1種居家運動逆轉糖尿病？ 醫生教正確做法穩血糖 每次應做幾分鐘？

糖尿病已經成為普遍的都市病，不少糖尿病患者都希望透過飲食或運動入手紓緩病情。有醫生近日表示，原來有1種居家運動不但有助穩定血糖，持續進行甚至有機會逆轉糖尿病。他表示，這項運動有別於一般跑步，即使身處家中進行，功效也完全不會下降。他又講解該項運動的特點，並教導正確做法。那麼對糖尿病患者而言，這項運動到底每次應做多少分鐘才最有效？

常做1種居家運動可逆轉糖尿病？ 醫生揭3大好處+教正確做法

家醫科醫生李唐越在節目《初日醫學》中表示，該項運動就是近期十分流行的超慢跑（slow jogging）。超慢跑即是原地慢跑，不只能增強心肺功能和穩定血糖，甚至能改善胰島素阻抗，逆轉糖尿病。為甚麼這項看似簡單且活動量不大的運動有如此多好處？李醫生分析超慢跑的好處，並講解正確做法：

超慢跑好處

有助燃燒脂肪

進行超慢跑時最大心跳率約為60%至80%，有研究指這樣的心率範圍最有利於燃燒脂肪。

舒適和愉悅

超慢跑對身體的負擔較低，有別於一般跑步，能令運動者感到舒適和愉悅，減輕運動壓力，提高心理健康。

超慢跑可在家居進行，比一般跑步較方便和易執行。

增強心肺功能

超慢跑消耗的體力較少，可持續進行較長時間。

建議至少進行30分鐘甚至更長時間，有助增強心肺功能。

超慢跑正確做法

進行超慢跑時要挺直腰背

腳掌比腳跟早著地

讓膝蓋保持微彎

同時搭配固定的節拍進行呼吸

 

 

居家超慢跑有何好處？每次進行幾分鐘？

1. 有助燃燒脂肪

• 進行超慢跑時最大心跳率約為60%至80%，有研究指這樣的心率範圍最有利於燃燒脂肪。

2. 心情舒適和愉悅

• 超慢跑對身體的負擔較低，有別於一般跑步，能令運動者感到舒適和愉悅，減輕運動壓力，提高心理健康。
• 另外，超慢跑可在家居進行，比一般跑步較方便和易執行。

3. 增強心肺功能

• 超慢跑消耗的體力較少，可持續進行較長時間。
• 建議至少進行30分鐘甚至更長時間，有助增強心肺功能。

居家超慢跑 5步驟免受傷 

李唐越醫生又講解超慢跑的正確做法，如果每日根據以下做法進行30分鐘超慢跑，就可以逆轉糖尿病：

1. 進行超慢跑時要挺直腰背
2. 腳掌比腳跟早著地
3. 讓膝蓋保持微彎
4. 同時搭配固定的節拍進行呼吸

一旦患上糖尿病，會出現甚麼徵狀？⬇⬇⬇

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

 

推介3種必吃降血糖食物 可防糖尿病/減肥/抗發炎 

李唐越醫生亦曾推介3類有助控制血糖的食物，可幫助預防糖尿病或改善病情：

3類食物降血糖飲食⬇⬇⬇

降血糖飲食

1. 三文魚

三文魚富含多元不飽和脂肪酸，有助改善身體的慢性發炎。

研究證實，EPA和DHA能夠促進GLP-1（類升糖素胜肽-1）的生成，從而降低血糖和預防肥胖。

2. 秋葵

秋葵富含可溶性纖維，可以減緩食物在腸道中的吸收和消化速度，進而減緩血糖的上升。

此外，秋葵還富含多酚類化合物和抗氧化物，例如類黃酮、維他命A和維他命C，有助於提高胰島素敏感性，有助控制血糖。

3.亞麻籽

它富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維。

研究證實，如果連續食用超過12週，就可以提高胰島素敏感性，達到控制血糖的效果。

 

 

預防糖尿病食物

• 三文魚
• 秋葵
• 亞麻仁籽

不過，李唐越醫生提醒，以上3種食物對於降低血糖的效果因人而異。如果食用後血糖未下降，應該尋求專業醫生的幫助，進行檢查、評估和治療。

延伸閱讀：口渴夜尿多是糖尿病先兆？驗血糖前自測糖尿7大症狀

自測糖尿病症狀

皮膚皺摺處變黑

當身體出現嚴重胰島素阻抗時，皮膚皺摺處例如頸部和腋下，往往會出現皮膚變厚變黑情形，稱為黑色棘皮症。

糖分與胰島素作用導致皮膚角質增生與膠原蛋白被破壞，令皮膚皺摺處變黑。

食量飲水量排尿量變多

當血糖不斷上升時，身體為了排出過多糖分就會不停想小便。

排糖的過程會排出水分，導致口渴想喝水。

當身體出現糖分流失，代表進食的食物沒有完全被吸收，食量也會變大。

容易疲累

血糖不斷從小便流失時，會開始出現能量不足和脫水，感到疲累和爍熱。

出現這症狀時血糖可能已經不受控制，要盡快求醫。

尿道感染

如果血糖過高，有大量糖分會從小便排出，一旦飲水量不足就會在尿道滋生各種細菌，造成感染。

視力模糊

血糖持續過高會導致眼角膜水腫，令視野變得模糊。

如果患有糖尿病，更有可能引致視網膜病變、黃斑部病變、青光眼。

突然視力模糊且原因不明，就有可能是糖尿病先兆。

體重莫名快速下降

嚴重糖尿病會導致脫水，體重也會因此快速下降。

如果2個月內瘦了10公斤，就要小心注意。

傷口難癒合

嚴重糖尿病患者的血液中也含糖，而高糖分適合細菌大量滋生，甚至因糖毒影響令免疫細胞無法到達傷口處清除細菌。

出現此狀況時一般已是糖尿病後期。

 

 

延伸閱讀：4大睡眠習慣易致糖尿病 風險增57%

4大睡眠習慣增患糖尿病風險

1. 睡眠時間不足

《美國醫學會雜誌》一項研究指，每日只睡3至6小時的人，患糖尿病的風險大增。

如果每日睡眠時間只有5小時，患糖尿病的風險會顯著16%；每日只睡3至4小時，患糖尿病的風險則高達41%。

研究人員表示，只有每日睡滿7小時，才會降低患糖尿病的風險。

2. 睡覺時打鼻鼾

睡覺時打鼻鼾可能是睡眠窒息症的症狀。

有研究證實睡眠窒息症患者的體內血糖和胰島素阻抗會增加，令糖尿病風險增加31%。

3. 晚睡晚起

美國布萊根婦女醫院和哈佛醫學院共同進行研究

發現早睡早起的人患糖尿病風險達27%，而晚睡晚起的人患糖尿病風險則增加2倍以上，達56.8%。

研究人員表示生理時鐘失調可能會擾亂體內的分泌平衡，促使糖尿病。

4. 開燈睡覺

《美國科學院院報》一項2022年的研究發現，開燈睡覺會令胰島素阻抗增加15％，增加罹患糖尿病的風險

更會增加夜間心跳率，損害心血管功能。

 

資料來源：YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》、香港醫院管理局

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