1个薯仔等于半碗饭？营养师教换算10大常见淀粉食物 每日应吃几多淀粉？

早餐进食一碗燕麦或一个馒头，会吃得太多吗？等于吃了多少碗饭？有营养师拆解10大常见淀粉食物与白饭的换算比例，让一些正在减肥或进行饮食控制的的人士，能够在进食淀粉食物掌握正确份量，不用担心吃得太多。

1个薯仔等于半碗饭？白饭换算10大淀粉食物

营养师刘雅惠在Facebook专页以影片讲解淀粉食物的换算技巧。她表示，除了米饭之外，还有很多原型食物都含有淀粉。很多人不敢吃淀粉是因为怕肥，但如果知道份量就不怕吃过量。

她分享10种常见淀粉食物的换算攻略。以半碗饭为标准，替换成同样碳水化合物量的食物份量如下：

淀粉食物 换算攻略

以下食物 约等于半碗饭

6汤匙麦皮

半个馒头

1片蛋饼皮

2片萝卜糕

6片水饺皮

1把冬粉

1碗面

1拳头大小的薯仔

12cm长的粟米

小型番薯

 

 

以下约等于半碗饭份量的淀粉食物：

1. 6汤匙麦皮
2. 半个馒头
3. 1片蛋饼皮
4. 2片萝卜糕
5. 6片水饺皮
6. 1把冬粉
7. 1碗面
8. 1拳头大小的薯仔
9. 12cm长的粟米
10. 小型番薯

每人每日要吃多少淀粉食物？

成年人每天要吃多少淀粉才足够？根据本港食安中心资料，淀粉和膳食纤维都属于碳水化合物，是人体较佳的能量来源。世界衞生组织建议，碳水化合物应占能量摄入量的55至75% 。谷类和高淀粉蔬菜（如马铃薯和芋头）含丰富淀粉，可提供大量能量。

以实际分量而言，1名成年人每天应进食3至6碗已煮熟的白饭或粉面（1碗已煮熟的白饭或粉面的份量约相等于2片面包）。

延伸阅读：拆解最佳淀粉摄取量+推介9款非精制淀粉食物

营养师揭淀粉最佳摄取量

淀粉最佳摄取量：非精致淀粉应最少占1/3以上

淀粉最佳摄取量：每日摄取1200kcal人士建议吃1.5碗淀粉

淀粉最佳摄取量：每日摄取1500kcal人士建议吃2.5碗淀粉

淀粉最佳摄取量：每日摄取1800kcal人士建议吃3碗淀粉

减醣饮食人士：建议1碗（优先选择非精制淀粉）

9款淀粉食物减肥防便秘

非精制淀粉类：根茎类淀粉 薯仔

非精制淀粉类：根茎类淀粉 番薯

非精制淀粉类：根茎类淀粉 芋头

非精制淀粉类：杂粮及高蛋白质淀粉豆类 粟米

非精制淀粉类：杂粮及高蛋白质淀粉豆类 栗子

非精制淀粉类：杂粮及高蛋白质淀粉豆类 红豆

非精制淀粉类：杂粮及高蛋白质淀粉豆类 绿豆

非精制淀粉类：杂粮及高蛋白质淀粉豆类 豌豆

非精制淀粉类：杂粮及高蛋白质淀粉豆类 皇帝豆

 

 

延伸阅读：推介8大高纤淀粉食物 番薯燕麦非最高纤通便？

8大高纤淀粉食物

图表中的食物 以1份全榖杂粮计算 =70kcal，含15克碳水、2克蛋白质的膳食纤维质含量

五谷米

膳食纤维：1.0克／20克

淮山

膳食纤维：1克/80克

薯仔

膳食纤维：1.1克／90克

芋头

膳食纤维：1.3克／55克

蕃薯：

膳食纤维：1.4克／55克

燕麦

膳食纤维：1.7克／20克

南瓜

膳食纤维：2.1克／85克

粟米：

膳食纤维：4.0克／85克

 

 

资料来源：营养师Emma（获授权转载）、香港食物安全中心

---

相关文章：

1类食物堪称「最油碳水化合物」 容易引发脂肪肝糖尿病 健康饮品也上榜

吃1种碳水化合物 有效减内脏脂肪+降血糖35%！研究揭最佳食用时间

白饭十恶不赦？医生戒碳水后全身出疹 改用1食法减脂变型男

女子照吃淀粉半年减15kg不反弹 医生推介1类食物增肌减脂

不吃淀粉只计卡路里减肥易失败伤身？营养师揭5大瘦身陷阱

减肥不吃白饭更易反弹？不能只吃鸡胸？营养师推介9种食物减肥不捱饿

---

《星岛申诉王》推出全新项目「区区有申诉」，并增设「我要赞佢」栏目，现诚邀市民投稿赞扬身边好人好事，共建更有爱社区。立即「我要赞佢」︰https://bit.ly/3uJ3yyF

想睇更多精彩内容，请立即浏览「区区有申诉」活动专页，https://bit.ly/41hgS9E

紧贴最新最快新闻资讯，请立即下载星岛头条App：https://bit.ly/3Q29Vow