1種飲食法降血壓最有效 中風率減40%！吃南瓜番薯也有效 營養師推介每日餐單

血壓高可如何改善？多吃南瓜、番薯可降血壓？有營養師推介1種飲食法「得舒飲食」，只要多吃特定種類的食物，就能有效控制血壓，從而降低近40%中風機率，更可減低患心臟病、猝死等風險。

得舒飲食法降血壓最有效 中風風險減40%

營養師高敏敏在其Facebook專頁撰文，講解如何透過飲食習控制血壓。她提醒，高血壓可導致動脈硬化，並失去彈性，造成腦部、腎等器官的血液交換能力變差，繼而引發心臟病、腎病，甚至是心肌梗塞、腦出血、中風、失明、休克猝死等風險。

本港衞生署指，高血壓若出現徵狀，首先出現的可能已是中風或心臟病，因此常被稱為「隱形殺手」。高血壓5大徵狀如下：

甚麼是高血壓？患者會出現甚麼症狀？

高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。

血壓是當心臟收縮，將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。

維持正常的血壓，推動血液在體內運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。

血壓上升並持續處於高水平，便可能會引致嚴重的健康問題

高血壓常見症狀

常被稱 為「 隱形殺手」

血壓太高也可引致以下症狀

眩暈

視線模糊不清

頭痛

疲勞

面部發紅

 

高敏敏指出，「得舒飲食法」有效降血壓6至11mmHg，執行時沒有太多限制，主要透過多吃特定的食物，幫助控制血壓，避免數值升高，大大減低多種致命危機：

• 降低30至40%中風機率
• 降低20至25%心肌梗塞機率
• 降低50%心臟衰竭機率

【同場加映】中風11大症狀

中風常見徵狀

身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動

半身不遂

言語不清/失去說話能力

嘴歪

眼斜

視力模糊不清

吞嚥困難

頭部劇痛

行動不穩或跌倒

大小便失禁

流口水

嚴重者甚至昏睡、死亡

 

甚麼是「得舒飲食」？營養師推介降血壓餐單

營養師高敏敏表示，「得舒飲食」（DASH Diet），全名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」，意思就是「利用飲食方式來預防高血壓」。那麼，應該多吃甚麼、少吃甚麼？

「得舒飲食」7大飲食原則⬇⬇⬇

得舒飲食法原則

全穀雜糧

選擇原型全穀雜糧，替代精緻澱粉。

番薯

薯仔

南瓜

糙米飯

植物油

烹調時選擇植物油，每天吃1湯匙堅果。

蔬果

蔬果選擇要多樣化，不挑顏色。

每天吃2.5碗蔬菜

每天吃5拳頭水果

乳製品

每天攝取2杯乳製品。

牛奶

乳酪

乳酪飲品

芝士

蛋白質

改吃白肉和豆製品， 每天吃不多於於6份。

少吃甜食

少吃肥肉

少吃紅肉

少吃煙燻肉

少喝含糖飲品

少吃重鹹重口味食物

甜品的替代品

想吃甜食，建議以水果、堅果及乳酪，取代精製糖分製成的甜品。

 

 

「得舒飲食法」原則及食物份量

1. 選擇原型全穀雜糧，以替代精緻澱粉，例如番薯、薯仔、南瓜、糙米飯等都屬於好的非精緻澱粉類食材。
2. 烹調時選擇植物油，以及每天吃1湯匙堅果。
3. 每天吃2.5碗蔬菜及5個拳頭份量的水果。蔬果選擇要多樣化，不挑顏色。
4. 每天攝取2杯乳製品，例如牛奶、乳酪及乳酪飲品，也可以吃芝士。
5. 蛋白質改吃白肉和豆製品，每天不多於6份。
6. 少吃甜食、肥肉、紅肉、煙燻肉、含糖飲品、重鹹重口味食物。
7. 想吃甜食時，建議以水果、堅果及乳酪來取代精製糖分製成的甜品。

2類人不適合「得舒飲食法」

雖然得舒飲食法有助改善血壓，但並非人人適用，建議先咨詢營養師或醫生的意見。高敏敏提醒，有2類人士不適合採用，原因如下：

• 糖尿病患者：得舒飲食的水果攝取量偏多，可能會令血糖上升。
• 腎病患者：須控制鉀的攝取量。

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哪種運動最有效降血壓？

比較項目及結果

5種運動模式，對於降低收縮壓和舒張壓均顯著有效。

對於高血壓者，改善幅度更大

降低收縮壓效果最好的運動模式是等長運動

降低收縮壓效果最好的運動是靠牆深蹲

降低舒張壓效果最好的運動模式是等長運動

降低舒張壓效果最好的運動是跑步

步行對於改善上下壓的效果均最弱

 

 

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2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。

 

資料來源：高敏敏 營養師（獲授權轉載）、香港衞生署

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