1種飲食法止痛紓緩關節痛最強！死亡率減51%！更降血壓/防中風/防癌

90%港人受關節痛問題困擾！吃堅果有助改善？有專家推介1種飲食法，不只有效止痛消炎，改善關節炎症狀，更可減低51%相關的死亡風險，甚至有降血壓、預防中風及癌症等功效。其中，有6類食物功效甚佳，獲專家推介！

90%港人關節痛 1種飲食法止痛最強

今年初有調查訪問了約2,518名30歲以上的香港居民，發現每10名港人中接近9人有關節問題，包括膝、肩頸、手指等部位關節痛症，尤以膝關節痛症最常見。關節炎類型方面，較常見的是退化性關節炎、類風濕關節炎這兩種。

退化性關節炎、類風濕關節炎成因/症狀⬇⬇⬇

類風濕關節炎

是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能

免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎

香港據報患病率為0.35%

可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛

隨着病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞關節內的軟骨和骨

支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷

一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵

病情較嚴重，也會導致關節變形和移位

這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛

退化性關節炎

因長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指

成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重

可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時

膝部紅腫發熱

長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形

手部痛楚、紅腫發熱和關節僵硬

長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力

手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形

 

甚麼是類風濕關節炎？

• 這是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能。免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎。

類風濕關節炎有何症狀？可影響眼睛、心臟？

• 可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛。隨著病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞。支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷。
• 一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵。病情較嚴重時，也會導致關節變形和移位。
• 這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛。

甚麼是退化性關節炎？在長者身上最常見？

• 因為長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重。

退化性關節炎有何症狀及影響？行樓梯最痛？

• 可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時膝部紅腫發熱。
• 長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形。
• 手部疼痛、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力。
• 手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形。

地中海飲食法止痛超強  紓緩關節痛更降血壓防中風防癌

綜合外媒報道，美國關節炎基金會(Arthritis Foundation)在網站發文推介「地中海飲食」，並形容這是「關節炎的終極飲食」。專家表示，雖然無法奇跡地治好關節炎，卻是控制病情的最佳選擇，有效抗發炎、改善關節疼痛及其他症狀。

甚麼是地中海飲食法？營養師高敏敏曾撰文指，「地中海飲食法」是近年世界公認的最健康飲食法，甚至可延壽！

地中海飲食法好處甚多！⬇⬇⬇

甚麼是地中海飲食法？

「地中海飲食法」是圍繞地中海周邊國家地區的傳統飲食方式。

地中海飲食法｜該地區的民眾主要進食以下食物

地中海飲食法｜大量蔬菜水果

地中海飲食法｜多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，配上橄欖油烹煮

地中海飲食法｜適量的豆類製品及乳製品（尤其是乳酪及芝士）

地中海飲食法｜少吃紅肉及加工製品

地中海飲食法帶來的好處

不用刻意節食就能減肥

抗發炎

降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病風險

保護心臟，減少罹患心血管疾病風險

降低患癌風險

保護腦部，減少患抑鬱症及認知障礙症的風險

 

 

地中海飲食法有何保健功效？美國關節炎基金會指出，地中海飲食經常因其抗炎和抗病能力而受到推崇，其低加工程度及較少飽和脂肪，不只有利於整體的健康，亦有助抑制疾病發展。

有研究顯示，地中海飲食具備以下好處：

• 降血壓
• 預防癌症、中風等慢性疾病
• 透過抑制發炎來減輕關節炎
• 有益關節和心臟
• 幫助減輕體重，從而紓緩關節疼痛

推介6類食物紓緩關節痛 死亡率可減51%

「地中海飲食法」吃的是甚麼？美國關節炎基金會建議多吃6類食物，其中，多吃1種食物，更有助減低關節痛引發的相關死亡風險！

紓緩關節痛/止痛消炎食物 第1至3類⬇⬇⬇

地中海飲食法

魚類

油性魚類富含「抗發炎」脂肪酸Omega-3

建議吃三文魚

吞拿魚

沙甸魚

鯡魚

鯷魚

扇貝

建議每周吃2次、3-4oz的魚類

如果不喜歡吃魚，則可以選擇魚油保健品

堅果和種子

食用堅果最多的男性和女性死於發炎性疾病（如類風濕性關節炎）的風險少51%

建議吃合桃

松子

開心果

杏仁

建議每天吃一把堅果或種子

蔬果

富含抗氧化劑，可作為人體的自然防禦系統，中和可能損害細胞的自由基

在紅色和紫色水果中發現的花青素具有抗炎作用

富含維他命C和K的蔬果也有助緩解關節炎痛楚

建議吃車厘子

士多啤梨

紅桑子

藍莓

黑莓

建議每天吃9份或更多的水果和蔬菜

 

 

紓緩關節痛食物：魚類、堅果和種子、蔬果

1. 魚類

• 健康好處：油性魚類富含「抗發炎」脂肪酸Omega-3。
• 食物例子：三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯡魚、鯷魚、扇貝和其他冷水魚。
• 飲食建議：每周吃2次，3至4oz的魚類，如果不喜歡吃魚，則可以選擇魚油保健品。

2. 堅果和種子

• 健康好處：一項研究發現，在15年間，與食用堅果最少的人相比，食用堅果最多的男性和女性死於發炎性疾病（如類風濕性關節炎）的風險少51%。
• 食物例子：合桃、松子、開心果和杏仁。
• 飲食建議：每天吃一把堅果或種子。

3. 蔬果

• 健康好處：水果和蔬菜富含抗氧化劑，可作為人體的自然防禦系統，有助中和可能損害細胞的自由基。在紅色和紫色水果中發現的花青素具有抗炎作用；富含維他命C和K的蔬果也有助緩解關節炎痛楚。
• 食物例子：車厘子、士多啤梨、紅桑子、藍莓和黑莓。
• 飲食建議：每天吃9份或更多的水果和蔬菜。

 

紓緩關節痛/止痛消炎食物 第4至6類⬇⬇⬇

抗關節炎 地中海飲食法

橄欖油

富含有益心臟健康的脂肪，更含有多酚Oleocanthal，特性與非類固醇抗發炎藥(NSAID)類似

建議每天吃2-3湯匙特級初榨橄欖油

豆類

富含纖維和植物營養素，有助降低血液中的發炎指標CRP

建議吃紅豆

紅腰豆

斑豆

全穀類

富含纖維，有助維持健康體重，並降低血液中的發炎指標CRP

建議吃全麥麵粉

燕麥片

布格麥(Bulgur)

藜麥

 

 

紓緩關節痛食物：橄欖油、豆類、全穀類

4. 橄欖油

• 健康好處：富含有益心臟健康的脂肪，更含有多酚Oleocanthal，特性與非類固醇抗發炎藥(NSAID)類似。
• 飲食建議：每天吃2至3湯匙特級初榨橄欖油。

5. 豆類

• 健康好處：富含纖維和植物營養素，有助於降低血液中的發炎指標CRP。
• 食物例子：紅豆、紅腰豆和斑豆。

6. 全穀類

• 健康好處：富含纖維，有助維持健康體重，並降低血液中的發炎指標CRP。
• 食物例子：全麥麵粉、燕麥片、布格麥（Bulgur，一種乾燥後碾碎的小麥）和藜麥。

 

 

延伸閱讀：營養師推介7種食物改善痛風 消腫止痛紓緩關節痛

改善痛風症狀的食物

牛奶

含有酪蛋白及白蛋白，促進尿酸代謝。

車厘子、莓果

含有植化素多酚，具抗發炎功效。

水、咖啡、茶

有利尿作用，加速尿酸排出。

建議每天要喝水2000cc。

高維他命C 蔬果

有效提升腎臟代謝功能。

研究顯示，每天攝取500mg維他命C，有助降低血液當中的尿酸濃度。

 

延伸閱讀：肩頸痛原因 出現4種疼痛恐患致命疾病

不同肩頸背痛代表的疾病

左邊肩膀疼痛

可能患上的疾病：心肌梗塞

肩胛骨中間位置疼痛

可能患上的疾病：主動脈撕裂

肩胛骨下方疼痛

可能患上的疾病：急性膽囊炎

頸部繃緊不適

可能患上的疾病：血壓上升

 

資料來源：《Express》、香港衞生署

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