吃豆腐苹果能降胆固醇？哈佛推介4类食物降胆固醇 医生证28日见效

 吃豆腐、苹果能有助降胆固醇？美国哈佛大学曾进行一项研究发现，进食4类食物有助降低胆固醇水平，从而减少患上心肌梗塞、中风等心血管疾病的风险。有医生表示，只要遵循上述饮食原则，就可在28日内降低胆固醇。

1种饮食法降胆固醇 有效减心脏病中风率

哈佛大学曾研究不同饮食方式对降低胆固醇的作用，并于2023年将结果刊登于医学期刊《循环》（Circulation）。研究人员收集约21万名成年人的饮食习惯和健康报告，并每隔4年进行记录更新。结果发现，比起没有进行「组合饮食法」的人士，采用「组合饮食法」的测试者患心脏病和中风的风险低14%。

【同场加映】如何分辨好胆固醇/坏胆固醇？

甚么是胆固醇？

胆固醇是脂肪的一种

肝脏会自制胆固醇，亦可从肉类、海鲜等吸收

胆固醇与脂蛋白混合，通过血管传输至全身

人体有自行调节胆固醇含量的机能

摄取太多胆固醇时，肝脏减少制造

摄取较少时，肝脏就会多制造

有可能会调节失效

胆固醇过高的健康风险

导致血管闭塞

增加患冠心病风险

可导致中风

中风及冠心病都可致死

好坏胆固醇？

可分为低密度脂蛋白胆固醇及高密度脂蛋白胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇

加速血脂堆积

高密度脂蛋白胆固醇

可导致血管闭塞

理想水平

可验血得知胆固醇水平

正常水平

 

哈佛推介4类食物降胆固醇

甚么是「组合饮食法」？哈佛大学表示，「组合饮食法」是一种以植物为主的饮食组合，含有较低的饱和脂肪及胆固醇，能有助降低血液中的「低密度脂蛋白胆固醇」（坏胆固醇）。

「组合饮食法」包含以下4类食物，虽然单独进食这些食物时降胆固醇的效果有限，但将它们一同进食，降胆固醇的效果就变得十分显著。

「组合饮食法」4类降胆固醇食物⬇⬇⬇

「组合饮食法」降胆固醇食物

「组合饮食法」是一种以植物为主的饮食组合

含有较低的饱和脂肪及胆固醇，能有助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）

「组合饮食法」包含4类食物，虽然单独进食这些食物时降胆固醇的效果有限，但将它们一同进食，降胆固醇的效果就变得十分显著。

1. 植物性蛋白质

食物例子：黄豆

黄豆是富含蛋白质的植物性食物，而且含有能降低胆固醇的纤维。

黄豆亦含有类黄酮素，具抗氧化效果，对健康极有帮助。

2. 植物固醇

食物例子：坚果、种子类食物

植物固醇的结构类似胆固醇，在肠道中会与胆固醇竞争吸收，进而降低人体吸收胆固醇的机率。

3. 水溶性纤维

食物例子：苹果、燕麦

胆固醇经过代谢会产生胆酸，而胆酸通常会在肠道被重新吸收到肝脏。

当胆酸与水溶性纤维结合后数量会减少，肝脏就会消耗血液中的胆固醇制造胆酸，从而降低胆固醇的数量。

4. 植物性单元不饱和脂肪酸

食物例子：牛油果油、橄榄油

单元不饱和脂肪酸可减少坏胆固醇的数量，降低患上心脏病的风险。

 

 

4类降胆固醇食物

1. 植物性蛋白质

• 食物例子：黄豆
• 营养及功效：黄豆是富含蛋白质的植物性食物，而且含有能降低胆固醇的纤维。黄豆亦含有类黄酮素，具抗氧化效果，对健康极有帮助。

2. 植物固醇

• 食物例子：坚果、种子类食物
• 营养及功效：植物固醇的结构类似胆固醇，在肠道中会与胆固醇竞争吸收，进而降低人体吸收胆固醇的机率。

3. 水溶性纤维

• 食物例子：苹果、燕麦
• 营养及功效：胆固醇经过代谢会产生胆酸，而胆酸通常会在肠道被重新吸收到肝脏。当胆酸与水溶性纤维结合后数量会减少，肝脏就会消耗血液中的胆固醇制造胆酸，从而降低胆固醇的数量。

4. 植物性单元不饱和脂肪酸

• 食物例子：牛油果油、橄榄油
• 根据本港食安中心资料，单元不饱和脂肪酸可减少坏胆固醇的数量，降低患上心脏病的风险。

医生实证28日有效降胆固醇

心脏内科医生郝文瑞在节目《下班经济学》表示，他曾遇过一名胆固醇过高的患者求医，当时他建议患者调整自己的饮食习惯，结果该名患者在28日内没有服用药物的情况下，就将胆固醇由160多mg/dl降至130mg/dl。郝医生表示，只要饮食得当，在1个月将胆固醇降低30mg/dl是很常见的情况。

延伸阅读：营养师推介7日降胆固醇餐单 减中风冠心病风险

降胆固醇餐单

降胆固醇餐单 星期一 早餐

降胆固醇餐单 星期一 午餐

降胆固醇餐单 星期一 晚餐

降胆固醇餐单 星期二 早餐

降胆固醇餐单 星期二 午餐

降胆固醇餐单 星期二 晚餐

降胆固醇餐单 星期三 早餐

降胆固醇餐单 星期三 午餐

降胆固醇餐单 星期三 晚餐

降胆固醇餐单 星期四 早餐

降胆固醇餐单 星期四 午餐

降胆固醇餐单 星期四 晚餐

降胆固醇餐单 星期五 早餐

降胆固醇餐单 星期五 午餐

降胆固醇餐单 星期五 晚餐

降胆固醇餐单 星期六 早餐

降胆固醇餐单 星期六 午餐

降胆固醇餐单 星期六 晚餐

降胆固醇餐单 星期日 早餐

降胆固醇餐单 星期日 午餐

降胆固醇餐单 星期日 晚餐

 

 

延伸阅读：推介6种超强食物降血脂 吃错燕麦功效大减？

降胆固醇食物/降血脂食物

燕麦

燕麦营养

燕麦功效

燕麦食用份量

燕麦选购建议

燕麦食用建议

三文鱼

三文鱼营养

三文鱼功效

三文鱼食用建议

不用额外加油

可选蒸熟拌饭吃

杏仁

杏仁营养

杏仁功效

吃杏仁注意事项

黄豆制品

黄豆制品 营养

黄豆制品 功效

可降坏胆固醇

吃黄豆制品注意事项

牛油果

牛油果营养

营养丰富

牛油果功效

预防血管发炎及硬化

吃牛油果注意事项

肾病病人注意进食份量

蒜头

蒜头营养

蒜头功效

蒜头可减低血管阻塞或硬化的风险

烹煮蒜头注意事项

食用蒜头建议

有肠易激综合症人士不宜多吃

 

资料来源：《循环》、衞生署、《下班经济学》

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