1种居家运动逆转糖尿病？ 医生教正确做法稳血糖 每次应做几分钟？

糖尿病已经成为普遍的都市病，不少糖尿病患者都希望透过饮食或运动入手纾缓病情。有医生近日表示，原来有1种居家运动不但有助稳定血糖，持续进行甚至有机会逆转糖尿病。他表示，这项运动有别于一般跑步，即使身处家中进行，功效也完全不会下降。他又讲解该项运动的特点，并教导正确做法。那么对糖尿病患者而言，这项运动到底每次应做多少分钟才最有效？

常做1种居家运动可逆转糖尿病？ 医生揭3大好处+教正确做法

家医科医生李唐越在节目《初日医学》中表示，该项运动就是近期十分流行的超慢跑（slow jogging）。超慢跑即是原地慢跑，不只能增强心肺功能和稳定血糖，甚至能改善胰岛素阻抗，逆转糖尿病。为甚么这项看似简单且活动量不大的运动有如此多好处？李医生分析超慢跑的好处，并讲解正确做法：

超慢跑好处

有助燃烧脂肪

进行超慢跑时最大心跳率约为60%至80%，有研究指这样的心率范围最有利于燃烧脂肪。

舒适和愉悦

超慢跑对身体的负担较低，有别于一般跑步，能令运动者感到舒适和愉悦，减轻运动压力，提高心理健康。

超慢跑可在家居进行，比一般跑步较方便和易执行。

增强心肺功能

超慢跑消耗的体力较少，可持续进行较长时间。

建议至少进行30分钟甚至更长时间，有助增强心肺功能。

超慢跑正确做法

进行超慢跑时要挺直腰背

脚掌比脚跟早著地

让膝盖保持微弯

同时搭配固定的节拍进行呼吸

 

 

居家超慢跑有何好处？每次进行几分钟？

1. 有助燃烧脂肪

• 进行超慢跑时最大心跳率约为60%至80%，有研究指这样的心率范围最有利于燃烧脂肪。

2. 心情舒适和愉悦

• 超慢跑对身体的负担较低，有别于一般跑步，能令运动者感到舒适和愉悦，减轻运动压力，提高心理健康。
• 另外，超慢跑可在家居进行，比一般跑步较方便和易执行。

3. 增强心肺功能

• 超慢跑消耗的体力较少，可持续进行较长时间。
• 建议至少进行30分钟甚至更长时间，有助增强心肺功能。

居家超慢跑 5步骤免受伤 

李唐越医生又讲解超慢跑的正确做法，如果每日根据以下做法进行30分钟超慢跑，就可以逆转糖尿病：

1. 进行超慢跑时要挺直腰背
2. 脚掌比脚跟早著地
3. 让膝盖保持微弯
4. 同时搭配固定的节拍进行呼吸

一旦患上糖尿病，会出现甚么徵状？⬇⬇⬇

糖尿病徵状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

 

 

推介3种必吃降血糖食物 可防糖尿病/减肥/抗发炎 

李唐越医生亦曾推介3类有助控制血糖的食物，可帮助预防糖尿病或改善病情：

3类食物降血糖饮食⬇⬇⬇

降血糖饮食

1. 三文鱼

三文鱼富含多元不饱和脂肪酸，有助改善身体的慢性发炎。

研究证实，EPA和DHA能够促进GLP-1（类升糖素胜肽-1）的生成，从而降低血糖和预防肥胖。

2. 秋葵

秋葵富含可溶性纤维，可以减缓食物在肠道中的吸收和消化速度，进而减缓血糖的上升。

此外，秋葵还富含多酚类化合物和抗氧化物，例如类黄酮、维他命A和维他命C，有助于提高胰岛素敏感性，有助控制血糖。

3.亚麻籽

它富含Omega-3脂肪酸和膳食纤维。

研究证实，如果连续食用超过12周，就可以提高胰岛素敏感性，达到控制血糖的效果。

 

 

预防糖尿病食物

• 三文鱼
• 秋葵
• 亚麻仁籽

不过，李唐越医生提醒，以上3种食物对于降低血糖的效果因人而异。如果食用后血糖未下降，应该寻求专业医生的帮助，进行检查、评估和治疗。

延伸阅读：口渴夜尿多是糖尿病先兆？验血糖前自测糖尿7大症状

自测糖尿病症状

皮肤皱摺处变黑

当身体出现严重胰岛素阻抗时，皮肤皱摺处例如颈部和腋下，往往会出现皮肤变厚变黑情形，称为黑色棘皮症。

糖分与胰岛素作用导致皮肤角质增生与胶原蛋白被破坏，令皮肤皱摺处变黑。

食量饮水量排尿量变多

当血糖不断上升时，身体为了排出过多糖分就会不停想小便。

排糖的过程会排出水分，导致口渴想喝水。

当身体出现糖分流失，代表进食的食物没有完全被吸收，食量也会变大。

容易疲累

血糖不断从小便流失时，会开始出现能量不足和脱水，感到疲累和烁热。

出现这症状时血糖可能已经不受控制，要尽快求医。

尿道感染

如果血糖过高，有大量糖分会从小便排出，一旦饮水量不足就会在尿道滋生各种细菌，造成感染。

视力模糊

血糖持续过高会导致眼角膜水肿，令视野变得模糊。

如果患有糖尿病，更有可能引致视网膜病变、黄斑部病变、青光眼。

突然视力模糊且原因不明，就有可能是糖尿病先兆。

体重莫名快速下降

严重糖尿病会导致脱水，体重也会因此快速下降。

如果2个月内瘦了10公斤，就要小心注意。

伤口难愈合

严重糖尿病患者的血液中也含糖，而高糖分适合细菌大量滋生，甚至因糖毒影响令免疫细胞无法到达伤口处清除细菌。

出现此状况时一般已是糖尿病后期。

 

 

延伸阅读：4大睡眠习惯易致糖尿病 风险增57%

4大睡眠习惯增患糖尿病风险

1. 睡眠时间不足

《美国医学会杂志》一项研究指，每日只睡3至6小时的人，患糖尿病的风险大增。

如果每日睡眠时间只有5小时，患糖尿病的风险会显著16%；每日只睡3至4小时，患糖尿病的风险则高达41%。

研究人员表示，只有每日睡满7小时，才会降低患糖尿病的风险。

2. 睡觉时打鼻鼾

睡觉时打鼻鼾可能是睡眠窒息症的症状。

有研究证实睡眠窒息症患者的体内血糖和胰岛素阻抗会增加，令糖尿病风险增加31%。

3. 晚睡晚起

美国布莱根妇女医院和哈佛医学院共同进行研究

发现早睡早起的人患糖尿病风险达27%，而晚睡晚起的人患糖尿病风险则增加2倍以上，达56.8%。

研究人员表示生理时钟失调可能会扰乱体内的分泌平衡，促使糖尿病。

4. 开灯睡觉

《美国科学院院报》一项2022年的研究发现，开灯睡觉会令胰岛素阻抗增加15％，增加罹患糖尿病的风险

更会增加夜间心跳率，损害心血管功能。

 

资料来源：YouTube频道《初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit》、香港医院管理局

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