肉類脂肪卡路里大比拼！雞/牛/羊/豬哪個部位最肥？1種牛肉最低脂？
2024-05-13 00:00 
雞肉蛋白質不是最高？ 有營養師分享牛、羊、豬和雞4種肉類各部位的營養價值，並指出4款肉類的最低卡食法，其中，雞肉的蛋白質含量不是肉類之首，另外有1款牛肉更是最少油又最好吃。
肉類脂肪卡路里大比拼！雞/牛/羊/豬哪個部位最肥？
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，很多「食肉獸」很想吃肉，但又怕會增磅。不過，高敏敏表示，其實只要聰明地選擇肉的部位，並且使用簡單的烹調方法，就可以享受肉食同時減少熱量的攝取。營養師高敏敏分別列舉出，12個牛肉部位、7個羊肉部位、12個豬肉部位和12個雞肉部位的熱量、蛋白質和脂肪的分佈：
肉類營養大比拼｜12個牛肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇
肉類營養大比拼｜牛肉部位卡路里（每100克分量計算）
1. 紐約客（牛腰脊）
- 熱量：200Kcal
- 蛋白質：21.3g
- 脂肪：12g
2. 牛肋條
- 熱量：225Kcal
- 蛋白質：18.6g
- 脂肪：16.1g
3. 牛肋眼
- 熱量：162 Kcal
- 蛋白質：20.4g
- 脂肪：8.3g
4. 牛小排
- 熱量：352 Kcal
- 蛋白質：15.1g
- 脂肪：28.9g
5. 牛後腿肉（推介）
- 熱量：122 Kcal
- 蛋白質：19.4g
- 脂肪：4.3g
6. 牛板腱
- 熱量：166 Kcal
- 蛋白質：19.8g
- 脂肪：9g
7. 牛肩胛小排
- 熱量：233 Kcal
- 蛋白質：16.9g
- 脂肪：17.9g
8. 前胸肉（牛腩）
- 熱量：331 Kcal
- 蛋白質：14.8g
- 脂肪：29.6g
9. 牛五花（高卡）
- 熱量：430Kcal
- 蛋白質：15.7g
- 脂肪：40.3g
10. 菲力（牛柳）
- 熱量：184 Kcal
- 蛋白質：20.6g
- 脂肪：10.7g
11. 牛筋
- 熱量：157Kcal
- 蛋白質：21.7g
- 脂肪：7.2 g
12. 牛腱（推介）
- 熱量：139 Kcal
- 蛋白質：19.8g
- 脂肪：6g
肉類營養大比拼｜7個羊肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇
肉類營養大比拼｜羊肉部位卡路里（每100克分量計算）
1. 山羊連皮肉
- 熱量：164 Kcal
- 蛋白質：20.3g
- 脂肪：8.6 g
- 碳水：3.4 g
2. 羊五花肉片
- 熱量：252 Kcal
- 蛋白質：16.9g
- 脂肪：20 g
- 碳水：2.5 g
3. 羊腰脊肉
- 熱量：143kcal
- 蛋白質：26.5g
- 脂肪：3.3 g
4. 羊後腿肉片
- 熱量：170 Kcal
- 蛋白質：18.9 g
- 脂肪：9.9 g
- 碳水：0.1 g
5. 羊肉爐醬（羊腩煲醬）
- 熱量：128 Kcal
- 蛋白質：7.3 g
- 脂肪：7.2 g
- 鈉：2945 mg
6. 羊前腿肉片
- 熱量：123 Kcal
- 蛋白質：21.3g
- 脂肪：3.5g
7. 羊肋排
- 熱量：260kcal
- 蛋白質：18.8g
- 脂肪：20 g
肉類營養大比拼｜12個豬肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇
肉類營養大比拼｜豬肉部位卡路里（每100克分量計算）
1. 腰內肉（豬腰里脊肉）
- 熱量：139 Kcal
- 蛋白質：21.1g
- 脂肪：5.4g
2. 豬大里肌
- 熱量：212kcal
- 蛋白質：19.2g
- 脂肪：14.4g
3. 胛心肉
- 熱量：295Kcal
- 蛋白質：16.5g
- 脂肪：24.8g
4. 梅花肉（梅頭豬肉）
- 熱量：207Kcal
- 蛋白質：18.9g
- 脂肪：14g
5. 豬後腿肉
- 熱量：123 Kcal
- 蛋白質：20.4g
- 脂肪：4g
6. 松阪（豬頸肉）
- 熱量：284 Kcal
- 蛋白質：17.2g
- 脂肪：23.3g
7. 豬前腿瘦肉
- 熱量：131 Kcal
- 蛋白質：20.1g
- 脂肪：5g
8. 豬前腳
- 熱量：252 Kcal
- 蛋白質：21.9g
- 脂肪：17.6g
9. 腱子肉（豬腿腱）
- 熱量：146 Kcal
- 蛋白質：20.7g
- 脂肪：6.5 g
10. 蹄膀
- 熱量：331 Kcal
- 蛋白質：17.1 g
- 脂肪：28.6g
11. 豬後腳（推介）
- 熱量：293 Kcal
- 蛋白質：19.5g
- 脂肪：23.2g
12. 五花肉
- 熱量：360 Kcal
- 蛋白質：14.9g
- 脂肪：32.9g
肉類營養大比拼｜12個雞肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇
肉類營養大比拼｜雞肉部位卡路里（每100克分量計算）
1. 翅腿（雞槌）
- 熱量：210 Kcal
- 蛋白質：17.8g
- 脂肪：14.8 g
2. 三節翅（雞全翼）
- 熱量：210 Kcal
- 蛋白質：18.3g
- 脂肪：14.6
3. 清腿（雞脾）
- 熱量：157 Kcal
- 蛋白質：18.5g
- 脂肪：8.7 g
4. 雞屁股（高卡）
- 熱量：452Kcal
- 蛋白質：9 g
- 脂肪：45.9 g
5. 雞心
- 熱量：190 Kcal
- 蛋白質：13.3g
- 脂肪：14.8g
6. 二節翅（雞翼）
- 熱量：226 Kcal
- 蛋白質：18.1g
- 脂肪：16.4g
7. 骨腿（雞脾）
- 熱量：163 Kcal
- 蛋白質：18 g
- 脂肪：9.5 g
8. 雞胸肉（推介）
- 熱量：121 Kcal
- 蛋白質：23.4g
- 脂肪：2.3 g
9. 棒棒腿（雞槌）
- 熱量：151 Kcal
- 蛋白質：18.9g
- 脂肪：7.8g
10. 雞腳
- 熱量：209 Kcal
- 蛋白質：20.7g
- 脂肪：13.3g
11. 雞胗
- 熱量：89 Kcal
- 蛋白質：16.6g
- 脂肪：2g
12. 里肌肉（雞柳）（推介）
- 熱量：109 Kcal
- 蛋白質：24.2g
- 脂肪：0.6 g
1種牛肉最低脂？雞肉/牛肉/羊肉/豬肉最佳食用方法
營養師高敏敏指出，愛吃肉並不是錯，在選擇和烹調肉類時多加留意，可以讓你享受美味的肉食同時減少熱量的攝取。她列出牛、羊、豬和雞的健康選擇和烹調技巧如下：
牛肉/羊肉/豬肉/雞肉 應如何健康食用？
牛肉：
- 牛肉富含肌氨酸和維他命B6等多種營養，對身體有很多好處。
健康食用方法：
- 挑選少油的部位：建議選擇菲力牛（牛柳），這個部位運動量少，肉質軟嫩且油脂含量低。
- 切除肥肉部分：因為吃肥肉並不會增加飽足感，只會增加熱量。
- 烹調方式：可以使用焯水、乾煎或烤的方式烹調，撒上一些海鹽和天然香料就能讓牛肉更加美味。
羊肉：
- 富含有維他命、礦物質、支鏈胺基酸等的營養，是冬天鍋物中常見的肉。
健康食用方法：
- 挑選少油的部位：羊的前腿肉片或腰脊肉脂肪含量相對較低。
- 減少醬料和湯的攝取量：吃羊肉煲時往往會喝下大量的湯，並在肉片上搽上厚厚的醬料，但這樣容易攝取過多的鈉和熱量。
- 烹調方式：在烹調羊肉時，以焯水和乾煎為主，偶爾可以使用烤或滷的方式。
豬肉：
- 豬肉是非常常見的食材，但是含有較高的脂肪量。
健康食用方法：
- 挑選少油的部位：腰內肉（豬腰里脊肉）或松坂肉（豬頸肉）部位的油脂含量較少，熱量也相對較低。
- 拒絕加工食品：例如香腸、熱狗、火腿等，不僅脂肪量高，鈉含量也較高。
- 烹調方式：可以使用焯水、乾煎、烤或滷的方式，盡量避免使用炸、糖醋或紅燒的調味料。
雞肉：
- 雞肉含有豐富的蛋白質，而且去皮後脂肪含量也相對較低。
健康食用方法：
- 挑選少油的部位：雞胸肉或雞里肌（雞柳）的油脂含量較少，熱量也較低。
- 去除雞肉的皮：因為雞肉的大部分脂肪都藏在皮下，例如雞翼的熱量就相當高，一隻就已經是200卡。
- 烹調方式：在烹調雞肉時，可以以焯水和乾煎為主，偶爾可以使用烤或滷的方式，但盡量避免使用炸的方法。
營養師高敏敏提醒，如果出外用餐時，應盡量選擇全熟的肉，並多攝取其他蛋白質食物來替代高油脂的肉品，例如豆類、魚類和蛋類，這樣可以使飲食更加均衡。最後，除了攝取肉類，也不要忘記搭配蔬菜和水果，這樣才能獲得營養豐富且均衡的一餐。
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資料來源：營養師高敏敏（獲授權轉載）、食安中心
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