吃豆腐蘋果能降膽固醇？哈佛推介4類食物降膽固醇 醫生證28日見效

 吃豆腐、蘋果能有助降膽固醇？美國哈佛大學曾進行一項研究發現，進食4類食物有助降低膽固醇水平，從而減少患上心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險。有醫生表示，只要遵循上述飲食原則，就可在28日內降低膽固醇。

1種飲食法降膽固醇 有效減心臟病中風率

哈佛大學曾研究不同飲食方式對降低膽固醇的作用，並於2023年將結果刊登於醫學期刊《循環》（Circulation）。研究人員收集約21萬名成年人的飲食習慣和健康報告，並每隔4年進行記錄更新。結果發現，比起沒有進行「組合飲食法」的人士，採用「組合飲食法」的測試者患心臟病和中風的風險低14%。

【同場加映】如何分辨好膽固醇/壞膽固醇？

甚麼是膽固醇？

膽固醇是脂肪的一種

肝臟會自製膽固醇，亦可從肉類、海鮮等吸收

膽固醇與脂蛋白混合，通過血管傳輸至全身

人體有自行調節膽固醇含量的機能

攝取太多膽固醇時，肝臟減少製造

攝取較少時，肝臟就會多製造

有可能會調節失效

膽固醇過高的健康風險

導致血管閉塞

增加患冠心病風險

可導致中風

中風及冠心病都可致死

好壞膽固醇？

可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇

加速血脂堆積

高密度脂蛋白膽固醇

可導致血管閉塞

理想水平

可驗血得知膽固醇水平

正常水平

 

哈佛推介4類食物降膽固醇

甚麼是「組合飲食法」？哈佛大學表示，「組合飲食法」是一種以植物為主的飲食組合，含有較低的飽和脂肪及膽固醇，能有助降低血液中的「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）。

「組合飲食法」包含以下4類食物，雖然單獨進食這些食物時降膽固醇的效果有限，但將它們一同進食，降膽固醇的效果就變得十分顯著。

「組合飲食法」4類降膽固醇食物⬇⬇⬇

「組合飲食法」降膽固醇食物

「組合飲食法」是一種以植物為主的飲食組合

含有較低的飽和脂肪及膽固醇，能有助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

「組合飲食法」包含4類食物，雖然單獨進食這些食物時降膽固醇的效果有限，但將它們一同進食，降膽固醇的效果就變得十分顯著。

1. 植物性蛋白質

食物例子：黃豆

黃豆是富含蛋白質的植物性食物，而且含有能降低膽固醇的纖維。

黃豆亦含有類黃酮素，具抗氧化效果，對健康極有幫助。

2. 植物固醇

食物例子：堅果、種子類食物

植物固醇的結構類似膽固醇，在腸道中會與膽固醇競爭吸收，進而降低人體吸收膽固醇的機率。

3. 水溶性纖維

食物例子：蘋果、燕麥

膽固醇經過代謝會產生膽酸，而膽酸通常會在腸道被重新吸收到肝臟。

當膽酸與水溶性纖維結合後數量會減少，肝臟就會消耗血液中的膽固醇製造膽酸，從而降低膽固醇的數量。

4. 植物性單元不飽和脂肪酸

食物例子：牛油果油、橄欖油

單元不飽和脂肪酸可減少壞膽固醇的數量，降低患上心臟病的風險。

 

 

4類降膽固醇食物

1. 植物性蛋白質

• 食物例子：黃豆
• 營養及功效：黃豆是富含蛋白質的植物性食物，而且含有能降低膽固醇的纖維。黃豆亦含有類黃酮素，具抗氧化效果，對健康極有幫助。

2. 植物固醇

• 食物例子：堅果、種子類食物
• 營養及功效：植物固醇的結構類似膽固醇，在腸道中會與膽固醇競爭吸收，進而降低人體吸收膽固醇的機率。

3. 水溶性纖維

• 食物例子：蘋果、燕麥
• 營養及功效：膽固醇經過代謝會產生膽酸，而膽酸通常會在腸道被重新吸收到肝臟。當膽酸與水溶性纖維結合後數量會減少，肝臟就會消耗血液中的膽固醇製造膽酸，從而降低膽固醇的數量。

4. 植物性單元不飽和脂肪酸

• 食物例子：牛油果油、橄欖油
• 根據本港食安中心資料，單元不飽和脂肪酸可減少壞膽固醇的數量，降低患上心臟病的風險。

醫生實證28日有效降膽固醇

心臟內科醫生郝文瑞在節目《下班經濟學》表示，他曾遇過一名膽固醇過高的患者求醫，當時他建議患者調整自己的飲食習慣，結果該名患者在28日內沒有服用藥物的情況下，就將膽固醇由160多mg/dl降至130mg/dl。郝醫生表示，只要飲食得當，在1個月將膽固醇降低30mg/dl是很常見的情況。

延伸閱讀：營養師推介7日降膽固醇餐單 減中風冠心病風險

降膽固醇餐單

降膽固醇餐單 星期一 早餐

降膽固醇餐單 星期一 午餐

降膽固醇餐單 星期一 晚餐

降膽固醇餐單 星期二 早餐

降膽固醇餐單 星期二 午餐

降膽固醇餐單 星期二 晚餐

降膽固醇餐單 星期三 早餐

降膽固醇餐單 星期三 午餐

降膽固醇餐單 星期三 晚餐

降膽固醇餐單 星期四 早餐

降膽固醇餐單 星期四 午餐

降膽固醇餐單 星期四 晚餐

降膽固醇餐單 星期五 早餐

降膽固醇餐單 星期五 午餐

降膽固醇餐單 星期五 晚餐

降膽固醇餐單 星期六 早餐

降膽固醇餐單 星期六 午餐

降膽固醇餐單 星期六 晚餐

降膽固醇餐單 星期日 早餐

降膽固醇餐單 星期日 午餐

降膽固醇餐單 星期日 晚餐

 

 

延伸閱讀：推介6種超強食物降血脂 吃錯燕麥功效大減？

降膽固醇食物/降血脂食物

燕麥

燕麥營養

燕麥功效

燕麥食用份量

燕麥選購建議

燕麥食用建議

三文魚

三文魚營養

三文魚功效

三文魚食用建議

不用額外加油

可選蒸熟拌飯吃

杏仁

杏仁營養

杏仁功效

吃杏仁注意事項

黃豆製品

黃豆製品 營養

黃豆製品 功效

可降壞膽固醇

吃黃豆製品注意事項

牛油果

牛油果營養

營養豐富

牛油果功效

預防血管發炎及硬化

吃牛油果注意事項

腎病病人注意進食份量

蒜頭

蒜頭營養

蒜頭功效

蒜頭可減低血管阻塞或硬化的風險

烹煮蒜頭注意事項

食用蒜頭建議

有腸易激綜合症人士不宜多吃

 

資料來源：《循環》、衞生署、《下班經濟學》

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