减肥｜168断食法易致中风心脏病 研究揭心血管病死亡率高91% 3类人不宜断食

断食减肥对身体有害？「168断食法」是近年流行的减肥方法，但美国心脏协会于3月18日的报告指，采用168断食法会增加中风和心脏病的风险，甚至令心脏病引致的死亡风险增加91％，推翻以往认为断食有助心血管健康的说法。有营养师表示，有3类人不宜采用断食法，否则可能会令身体出现副作用。

168断食法易致中风心脏病 研究揭心血管病死亡率高91%

美国心脏协会（American Heart Association）早前进行一项有关断食与心血管健康的研究，并于3月18日发表研究报告。研究人员收集了约20,000名平均年龄49岁参与者于2003至2018年的饮食习惯，以及美国疾控中心（CDC）提供的死亡人数，分析两者的关联性，研究结果如下：

168断食法研究结果⬇⬇⬇

168断食法研究结果如下

美国心脏协会探讨断食与心血管健康的关联性

研究人员收集了约20,000名平均年龄49岁参与者于2003至2018年的饮食习惯

以及美国疾控中心提供的死亡人数，并分析两者的关联性

一日8小时内进食当日所有餐食，即采用「168断食法」的人士。

因心血管疾病导致死亡的风险增加91%

每日进食时间多于8小时、但少于10小时人士。

因心脏病或中风导致死亡的风险也会增加66%

如果癌症患者 延长一日的进食时间至16小时，即16小时内进食当日所有餐食，能降低癌症引致死亡的风险。

 

研究结果发现，在一日8小时内进食当日所有餐食，即采用「168断食法」的人士，因心血管疾病导致死亡的风险增加91%；每日进食时间多于8小时、但少于10小时人士，因心脏病或中风导致死亡的风险也会增加66%。研究又发现，如果癌症患者延长一日的进食时间至16小时，即16小时内进食当日所有餐食，能降低癌症引致死亡的风险。

研究作者之一、中国上海交通大学流行病学专家锺文泽教授表示，虽然研究团队未能证实断食法与高死亡风险的因果关系，但团队仍不建议长期使用「168断食法」来预防心血管疾病。

断食减肥有何好处？3大优点可降血糖降胆固醇

甚么是「168断食法」？根据本港消委会资料，168断食法是指1日24小时中，有16小时禁食，馀下8小时可以进食，透过一段时间不进食，来增加体内脂肪被燃烧的机会和时间。断食减肥可以为健康带来以下益处：

断食减肥的好处

晚上断食

降胆固醇

有助降低体内的坏胆固醇水平

降血糖

降低体内的胰岛素、血糖及糖化血红素水平

降低患上 糖尿病风险

断食有助减低患上第二型糖尿病的风险（Type 2 diabetes）

 

168断食法对身体有害？3类人不宜采用

「168断食法」适合所有人采用？营养师李婉萍曾在其Facebook专页发文指，以下3类人不适宜采用断食法，否则可能会有对身体有负面影响。

• 肠胃不好的人
• 肾脏病友
• 胆结石患者

营养师李婉萍曾分享病例指，有患者采用168断食法减肥，结果胆结石发作，要做手术。她指出，有3类人比较容易患胆结石，要格外小心：

3类人容易患者胆结石

小食当正餐

长期摄取过量油脂，会增加患胆结石的风险。

10个锅贴或水饺的脂肪含量为33克，已经超过每天建议的脂肪摄取量一半。

喜欢精致高级料理

虽然饮食节制，不会大鱼大肉，但他们只会吃精致美食

喜欢精致例如如甜品梳乎厘、坚果类、和牛、牛排、蘑菇松露浓汤等。

和牛其实等于肥牛；牛排则会使用高级的橄榄油浸泡而成，所以脂肪很高。

长时间空肚，只食一餐容易患者胆结石

经常应酬的人士、减肥人士，有机会每天只吃一餐。长时间空肚，会令胆汁积聚体内，形成结石。

当一进食就会吃较油腻的食物，就会引致胆结石发作。

 

168断食法也有秘诀？ 5大做法减肥成效更好

为何有些人用了168断食法减肥，却迟迟未见有效果？营养师李婉萍指出，实行168断食法时，可以留意以下5大秘诀，以加强成效：

168断食法5大成功秘诀

可进食的8小时内避免过度进食

摄取热量过高

不用戒掉淀粉

选择糙米替代部分白饭

考虑使用番薯、南瓜或薏仁来取代淀粉

混合摄取更多纤维

.蛋白质摄取很重要

首先摄取低脂蛋白质

优先选择的蛋白质食物顺序是豆类、鱼类、蛋类，然后才是肉类

选择低脂部位的肉类

减少红肉的摄取比例

增加蔬菜摄取量

每餐摄取约一个手掌心大小的蛋白质食物

蔬菜包括木耳和冬菇

有助于增加饱足感

蔬菜建议摄取量

在用餐后进行运动

同时也会影响运动效率和减肥效果。

理想的运动时间

 

 

168断食法5大秘诀

秘诀1. 在可进食的8小时内，避免过度进食

• 许多人在这8小时内放纵地食用炸鸡、薯条、蛋糕、可乐等高热量的食物，这可能导致摄取热量过高，建议坚持健康饮食原则。

秘诀2. 不用戒掉淀粉

• 逐渐减少淀粉摄取量：从原本吃一碗饭，逐步减至八分满，再慢慢调整为半碗饭，让身体逐渐适应。
• 选择糙米替代部分白饭：将部分精制白饭替换为糙米、红藜麦、五谷米，并且可以考虑使用番薯、南瓜或薏仁来取代淀粉。混合摄取更多纤维，有助于维持饱足感并减少热量摄取。

秘诀3. 摄取蛋白质很重要

• 如果蛋白质摄取不足，可能会造成肌肉流失。
• 建议首先摄取低脂蛋白质：低脂蛋白质可以来自植物性蛋白质，如豆类和鱼类海鲜等白肉，优先选择的蛋白质食物顺序是豆类、鱼类、蛋类，然后才是肉类。
• 选择低脂部位的肉类：在白肉中，选择鸡肉、鱼肉和海鲜，减少红肉的摄取比例。与其选择五花肉，不如选择里脊肉或豚肩胛展。
• 蛋白质建议摄取量：每餐摄取约一个手掌心大小的蛋白质食物，一餐摄取2-3份。

高蛋白质食物例子⬇⬇⬇

高蛋白质食物例子

 

 

秘诀4. 增加蔬菜摄取量

• 至少要有一种深绿色蔬菜：建议深绿色蔬菜占总蔬菜摄取量的1/3至1/2，同时搭配各种五颜六色的蔬菜更好。
• 营养师推荐的蔬菜包括木耳和冬菇，它们有助于增加饱足感，并且富含膳食纤维，有助于排毒，避免便秘。
• 蔬菜建议摄取量：每餐建议吃2-3个拳头大的蔬菜。

秘诀5. 在用餐后进行运动

• 不建议空腹运动，因为空腹时运动可能会导致血糖过低，使人容易感到虚弱，同时也会影响运动效率和减肥效果。
• 理想的运动时间是饭后2小时，但空腹时间不应超过4小时。
• 建议在可进食的8小时内的最后一餐后进行运动，例如简单快走半小时。

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3大致肥关键因素

生长激素降低

生长激素对脂肪代谢非常重要，熬夜和睡眠不足会使生长激素水平降低。

当生长激素不足时，新陈代谢变差，热量无法被消耗，多馀的能量就会累积为脂肪，导致体重增加和变胖。

瘦体素降低

瘦体素的分泌高峰期是在晚上11点到凌晨2点。

如果经常熬夜或睡眠不足，瘦体素的分泌就会降低。

饥饿素升高

当瘦体素降低时，饥饿素会同步上升，使人持续感到饥饿，进而摄取更多热量。

而且睡眠不足会让人对饮食的喜好有所改变，令人更喜欢吃进高碳水化合物的垃圾食物。

 

 

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2024必吃5大超级食物增强免疫力

1. 韩式泡菜

韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌

有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。

2. 可可

可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维

能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。

此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。

3. 黑蒜

经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。

在发酵过程中，大蒜素转化为生物硷和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。

4. 姜

姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。

姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。

5. 燕麦

燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚醣的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动

减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。

 

资料来源：美国心脏协会、消委会、李婉萍营养师

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