1個薯仔等於半碗飯？營養師教換算10大常見澱粉食物 每日應吃幾多澱粉？

早餐進食一碗燕麥或一個饅頭，會吃得太多嗎？等於吃了多少碗飯？有營養師拆解10大常見澱粉食物與白飯的換算比例，讓一些正在減肥或進行飲食控制的的人士，能夠在進食澱粉食物掌握正確份量，不用擔心吃得太多。

1個薯仔等於半碗飯？白飯換算10大澱粉食物

營養師劉雅惠在Facebook專頁以影片講解澱粉食物的換算技巧。她表示，除了米飯之外，還有很多原型食物都含有澱粉。很多人不敢吃澱粉是因為怕肥，但如果知道份量就不怕吃過量。

她分享10種常見澱粉食物的換算攻略。以半碗飯為標準，替換成同樣碳水化合物量的食物份量如下：

澱粉食物 換算攻略

以下食物 約等於半碗飯

6湯匙麥皮

半個饅頭

1片蛋餅皮

2片蘿蔔糕

6片水餃皮

1把冬粉

1碗麵

1拳頭大小的薯仔

12cm長的粟米

小型番薯

 

 

以下約等於半碗飯份量的澱粉食物：

1. 6湯匙麥皮
2. 半個饅頭
3. 1片蛋餅皮
4. 2片蘿蔔糕
5. 6片水餃皮
6. 1把冬粉
7. 1碗麵
8. 1拳頭大小的薯仔
9. 12cm長的粟米
10. 小型番薯

每人每日要吃多少澱粉食物？

成年人每天要吃多少澱粉才足夠？根據本港食安中心資料，澱粉和膳食纖維都屬於碳水化合物，是人體較佳的能量來源。世界衞生組織建議，碳水化合物應佔能量攝入量的55至75% 。穀類和高澱粉蔬菜（如馬鈴薯和芋頭）含豐富澱粉，可提供大量能量。

以實際分量而言，1名成年人每天應進食3至6碗已煮熟的白飯或粉麵（1碗已煮熟的白飯或粉麵的份量約相等於2片麵包）。

延伸閱讀：拆解最佳澱粉攝取量+推介9款非精製澱粉食物

營養師揭澱粉最佳攝取量

澱粉最佳攝取量：非精緻澱粉應最少佔1/3以上

澱粉最佳攝取量：每日攝取1200kcal人士建議吃1.5碗澱粉

澱粉最佳攝取量：每日攝取1500kcal人士建議吃2.5碗澱粉

澱粉最佳攝取量：每日攝取1800kcal人士建議吃3碗澱粉

減醣飲食人士：建議1碗（優先選擇非精製澱粉）

9款澱粉食物減肥防便秘

非精製澱粉類：根莖類澱粉 薯仔

非精製澱粉類：根莖類澱粉 番薯

非精製澱粉類：根莖類澱粉 芋頭

非精製澱粉類：雜糧及高蛋白質澱粉豆類 粟米

非精製澱粉類：雜糧及高蛋白質澱粉豆類 栗子

非精製澱粉類：雜糧及高蛋白質澱粉豆類 紅豆

非精製澱粉類：雜糧及高蛋白質澱粉豆類 綠豆

非精製澱粉類：雜糧及高蛋白質澱粉豆類 豌豆

非精製澱粉類：雜糧及高蛋白質澱粉豆類 皇帝豆

 

 

延伸閱讀：推介8大高纖澱粉食物 番薯燕麥非最高纖通便？

8大高纖澱粉食物

圖表中的食物 以1份全榖雜糧計算 =70kcal，含15克碳水、2克蛋白質的膳食纖維質含量

五穀米

膳食纖維：1.0克／20克

淮山

膳食纖維：1克/80克

薯仔

膳食纖維：1.1克／90克

芋頭

膳食纖維：1.3克／55克

蕃薯：

膳食纖維：1.4克／55克

燕麥

膳食纖維：1.7克／20克

南瓜

膳食纖維：2.1克／85克

粟米：

膳食纖維：4.0克／85克

 

 

資料來源：營養師Emma（獲授權轉載）、香港食物安全中心

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