1种饮食法降血压最有效 中风率减40%！吃南瓜番薯也有效 营养师推介每日餐单

血压高可如何改善？多吃南瓜、番薯可降血压？有营养师推介1种饮食法「得舒饮食」，只要多吃特定种类的食物，就能有效控制血压，从而降低近40%中风机率，更可减低患心脏病、猝死等风险。

得舒饮食法降血压最有效 中风风险减40%

营养师高敏敏在其Facebook专页撰文，讲解如何透过饮食习控制血压。她提醒，高血压可导致动脉硬化，并失去弹性，造成脑部、肾等器官的血液交换能力变差，继而引发心脏病、肾病，甚至是心肌梗塞、脑出血、中风、失明、休克猝死等风险。

本港衞生署指，高血压若出现徵状，首先出现的可能已是中风或心脏病，因此常被称为「隐形杀手」。高血压5大徵状如下：

甚么是高血压？患者会出现甚么症状？

高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。

血压是当心脏收缩，将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。

维持正常的血压，推动血液在体内运行，把氧气和营养输送到身体各组织。

血压上升并持续处于高水平，便可能会引致严重的健康问题

高血压常见症状

常被称 为「 隐形杀手」

血压太高也可引致以下症状

眩晕

视线模糊不清

头痛

疲劳

面部发红

 

高敏敏指出，「得舒饮食法」有效降血压6至11mmHg，执行时没有太多限制，主要透过多吃特定的食物，帮助控制血压，避免数值升高，大大减低多种致命危机：

• 降低30至40%中风机率
• 降低20至25%心肌梗塞机率
• 降低50%心脏衰竭机率

【同场加映】中风11大症状

中风常见徵状

身体变得虚弱，脸部、手臂或腿部感到麻痹及/或颤动

半身不遂

言语不清/失去说话能力

嘴歪

眼斜

视力模糊不清

吞咽困难

头部剧痛

行动不稳或跌倒

大小便失禁

流口水

严重者甚至昏睡、死亡

 

甚么是「得舒饮食」？营养师推介降血压餐单

营养师高敏敏表示，「得舒饮食」（DASH Diet），全名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」，意思就是「利用饮食方式来预防高血压」。那么，应该多吃甚么、少吃甚么？

「得舒饮食」7大饮食原则⬇⬇⬇

得舒饮食法原则

全谷杂粮

选择原型全谷杂粮，替代精致淀粉。

番薯

薯仔

南瓜

糙米饭

植物油

烹调时选择植物油，每天吃1汤匙坚果。

蔬果

蔬果选择要多样化，不挑颜色。

每天吃2.5碗蔬菜

每天吃5拳头水果

乳制品

每天摄取2杯乳制品。

牛奶

乳酪

乳酪饮品

芝士

蛋白质

改吃白肉和豆制品， 每天吃不多于于6份。

少吃甜食

少吃肥肉

少吃红肉

少吃烟熏肉

少喝含糖饮品

少吃重咸重口味食物

甜品的替代品

想吃甜食，建议以水果、坚果及乳酪，取代精制糖分制成的甜品。

 

 

「得舒饮食法」原则及食物份量

1. 选择原型全谷杂粮，以替代精致淀粉，例如番薯、薯仔、南瓜、糙米饭等都属于好的非精致淀粉类食材。
2. 烹调时选择植物油，以及每天吃1汤匙坚果。
3. 每天吃2.5碗蔬菜及5个拳头份量的水果。蔬果选择要多样化，不挑颜色。
4. 每天摄取2杯乳制品，例如牛奶、乳酪及乳酪饮品，也可以吃芝士。
5. 蛋白质改吃白肉和豆制品，每天不多于6份。
6. 少吃甜食、肥肉、红肉、烟熏肉、含糖饮品、重咸重口味食物。
7. 想吃甜食时，建议以水果、坚果及乳酪来取代精制糖分制成的甜品。

2类人不适合「得舒饮食法」

虽然得舒饮食法有助改善血压，但并非人人适用，建议先咨询营养师或医生的意见。高敏敏提醒，有2类人士不适合采用，原因如下：

• 糖尿病患者：得舒饮食的水果摄取量偏多，可能会令血糖上升。
• 肾病患者：须控制钾的摄取量。

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哪种运动最有效降血压？

比较项目及结果

5种运动模式，对于降低收缩压和舒张压均显著有效。

对于高血压者，改善幅度更大

降低收缩压效果最好的运动模式是等长运动

降低收缩压效果最好的运动是靠墙深蹲

降低舒张压效果最好的运动模式是等长运动

降低舒张压效果最好的运动是跑步

步行对于改善上下压的效果均最弱

 

 

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2024必吃5大超级食物增强免疫力

1. 韩式泡菜

韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌

有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。

2. 可可

可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维

能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。

此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。

3. 黑蒜

经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。

在发酵过程中，大蒜素转化为生物硷和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。

4. 姜

姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。

姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。

5. 燕麦

燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚醣的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动

减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。

 

资料来源：高敏敏 营养师（获授权转载）、香港衞生署

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