降血糖|常打鼻鼾患糖尿病風險增35% 營養師推「1日1千卡」餐單控血糖
2024-04-24 00:00
常打鼻鼾,患糖尿病風險較高?有營養師指,容易打鼻鼾的人患糖尿病的風險比平常人多35%。要控制血糖水平,她建議糖尿病患者採取「1日1千卡」餐單,除了可減少打鼻鼾外,更有助減肥和預防糖尿病。用4個「米杯」測量營養,就可改善問題?
打鼻鼾患糖尿病風險高35%
營養師李婉萍在facebook上分享指,其實打鼻鼾的情況與阻塞性睡眠窒息症有關,經常在男性、肥胖和年紀大等族群出現。有研究指出,患有第2型糖尿病的人更容易出現阻塞性睡眠窒息症,即代表有阻塞性睡眠窒息症會增加罹患糖尿病的風險,此類族群未來發展成糖尿病的風險高達35%。
【同場加映】甚麼是糖尿病?小心初期8大症狀
7招預防糖尿病惡化 改善睡眠窒息症
李婉萍解釋指,嚴重的睡眠窒息症不但會影響血糖控制,加重糖尿病病情,更會導致自律神經失調,即是交感神經過度亢奮,而造成內分泌系統失調,增加氧化壓力,體內像燃起大火,使身體無法得到良好的休息,使血糖控制更加惡化。
李婉萍表示,如果想治療阻塞性睡眠窒息症,可以採用以下方法:
治療阻塞性睡眠窒息症方法:
- 減肥
- 戒煙
- 戒酒
- 減少使用鎮靜安眠藥
- 側臥睡眠並解決鼻塞問題
- 進行口腔整形手術
- 佩戴口腔矯正器或呼吸器
「1日1千卡」餐單預防糖尿病 更有助減肥
營養師李婉萍稱,在美國糖尿病協會和糖尿病照護標準中,每年都強調對糖尿病患者控制血糖的最佳方式是減肥,因為減肥有助改善血糖、血壓和血脂的情況。她表示,糖尿病患者只要減掉目前體重的3%至7%,並且維持1年以上,即就會有很大的幫助。
因此,李婉萍建議糖尿病患者可以積極減肥,把1天的飲食控制在1000卡內,並不再復胖,即使不吃藥也可以解決糖尿病問題。至於如何控制每日攝取的熱量在1000卡以內?營養師李婉萍教每餐攝取澱粉、魚肉豆腐和蔬菜的份量可用「米杯」作標準,每餐以4個「米杯」分量攝取不同營養,詳情如下:
「1日1千卡」餐單⬇⬇⬇
![「1日1千卡」餐單](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a080bf9e0f621fbb7044034a94aa1484/2024-04/158_0.png)
![每1餐就是4個米杯:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0ebff186fee3e604a281354f51c395eb/2024-04/159_1.png)
![澱粉1杯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b95c69639a22833f2333821aa30b021d/2024-04/160_1.png)
![魚、肉、豆腐、蛋1杯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9eb3063226414aa7e2ffdff163a17312/2024-04/161_1.png)
![任何蔬菜2杯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22411c34d7f569fb80b0ab404bd7c97b/2024-04/162_1.png)
![*1天至少1杯水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dff35d398a83e11de59460af1b3ae90c/2024-04/163_1.png)
![每日1000卡的3餐例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d59c7a52cee9866315d74e8d3ab024f8/2024-04/164_1.png)
![早餐:全麥多士1片、蛋2顆、番石榴1顆(維他命C高,適合減肥時食用。吃水果也有助代謝)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0ef6ff0a469c4c89bb4dad3a3787dbc1/2024-04/165_1.png)
![午餐:番薯1顆、蝦仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蜆湯1碗(有助補充鐵質;熱量較低;有優質的蛋白質)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4aa7508856d7e6b61bc981ad5db7e35/2024-04/166_1.png)
![晚餐:紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2602051a8ce2fd1623f76c0e02e71b6/2024-04/167_1.png)
每一餐4個「米杯」:
- 澱粉1杯
- 魚、肉、豆腐、蛋1杯
- 任何蔬菜2杯、1天至少1杯水果
每日1000卡的三餐例子:
- 早餐:全麥多士1片、蛋2顆、番石榴1顆(維他命C高,適合減肥時食用。吃水果也有助代謝)
- 午餐:番薯1顆、蝦仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蜆湯1碗(有助補充鐵質;熱量較低;有優質的蛋白質)。
- 晚餐:紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。
延伸閱讀:4大睡眠習慣易致糖尿病 風險增57%
![4大睡眠習慣增患糖尿病風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65c71a4441f3677db9bd85840c4e602d/2024-04/sleep_1.png)
![1. 睡眠時間不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/411a731a837c18e07bc6f7e916be364e/2024-04/sleep_2.png)
![《美國醫學會雜誌》一項研究指,每日只睡3至6小時的人,患糖尿病的風險大增。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/84a8454f38cc0a830e257ad2229b4424/2024-04/sleep_3.png)
![如果每日睡眠時間只有5小時,患糖尿病的風險會顯著16%;每日只睡3至4小時,患糖尿病的風險則高達41%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/40928e7d11f0cf76df72249e21216085/2024-04/sleep_4.png)
![研究人員表示,只有每日睡滿7小時,才會降低患糖尿病的風險。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8a2daf808c9d8415c712caf14f63a6d8/2024-04/sleep_5.png)
![2. 睡覺時打鼻鼾](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1c272f8a1cdb0dae87656364ed6448db/2024-04/sleep_6.png)
![睡覺時打鼻鼾可能是睡眠窒息症的症狀。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d915d62a429c1453a87d4afef0d47e3/2024-04/sleep_7.png)
![有研究證實睡眠窒息症患者的體內血糖和胰島素阻抗會增加,令糖尿病風險增加31%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3391af600a47c804b57bf5b9b7327954/2024-04/sleep_8.png)
![3. 晚睡晚起](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f464593bf3cc8c88cf1d113a780ec243/2024-04/sleep_9.png)
![美國布萊根婦女醫院和哈佛醫學院共同進行研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f84709266efa651a8a704192ea6f6ee0/2024-04/sleep_10.png)
![發現早睡早起的人患糖尿病風險達27%,而晚睡晚起的人患糖尿病風險則增加2倍以上,達56.8%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c18a6510cd8d73e1145ee88db7656249/2024-04/sleep_11.png)
![研究人員表示生理時鐘失調可能會擾亂體內的分泌平衡,促使糖尿病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9376cb5486194a9c72f96a1029e9351a/2024-04/sleep_12.png)
![4. 開燈睡覺](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d62cc6af2d1fbec5c868578be30a718/2024-04/sleep_13_0.png)
![《美國科學院院報》一項2022年的研究發現,開燈睡覺會令胰島素阻抗增加15%,增加罹患糖尿病的風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/34e9da56206b282f6892589ba67a6146/2024-04/sleep_14.png)
![更會增加夜間心跳率,損害心血管功能。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5963b40afded34a772da5c742665e310/2024-04/sleep_15.png)
延伸閱讀:醫生教3招降血糖 飯後做1事15分鐘就見效
![控制血糖方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d549bcf756c5b991e36ec2f2f54638a/2024-03/blood_sugar_A01.png)
![減少醣類攝取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/afcb0c562b32f6097724304e54c49719/2024-03/blood_sugar_A02.png)
![血糖高的人,通常都是「醣類不耐」,因此減少醣類攝取最為首要。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e492dfc9b8a9db7ace5d03ce9c80e9e0/2024-03/blood_sugar_A03.png)
![白飯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c43a3cd9cfc6bc5effab5a8ea1e0741b/2024-03/blood_sugar_A04.png)
![白麵包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fb58045c8f96ce4f15154dcecacf6337/2024-03/blood_sugar_A05.png)
![甜品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/28021f89ed48f7aae4b3d2559fc81473/2024-03/blood_sugar_A06.png)
![糖果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3c6916ac6c3500667402d7f03af06b8a/2024-03/blood_sugar_A07.png)
![水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cab53b1c20284ad93dd458b4bea8135f/2024-03/blood_sugar_A08.png)
![良好睡眠質素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dce23e1073e8bb91a1e1f677c1c1ea35/2024-03/blood_sugar_A09.png)
![有很多研究證實,不睡覺導致壓力荷爾蒙升高,也會令胰島素阻抗更嚴重。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ab7b2eac2b7f910738ce8ff2bc8b9fd4/2024-03/blood_sugar_A10.png)
![胰島素作用不佳,血糖就會升高。因此良好睡眠也是控制血糖的關鍵。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/69db78fe96b93b70dc065f245ab8a3a9/2024-03/blood_sugar_A11.png)
![增加運動量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d32023c95f1ae30a0306dce708b5890a/2024-03/blood_sugar_A12.png)
![最有效的控制血糖的運動是,進食之後散步,或快步走15分鐘。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7bb8d9e0eff607ea071209e7a31326b9/2024-03/blood_sugar_A13.png)
![每天1日3餐,配合著做3次運動,不只可控制好血糖,更有助降低體重。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6b9f80b99bc06d42165cb42b3916e316/2024-03/blood_sugar_A14.png)
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