便秘要吃乳酪？通便必備4大元素！營養師推介10種食物潤腸清宿便
2024-05-21 00:00 
有便秘問題，吃乳酪可解決？有營養師指出，若想解決排便不暢順或宿便問題，日常飲食中必須補充4大元素。她推介10種通便食物，有助潤腸通便，排清宿便。
便秘要吃甚麼？通便必備4大元素
如何改善便秘問題？營養師高敏敏在Facebook專頁撰文，講解改善便秘的飲食方法。她列出4大「便秘剋星」，是令大便能暢順排出不可或缺的元素。
便秘剋星！通便飲食必備4大元素 ⬇⬇⬇
改善便秘/大便暢通 必備4大元素
1. 水分
- 功效：腸道如同「滑水道」，如果沒有水分，就無法把糞便沖下來。
- 建議：成人每天至少要喝2000cc的水。
2. 天然纖維
- 功效：不會被腸道消化，吸水後會膨脹幫助推出糞便。
- 建議：多吃蔬果就可補充膳食纖維。
3. 好菌
- 功效：補充腸道好菌，抑制害菌，以調節消化道機能。
- 建議：可吃乳酪補充
4. 好油脂
- 功效：潤滑腸道及令糞便更柔軟，同時可幫助好菌於腸道生長及繁殖，抑制害菌，提升腸道保護力。
便秘要吃乳酪？推介10種食物潤腸通便
長期便秘，要吃甚麼食物最有效補充這4大元素？高敏敏列出10大通便食物，有效促進腸胃蠕動，令大便順利排出，排清宿便，並預防便秘。
潤腸通便/清宿便食物 ⬇⬇⬇
10大通便食物
- 燕麥：富含水溶性膳食纖維，可軟化糞便及促進排便。
- 番薯：富含膳食纖維，幫助清除宿便。
- 無糖乳酪：益生菌含量豐富，幫助調節腸道菌叢，促進腸胃蠕動。
- 菇類：富含水溶性膳食纖維，可軟化糞便，使腸道菌叢健康。
- 番薯葉：豐富膳食纖維，軟化糞便，幫助糞便排出。
- 毛豆（枝豆）：豐富膳食纖維，可刺激腸胃蠕動。
- 海藻：高黏度的多醣體，可以幫助排便順暢。
- 火龍果：富含果膠，促進腸胃蠕動並幫助排便。
- 奇異果：含有水溶性膳食纖維，幫助軟化糞便；也富含有機酸，有利腸道健康。
- 香蕉：含非水溶性纖維，有助軟化糞便。
甚麼是便秘？拆解3大成因
何謂便秘？每天排便才算正常？本港衞生署指出，便秘通常指排便習慣出現4種改變，成因與飲食或疾病有關。
便秘定義/症狀/便秘原因⬇⬇⬇
4種便秘症狀/現象：
- 排便變得不頻繁，每周少於3次
- 糞便太硬
- 糞便太小
- 很難排便
3大便秘成因：
- 不良的飲食習慣：例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
- 藥物的副作用
- 由一些消化系統疾病或全身性的疾病引發：例如糖尿病及甲狀腺功能減退
比拼15類蔬菜纖維量 椰菜通菜哪種更通便？
高敏敏指出，每日建議的膳食纖維攝取量為25至35g。她又比較了15款常見蔬菜的纖維含量，除了番薯葉，還有哪些蔬菜是高纖之選？
蔬菜纖維含量比較（以100g計算）：
- 第14名：椰菜、小棠菜（1.1g）
- 第13名：小白菜（1.3g）
- 第12名：生菜（1.4g）
- 第11名：油麥菜（1.5g）
- 第10名：油菜（1.6g）
- 第9名：西蘭花（2g）
- 第6名：韭菜豆芽、豆苗、龍鬚菜（2.3g）
- 第5名：紅鳳菜（2.6g）
- 第4名：大豆芽菜（2.7g）
- 第3名：通菜（2.9g）
- 第2名：菠菜（3.2g）
- 第1名：番薯苗（3.3g）
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