減肥｜168斷食法易致中風心臟病 研究揭心血管病死亡率高91% 3類人不宜斷食

斷食減肥對身體有害？「168斷食法」是近年流行的減肥方法，但美國心臟協會於3月18日的報告指，採用168斷食法會增加中風和心臟病的風險，甚至令心臟病引致的死亡風險增加91％，推翻以往認為斷食有助心血管健康的說法。有營養師表示，有3類人不宜採用斷食法，否則可能會令身體出現副作用。

168斷食法易致中風心臟病 研究揭心血管病死亡率高91%

美國心臟協會（American Heart Association）早前進行一項有關斷食與心血管健康的研究，並於3月18日發表研究報告。研究人員收集了約20,000名平均年齡49歲參與者於2003至2018年的飲食習慣，以及美國疾控中心（CDC）提供的死亡人數，分析兩者的關聯性，研究結果如下：

168斷食法研究結果⬇⬇⬇

168斷食法研究結果如下

美國心臟協會探討斷食與心血管健康的關聯性

研究人員收集了約20,000名平均年齡49歲參與者於2003至2018年的飲食習慣

以及美國疾控中心提供的死亡人數，並分析兩者的關聯性

一日8小時內進食當日所有餐食，即採用「168斷食法」的人士。

因心血管疾病導致死亡的風險增加91%

每日進食時間多於8小時、但少於10小時人士。

因心臟病或中風導致死亡的風險也會增加66%

如果癌症患者 延長一日的進食時間至16小時，即16小時內進食當日所有餐食，能降低癌症引致死亡的風險。

 

研究結果發現，在一日8小時內進食當日所有餐食，即採用「168斷食法」的人士，因心血管疾病導致死亡的風險增加91%；每日進食時間多於8小時、但少於10小時人士，因心臟病或中風導致死亡的風險也會增加66%。研究又發現，如果癌症患者延長一日的進食時間至16小時，即16小時內進食當日所有餐食，能降低癌症引致死亡的風險。

研究作者之一、中國上海交通大學流行病學專家鍾文澤教授表示，雖然研究團隊未能證實斷食法與高死亡風險的因果關係，但團隊仍不建議長期使用「168斷食法」來預防心血管疾病。

斷食減肥有何好處？3大優點可降血糖降膽固醇

甚麼是「168斷食法」？根據本港消委會資料，168斷食法是指1日24小時中，有16小時禁食，餘下8小時可以進食，透過一段時間不進食，來增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。斷食減肥可以為健康帶來以下益處：

斷食減肥的好處

晚上斷食

降膽固醇

有助降低體內的壞膽固醇水平

降血糖

降低體內的胰島素、血糖及糖化血紅素水平

降低患上 糖尿病風險

斷食有助減低患上第二型糖尿病的風險（Type 2 diabetes）

 

168斷食法對身體有害？3類人不宜採用

「168斷食法」適合所有人採用？營養師李婉萍曾在其Facebook專頁發文指，以下3類人不適宜採用斷食法，否則可能會有對身體有負面影響。

• 腸胃不好的人
• 腎臟病友
• 膽結石患者

營養師李婉萍曾分享病例指，有患者採用168斷食法減肥，結果膽結石發作，要做手術。她指出，有3類人比較容易患膽結石，要格外小心：

3類人容易患者膽結石

小食當正餐

長期攝取過量油脂，會增加患膽結石的風險。

10個鍋貼或水餃的脂肪含量為33克，已經超過每天建議的脂肪攝取量一半。

喜歡精緻高級料理

雖然飲食節制，不會大魚大肉，但他們只會吃精緻美食

喜歡精緻例如如甜品梳乎厘、堅果類、和牛、牛排、蘑菇松露濃湯等。

和牛其實等於肥牛；牛排則會使用高級的橄欖油浸泡而成，所以脂肪很高。

長時間空肚，只食一餐容易患者膽結石

經常應酬的人士、減肥人士，有機會每天只吃一餐。長時間空肚，會令膽汁積聚體內，形成結石。

當一進食就會吃較油膩的食物，就會引致膽結石發作。

 

168斷食法也有秘訣？ 5大做法減肥成效更好

為何有些人用了168斷食法減肥，卻遲遲未見有效果？營養師李婉萍指出，實行168斷食法時，可以留意以下5大秘訣，以加強成效：

168斷食法5大成功秘訣

可進食的8小時內避免過度進食

攝取熱量過高

不用戒掉澱粉

選擇糙米替代部分白飯

考慮使用番薯、南瓜或薏仁來取代澱粉

混合攝取更多纖維

.蛋白質攝取很重要

首先攝取低脂蛋白質

優先選擇的蛋白質食物順序是豆類、魚類、蛋類，然後才是肉類

選擇低脂部位的肉類

減少紅肉的攝取比例

增加蔬菜攝取量

每餐攝取約一個手掌心大小的蛋白質食物

蔬菜包括木耳和冬菇

有助於增加飽足感

蔬菜建議攝取量

在用餐後進行運動

同時也會影響運動效率和減肥效果。

理想的運動時間

 

 

168斷食法5大秘訣

秘訣1. 在可進食的8小時內，避免過度進食

• 許多人在這8小時內放縱地食用炸雞、薯條、蛋糕、可樂等高熱量的食物，這可能導致攝取熱量過高，建議堅持健康飲食原則。

秘訣2. 不用戒掉澱粉

• 逐漸減少澱粉攝取量：從原本吃一碗飯，逐步減至八分滿，再慢慢調整為半碗飯，讓身體逐漸適應。
• 選擇糙米替代部分白飯：將部分精製白飯替換為糙米、紅藜麥、五穀米，並且可以考慮使用番薯、南瓜或薏仁來取代澱粉。混合攝取更多纖維，有助於維持飽足感並減少熱量攝取。

秘訣3. 攝取蛋白質很重要

• 如果蛋白質攝取不足，可能會造成肌肉流失。
• 建議首先攝取低脂蛋白質：低脂蛋白質可以來自植物性蛋白質，如豆類和魚類海鮮等白肉，優先選擇的蛋白質食物順序是豆類、魚類、蛋類，然後才是肉類。
• 選擇低脂部位的肉類：在白肉中，選擇雞肉、魚肉和海鮮，減少紅肉的攝取比例。與其選擇五花肉，不如選擇里脊肉或豚肩胛展。
• 蛋白質建議攝取量：每餐攝取約一個手掌心大小的蛋白質食物，一餐攝取2-3份。

高蛋白質食物例子⬇⬇⬇

高蛋白質食物例子

 

 

秘訣4. 增加蔬菜攝取量

• 至少要有一種深綠色蔬菜：建議深綠色蔬菜佔總蔬菜攝取量的1/3至1/2，同時搭配各種五顏六色的蔬菜更好。
• 營養師推薦的蔬菜包括木耳和冬菇，它們有助於增加飽足感，並且富含膳食纖維，有助於排毒，避免便秘。
• 蔬菜建議攝取量：每餐建議吃2-3個拳頭大的蔬菜。

秘訣5. 在用餐後進行運動

• 不建議空腹運動，因為空腹時運動可能會導致血糖過低，使人容易感到虛弱，同時也會影響運動效率和減肥效果。
• 理想的運動時間是飯後2小時，但空腹時間不應超過4小時。
• 建議在可進食的8小時內的最後一餐後進行運動，例如簡單快走半小時。

延伸閱讀：捱夜1個月等於飲65支可樂 小心3大致肥關鍵

3大致肥關鍵因素

生長激素降低

生長激素對脂肪代謝非常重要，熬夜和睡眠不足會使生長激素水平降低。

當生長激素不足時，新陳代謝變差，熱量無法被消耗，多餘的能量就會累積為脂肪，導致體重增加和變胖。

瘦體素降低

瘦體素的分泌高峰期是在晚上11點到凌晨2點。

如果經常熬夜或睡眠不足，瘦體素的分泌就會降低。

飢餓素升高

當瘦體素降低時，飢餓素會同步上升，使人持續感到飢餓，進而攝取更多熱量。

而且睡眠不足會讓人對飲食的喜好有所改變，令人更喜歡吃進高碳水化合物的垃圾食物。

 

 

延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。

 

資料來源：美國心臟協會、消委會、李婉萍營養師

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