長壽飲食｜不吃1類麵包更長命？全球最長壽藍區12大飲食秘訣防癌/糖尿病/腦退化症

2024-04-01 00:00

健康長壽的秘訣是甚麼？1類麵包不宜多吃？肉類也要減少？有研究發現，世界上有5個地區居民最健康、最長壽，這些地區稱為「藍區」（Blue Zones）。分析他們的飲食習慣後，研究人員歸納出12個原則，發現這些飲食方式有助延壽，預防癌症、延緩腦退化症，減低罹患多種慢性疾病的風險，降低死亡率。

全球5地區居民最長壽日本沖繩上榜

「藍區」（Blue Zones）是由國家地理學會研究人員Dan Buettner所確定，其研究團隊走遍世界各地，調查全球最健康、最長壽的人們的生活方式，並出版書籍《Blue Zones Kitchen》，記錄最長壽的人的飲食方式。

全球有5個地區居民最健康、最長壽，這些地區稱為「藍區」。（iStock圖片）

「藍區」（Blue Zones）：哥斯達黎加尼科亞半島（Nicoya, Costa Rica）（iStock圖片）

「藍區」（Blue Zones）：意大利撒丁尼亞島（Sardinia, Italy）（iStock圖片）

「藍區」（Blue Zones）：美國加州洛馬林達（Loma Linda, California）（iStock圖片）

「藍區」（Blue Zones）：日本沖繩（Okinawa, Japan）（iStock圖片）

「藍區」（Blue Zones）：意大利撒丁尼亞島（Sardinia, Italy）（iStock圖片）

他們把全球最長壽5個地區稱為「藍區」，這些地區包括：

日本沖繩（Okinawa, Japan）
意大利撒丁尼亞島（Sardinia, Italy）
哥斯達黎加尼科亞半島（Nicoya, Costa Rica）
希臘卡利亞島（Ikaria, Greece）
美國加州洛馬林達（Loma Linda, California）

「藍區」飲食法好處防癌症/腦退化症/糖尿病

甚麼是「藍區飲食」？百歲人瑞吃甚麼？Dan Buettner的研究團隊了解並分析「藍區」居民的生活方式，在藍區進行150多項飲食研究，探究「藍區」百歲老人實際飲食習慣，擬定健康飲食指南。

「藍區」飲食是甚麼？有何好處？⬇⬇⬇

甚麼是「藍區飲食」？

主要包括完整的植物性食物，以及有限量的肉類和動物產品。

其中最重要的五大類食物是：全穀物、當季蔬菜、根莖類、豆類和堅果。

這些食物可以提供身體所需的關鍵營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及各種他命和礦物質。

預防心臟病

保護心血管

預防癌症

改善腸道健康

增強腦部功能

預防糖尿病

幫助睡眠

有助減肥

「藍區」飲食法及其好處

根據「藍區」飲食指南，藍區居民主要攝取植物性食物，並會控制肉類、蛋類、乳製品、油脂、糖分等食物的攝取量，選擇較健康的食材。

其中，最主要的食物包括：全穀物、根莖類、綠葉蔬菜、水果、豆類、堅果等。進食這些食物，可攝取人體所需的營養素，包括蛋白質、纖維、碳水化合物、好油脂、維他命和礦物質等。

「藍區飲食」可為人體健康帶來多種好處，包括維持心血管健康，預防心臟病、癌症、糖尿病，以及改善腸道健康、增強腦部功能，並有助減肥、改善睡眠質素等。

「藍區」長壽飲食12大原則宜少吃1類麵包

研究團隊分析全球最長壽人群的飲食習慣後，歸納出以下11個「藍區」飲食原則，拆解其長壽秘訣。

「藍區飲食」第1至第4個長壽飲食習慣⬇⬇⬇

「藍區飲食」第1至第4個長壽飲食習慣

以時令蔬果、全穀物和豆類為主，佔據藍區飲食的95%以上，以限制每天飲食中不超過一小份動物性蛋白質

每天食用超過95%的食物來自豆類、蔬菜、山藥（淮山）、番薯、水果、堅果及全穀物。

可以降低患心臟病和癌症的風險，同時減緩與年齡相關的糖尿病和心血管疾病等疾病的發作，有助於延長壽命。

在烹飪時多使用橄欖油和天然香料，每天建議食用1杯全麥食物。

即使藍區居民要進食肉類，也只食用少量的傳統方式飼養的豬肉、雞肉或羊肉，避免了工業飼養的肉類及加工肉類，如香腸、臘肉、肉乾等。

建議：每週食用肉類不超過2次，甚至更少，每次份量不超過約2安士（約57克）

藍區居民主要食用小型且相對便宜的魚，例如沙甸魚、鳳尾魚和鱈魚，這些魚屬於食物鏈中間的物種，不會接觸高濃度的汞或其他化學物質。

影響：有研究指出，壽命最長的人並不是素食主義者或肉食者，而是魚素素食者（每天吃一次植物性飲食（包括一小部分魚））。

建議：平均每週食用2至3次魚類，每天最多食用3安司（約85克）。

藍區飲食居民以植物來源獲取鈣和蛋白質，一般每週只會攝取幾次少量的綿羊奶或山羊奶製品。

牛奶含有較高的脂肪和糖分，約60％的人口存在乳糖不耐症。

攝取含有乳糖酶羊奶，有助幫助身體消化乳糖的酶。

盡量減少牛奶和乳製品（如乳酪、牛油和忌廉）的攝取

「藍區」長壽飲食指南

1. 以植物為主食（Plant Slant）

原則：每天的飲食有95%均屬植物性食物，每天攝取的動物性蛋白質不超過1小份。
食物以蔬菜、水果、豆類、淮山、番薯、堅果、種子、全穀類食物為主。
影響/好處：可降低患心臟病和癌症風險，延緩衰老，以及減低糖尿病和心血管疾病等疾病的發作，有助延長壽命。
建議：在烹飪時多使用橄欖油和天然香料，每天建議食用1杯全麥食物。

2. 限制肉類的攝取量（Retreat from Meat）

原則：每周進食肉類的次數為2次或以下。
即使藍區居民要進食肉類，也只食用少量的傳統方式飼養的豬肉、雞肉或羊肉，避免了工業飼養的肉類及加工肉類，如香腸、臘肉、肉乾等。
影響：傳統的畜牧方式所產生的肉類可能比穀物餵養的動物的肉類含有更高的omega-3 脂肪酸。
建議：每次食用肉類的份量不超過約2安士（約57克）。

3. 適量攝入魚類（Fish is Fine）

原則：平均每周食用2至3次魚類，每天最多食用3安士（約85克）。
藍區居民主要食用小型且相對便宜的魚，例如沙甸魚、鳳尾魚和鱈魚，這些魚屬於食物鏈中間的物種，不會接觸高濃度的汞或其他化學物質。
影響/好處：有研究指出，壽命最長的人並不是素食主義者或肉食者，而是魚素素食者（每天吃一次植物性飲食（包括一小部分魚）。

4. 減少乳製品的攝取量（Diminish Dairy）

原則：盡量減少牛奶和乳製品（如乳酪、牛油和忌廉）的攝取量
藍區飲食居民以植物來源獲取鈣和蛋白質，一般每週只會攝取幾次少量的綿羊奶或山羊奶製品。牛奶含有較高的脂肪和糖分，約60％的人口存在乳糖不耐症。
影響/好處：攝取含有乳糖酶羊奶，有助幫助身體消化乳糖的酶。

「藍區飲食」第5至第8個長壽飲食習慣⬇⬇⬇

「藍區飲食」第5至第8個長壽飲食習慣

藍區飲食中的人們平均每週吃兩到四次，而雞蛋來自自由放養的雞，且這些雞的食物不含有添加的荷爾蒙和抗生素，含有較高的 omega-3 脂肪酸。

減低男性患前列腺癌、女性出現腎臟問題的風險。

每週食用2至4顆蛋

在藍區中，豆類是飲食的主要組成部分，其吃的豆子數量至少是我們的四倍。

豆類是完美的超級食物，富含高品質蛋白質、複合碳水化合物和僅百分之幾的脂肪組成，也是極佳的膳食纖維來源，而且價格便宜。

世衛曾有的研究發現，每天吃 20 克豆類可以使一個人在任何一年的死亡風險降低約 8%。

另外，豆類含有高纖維，有助於健康的益生菌在腸道中發展。

每天至少吃半杯煮熟的豆。

在藍區飲食中，每天大約攝取7茶匙糖，而且一般居民飲食中也不添加糖，通常用蜂蜜來使茶變甜。

飲食中過多的糖已被證明會抑制免疫系統，使人們更難抵抗疾病。

它還會增加胰島素水平，從而導致糖尿病、降低生育能力、讓你變胖，甚至縮短你的壽命。

每天不要攝取超過28克（７茶匙）糖。

藍區的百歲老人平均每天吃兩把堅果（一把堅果大約等於兩安士）。

士）。堅果含有多種有益成分，如銅、纖維、葉酸、維他命E和精氨酸，並且能夠降低「壞」低密度脂蛋白膽固醇的水平，降幅在9%至20%之間。

哈佛大學研究發現，吃堅果的人的死亡率比不吃堅果的人低 20%。

每天食用兩把堅果

「藍區」長壽飲食指南

5. 限制蛋的攝取量（Occasional Egg）

原則：每周食用2至4隻蛋
藍區人們平均每周吃2至4次，雞蛋來自自由放養的雞。這些雞的食物不含有添加的荷爾蒙和抗生素，含有較高的 omega-3 脂肪酸。
影響/好處：減低男性患前列腺癌、女性出現腎臟問題的風險。

6. 攝取足夠豆類（Daily Dose of Beans）

原則：每天至少吃半杯煮熟的豆類。
豆類是飲食的主要組成部分，進食豆類的數量比一般人多4倍。豆類富含高品質蛋白質、複合碳水化合物，以及僅百分之幾的脂肪組成，也是極佳的膳食纖維來源，而且價格便宜。
影響/好處：世衛曾有的研究發現，每天吃20克豆類可以使一個人在任何一年的死亡風險降低約 8%。另外，豆類含有高纖維，有助健康的益生菌在腸道中發展。

7. 減少攝取糖分（Slash Sugar）

原則：每天糖分攝取量不超過28克（7茶匙）。
百歲老人通常只在慶祝活動時吃糖果，平日飲食一般也不添加糖，通常用蜂蜜來使茶變甜。在藍區飲食中，每天約只攝取7茶匙糖。
影響/好處：飲食中過多的糖已被證明會抑制免疫系統，使人們更難抵抗疾病。它還會增加胰島素水平，從而導致糖尿病、降低生育能力、讓人變胖，甚至縮短壽命。另外，有些蜂蜜（如伊卡利亞石南花蜂蜜）含有抗發炎、抗癌和抗菌特性。

8. 吃堅果作為零食（Snack On Nuts）

原則：每天進食2把堅果。
藍區的百歲老人平均每天吃兩把堅果（一把堅果大約等於兩安士）。堅果含有多種有益成分，如銅、纖維、葉酸、維他命E和精氨酸，並且能夠降低「壞膽固醇」的水平在9%至20%之間。
影響/好處：哈佛大學研究發現，吃堅果的人的死亡率比不吃堅果的人低 20%。

「藍區飲食」第9至第12個長壽飲食習慣⬇⬇⬇

「藍區飲食」第9至第12個長壽飲食習慣

5個藍區中有3個的飲食是依賴麵包作主食

藍區居民不吃精製麵粉製成的白麵包，而是吃全麥麵包或酸種麵包。

攝取過多精製麵粉會提高胰島素水平，對血糖造成負荷。而傳統酸種麵包可以將卡路里轉化為能量，而不是儲存為脂肪。

選擇酸種麵包或100%全麥麵包代替普通麵包，每天食用1至2片。

藍區飲食中幾乎攝取的9成食物也在他們家方圓 16公里的範圍內，天然食物是由單一成分製成（生的、熟的、磨碎或發酵的），並且沒有經過高度加工。

藍區居民傾向於選擇直接來自農場的食材，同時避免食用工廠製造的食品或成分超過5種的食品。

多吃一些容易辨認的食物。

藍區人們都喝水、咖啡、茶和葡萄酒。

研究表明，充足的水分可以促進血液流動並減少血栓形成的機會。不喝高糖飲料或人工加糖飲料，有助減低致癌風險。

研究結果表明，喝咖啡可以降低患上腦退化症和柏金遜症的風險。

綠茶已被證明可以降低心臟病和多種癌症的風險，迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶也具有抗炎特性。

適量飲酒的人往往比不飲酒的人更長壽，適量飲用葡萄酒可以預防心臟病。

早餐喝咖啡，下午喝茶，下午 5 點喝葡萄酒，全天喝水。切勿喝汽水，包括無糖汽水。

「藍區」長壽飲食指南

9. 吃酸種麵包（Sour on Bread）

原則：選擇酸種麵包或100%全麥麵包代替普通麵包，每天食用1至2塊。
5個藍區中，有3個地區的飲食是以麵包作主食。不過，藍區居民並非吃以精製麵粉製成的白麵包，而是全麥麵包或酸種麵包，包括小麥、黑麥和大麥。每種穀類食物也提供多種營養素，例如色氨酸、氨基酸和礦物質硒和鎂。
影響/好處：攝取過多精製麵粉會提高胰島素水平，對血糖造成負荷。傳統酸種麵包可以將卡路里轉化為能量，而不是儲存為脂肪。

10. 吃天然食物（Go Wholly Whole）

原則：多吃一些容易辨認的天然食物。
藍區域飲食中幾乎攝取的9成食物也在他們家方圓 16公里的範圍內，天然食物是由單一成分製成（生的、熟的、磨碎或發酵的），並且沒有經過高度加工。藍區居民傾向於選擇直接來自農場的食材，同時避免食用工廠製造的食品或成分超過5種的食品。
影響/好處：避免攝取任何人工防腐劑，而且穀物的消化很慢，血糖不會飆升。

11. 吃超級藍色食物（Eat Super Blue Foods）

原則：主要有10種食物，至少將其中3種食物納入日常藍區飲食中，以確保進食大量天然食物。（詳情見下文）

12. 藍區飲品飲用規則（The Blue Zones Beverage Rules）

原則：早餐喝咖啡，下午喝茶，下午5時喝葡萄酒，全天喝水。切勿喝汽水，包括無糖汽水。
影響/好處：研究表明，充足的水分可以促進血液流動並減少血栓形成的機會。不喝高糖飲料或人工加糖飲料，有助減低致癌風險。研究結果表明，喝咖啡可以降低患上腦退化症和柏金遜症的風險。綠茶已被證明可以降低心臟病和多種癌症的風險，迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶也具有抗炎特性。適量飲酒的人往往比不飲酒的人更長壽，適量飲用葡萄酒可以預防心臟病。