！吃甚么可增强抵抗力，预防流感、感冒？有营养师教9大方法提升免疫力，避免染上感冒或流感，更有助身体排毒，预防多种疾病！多吃乳酪也可强身防病？

9招增强免疫力 吃乳酪也防感冒流感？

营养师薛晓晶在其Facebook专页发文，教大家增强免疫力的方法。她提醒，夏天户外及室内温差大，天气闷热常下雨，大部分人也想留在室内。不过，一旦室内人多，空气又不流通，容易传播病毒。

频繁地出入冷气房，也会引起体温调节失调的问题。若身体抵抗力差，感冒和流感病毒有机可乘，她提出6大饮食建议及3大生活方式，有助提升免疫力。

吃甚么可以提升免疫力？饮食贴士1至3⬇⬇⬇

提升免疫力 饮食建议

1. 均衡饮食

以获得充足且均衡的营养，是健康的主要来源

五谷根茎类是基础的热量来源，帮助身体有效地运用蛋白质、脂质、维他命、矿物质

建议每餐至少有一半是全谷杂粮类

蔬菜份量应占餐点中的一半

每餐吃至少1个手掌大小的优质蛋白质

1天喝1至2杯牛奶

2. 每餐摄取高维他命C的蔬果

清除自由基也是增强免疫力的方式

当维他命C充足时，就可达到双重的抗氧化效果

食物来源：椰菜

甜椒

甘蓝

绿豆芽

3. 适量的优质蛋白质

蛋白质构成身体细胞，包括免疫细胞

每天须吃3至5份，每份约35g的蛋白质

植物性优于动物性，建议每天有2-3份蛋白质食物来自植物

食物来源：黄豆

黑豆

皇帝豆

毛豆

豆腐

豆制品

 

 

增强免疫力饮食｜1. 均衡饮食 

摄取充足及均衡的营养，是维持健康的主要因素之一。建议多摄取以下食物：

• 五谷根茎类：是基础热量来源，让身体有效地运用蛋白质、脂质、维他命、矿物质。建议每餐至少有一半是全谷杂粮类，除了增加饮食中的纤维外，也可增加锌，有助提升免疫力。
• 蔬菜：份量应占餐点中的一半
• 优质蛋白质：每餐至少1个手掌大小
• 牛奶：1天喝1至2杯

增强免疫力饮食｜2. 每餐摄取高维他命C的蔬果

• 原因/作用：清除自由基也是增强免疫力的方式，维他命C等抗氧化剂，可清除自由基，还原维他命E，恢复其原本抗氧化的功能。当维他命C充足时，可以达到双重的抗氧化效果。
• 含丰富维他命C的食物例子：椰菜、甜椒、甘蓝、绿豆芽。

增强免疫力饮食｜3. 适量的优质蛋白质

• 原因/作用：蛋白质构成身体细胞，对于免疫细胞的生成也是必须
• 建议食用份量：每天须吃3至5份，每份约35g的蛋白质；且植物性优于动物性，建议每天可有2至3份蛋白质食物来自植物
• 植物性蛋白质食物例子：豆类如黄豆、黑豆、皇帝豆（白扁豆）、毛豆、豆腐、豆制品。

 

吃甚么可以提升免疫力？饮食贴士4至6⬇⬇⬇

提升免疫力饮食建议

4. 补充植物化学物质

植化素，如β-胡萝卜素，是维他命A的前驱物，可维护黏膜健康，作为第一道防线阻止细菌、病毒入侵

缺乏β-胡萝卜素，易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作

植化素大多为良好抗氧化物

每天饮食中的蔬菜颜色越多，可得到更多不同种类的植化素

5. 补充 Omega-3

鱼油所含的EPA及DHA，属于Omega-3脂肪酸，可抑制发炎物质生成

鱼油广泛用于过敏、皮肤炎或气喘病人的体质调整

吃深海鱼肉比吃保健品胶囊更好

应选择中小型鱼的来源，例如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等

6. 补充乳酸菌

人体有70%的免疫系统在肠道内，维持肠道菌丛平衡是调节免疫力之关键

乳酸菌可改善肠道的通透性与菌相比例，强化肠黏膜细胞免疫功能

适时补充乳酸菌，还要增加摄取「益生元」，例如寡糖和水溶性纤维，帮助肠道养好菌

每餐至少要吃1个拳头大小的蔬果，确保纤维摄取足够

 

 

增强免疫力饮食｜4. 补充植物化学物质

• 蔬果中的植化素，例如β-胡萝卜素，是维他命A的前驱物，可维护黏膜健康，作为第一道防线阻止细菌、病毒入侵
• 若缺乏，易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作
• 植化素大多为良好抗氧化物，种类越多，可得到越多不同功能的抗氧化物，以增强抵抗力
• 饮食建议：每天饮食中的蔬菜颜色越多，可得到更多不同种类的植化素

增强免疫力饮食｜5. 补充Omega-3

• 鱼油所含的EPA及DHA，属于Omega-3脂肪酸，可抑制发炎物质生成。因此，鱼油也广泛用于过敏、皮肤炎或气喘病人的体质调整
• 饮食建议：吃深海鱼肉比吃保健品胶囊更好，应选择中小型鱼的来源，例如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，以避免海洋中的重金属污染

增强免疫力饮食｜6. 补充乳酸菌

• 人体有70%的免疫系统在肠道内，因此肠道菌丛平衡是调节免疫力的重要关键。乳酸菌可改善肠道的通透性与菌相比例，强化肠黏膜细胞免疫功能
• 饮食建议：适时补充乳酸菌，还要增加摄取「益生质」（益生元），例如寡糖和水溶性纤维，帮助肠道养好菌。每餐至少要吃1个拳头大小的蔬果，确保纤维摄取足够

 

提升免疫力3大生活方式⬇⬇⬇

提升免疫力生活方式

1. 333运动

运动可提高免疫力，尤其是中强度的有氧运动，可增强心肺功能

能增加调节T细胞数量，减低发炎指数，甚至有助降低血糖，预防/改善糖尿病

建议每次30分钟，每周3次，每次运动后心跳须达每分钟130次以上

如没有时间运动，增加零碎的活动量达每周150分钟

2. 充足睡眠

捱夜使肾上腺素分泌量增加，影响免疫系统

失眠等睡眠品质不佳者，感冒的发生率较睡眠充足者高出5.5倍

晚上10点到凌晨2点，是小孩子体内成长激素分泌的高峰，早点睡也有助长高

建议睡眠时数 学童：9-12小时；青少年：8-10小时；成人：7-9小时

3. 多喝水

保持体内水分充足，能帮助体温调节、加速将体内毒素从尿液中排除

青年及长者都应喝 「体重 x 30至35ml」 的份量

 

 

提升免疫力方法｜1. 333运动

• 运动可提高免疫力，尤其是中强度的有氧运动，可增强心肺功能，且能增加调节T细胞数量，减低发炎指数，甚至有助降低血糖，预防或改善糖尿病。
• 运动建议：每次30分钟，每周3次，每次运动后心跳须达每分钟130次以上；若没有时间运动，也应增加零碎的活动量达每周150分钟，对身体也有助益。

提升免疫力方法｜2. 充足睡眠

• 捱夜使肾上腺素分泌量增加，影响免疫系统；失眠等睡眠品质不佳者，感冒的发生率较睡眠充足者高出5.5倍，可见睡眠充足，免疫力才会好。
• 晚上10点到凌晨2点，是小孩子体内成长激素分泌的高峰，早点睡也有助长高。
• 学童：建议睡眠时间9至12小时
• 青少年：建议睡眠时间8至10小时
• 成人：建议睡眠时间7至9小时

提升免疫力方法｜3. 多喝水

• 保持体内水分充足，能帮助体温调节、加速将体内毒素从尿液中排除
• 建议饮水量：青年及长者都应喝体重 x 30至35ml的份量

7月踏入夏季流感高峰期 如何分辨甲型/乙型流感？

本港衞生防护中心5月公布，香港现时仍处于流感季节，虽整体流感活跃程度有所回落，但相关入院率仍高于基线水平。衞生署亦指出，7、8月亦将是季节性流感较为流行的时期。甲型、乙型和丙型流感的症状及严重程度也各有不同。

流感症状是甚么？甲型/乙型/丙型流感有何分别？⬇⬇⬇

流感症状

流感常见病徵

流感常见病徵

流感常见病徵

流感 康复/痊愈时间

流感（季节性流感）病毒及种类

流感（季节性流感）病毒及种类

流感 类型（甲型/乙型/丙型）

流感 类型（甲型）

甲型流感症状/特徵

常见症状包括：发烧

发冷

头痛

咳嗽

喉咙痛

流鼻水

如长者、小朋友或免疫力较低的人士患上，可能会出现支气管炎或肺炎，甚至脑炎、心肌炎或心包膜炎等并发症，最严重可致死

甲型流感病情一般较严重，死亡率较高

乙型流感症状/特徵

症状与甲型流感相似

病情一般较甲型流感轻微，死亡率较低

演化速率较甲型流感病毒低2至3倍

丙型流感症状/特徵

症状较甲型、乙型轻微

病徵例如：流鼻涕、喉咙痛、咳嗽等

丙型流感较为罕见并较不容易造成流感大流行

 

 

流感有何特徵？通常出现甚么症状？

衞生署指出，健康的人患上季节性流感后，通常会于2至7天内自行痊愈。潜伏期一般约为1至4天。已知可感染人类的流感病毒可细分为甲型、乙型和丙型，症状及严重程度各有不同。

流感病徵可包括发烧、咳嗽、喉咙痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦和头痛；亦可能出现呕吐和腹泻等。咳嗽多是严重和持续时间较长，但发烧和其他病徵一般会在5至7天内自行减退。

不过，免疫力较低的人士或长者一旦染上流感，可以是严重的疾病，并且可能会出现支气管炎或肺炎等并发症，甚至死亡。

甲型流感死亡率最高！有何特徵/症状？

甲型流感传染及致病能力较高，病情一般较严重，死亡率较高，是目前造成流感大流行的主要流感病毒。

• 常见症状包括：发烧、发冷、头痛、咳嗽、喉咙痛及流鼻水。
• 若是长者、小朋友或免疫力较低的人士患上甲型流感，可能会出现支气管炎或肺炎，甚至脑炎、心肌炎或心包膜炎等并发症，严重起来可致命。

延伸阅读：轻视4种小病易中流感/新冠！中医推介6种食疗增强免疫力

抗小病食疗

透明鼻水食疗： 陈皮姜片水

制法：2碗水煲15分钟即可，暖喝

喉咙乾涸食疗： 罗汉果水

罗汉果1个，弄碎

制法：2碗水煲15分钟即可，暖喝

便秘食疗： 麦芽谷芽陈皮水

材料：麦芽2分；谷芽2分；陈皮1角

制法：2碗水煲15分钟即可，暖喝

睡不安稳食疗： 沉香茶

沉香茶叶3粒

制法：用1杯90°C的热水焗茶，暖喝

 

 

延伸阅读：流感喉咙痛流鼻水要吃葱白？中医推介19种食物纾缓

纾缓感冒食物

外感风寒

针对「外感风寒」，应辛温散寒

宜吃生姜

葱白

芫茜

陈皮

蒜头

紫苏叶

外感风热

针对「外感风热」，应辛凉散热

宜吃罗汉果

无花果

白萝卜

梨子

菊花

纾缓感冒食物

外感寒湿

针对「外感寒湿」，应散寒祛湿

宜吃生姜

淮山

茯苓

赤小豆

陈皮

外感湿热

针对「外感湿热」，应清热袪湿

宜吃白扁豆

薏米

绿豆

土茯苓

荷叶

 

资料来源：营养师妈妈晓晶的生活笔记（获授权转载）、香港衞生署

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