堅果好處｜開心果降血糖？核桃降膽固醇？解構8種堅果功效 減肥防中風吃這款

吃堅果可以改善「三高」問題？有醫生指出，不同種類的堅果各有不同好處。吃開心果可降血糖？吃核桃可降膽固醇？醫生講解8種常見堅果的營養價值，並推介減肥、降膽固醇、護膚、補鈣、防中風和心臟病之選。

解構8種堅果好處 吃開心果可降血糖？

吃堅果有何好處？家醫科醫生蕭伶茲在facebook專頁發文表示，堅果含豐富不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質、抗氧化物及多種維他命，對維持身體健康有極大作用。但由於各種堅果的成分不同，建議攝取份量也有差異。

堅果營養及好處：夏威夷果仁、核桃、碧根果、巴西果仁⬇⬇⬇

堅果營養成分

夏威夷果仁

富含不飽和脂肪酸與維他命B1、B2。

建議每日可吃5粒。

核桃（合桃）

含較高α-亞麻酸，對心血管最好，能降低壞膽固醇，促進心臟與血管的健康。

含有抗氧化物質，能改善慢性發炎。

含有豐富的維他命E與卵磷脂，有助補腦。

建議每日可吃2粒。

碧根果（胡桃）

抗氧化物含量是一眾堅果之冠。

鎂含量豐富，能幫助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能。

也可穩定情緒、改善睡眠。

建議每日可吃3粒。

巴西果仁

硒含量是蠔的22倍，具有強力抗氧化作用。

建議每日可吃2粒。

 

 

堅果功效｜1. 夏威夷果仁：

• 含豐富不飽和脂肪酸與維他命B1、B2，但脂肪含量最高，要適量進食。
• 建議食用份量：每日5粒。

堅果功效｜2. 核桃（合桃）

• 對心血管最好，所含Omega-3中有較高α-亞麻酸，其能降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇濃度，有助促進心臟與血管健康。
• 含抗氧化物質，能改善慢性發炎。
• 含豐富維他命E與卵磷脂，有助補腦。
• 建議食用份量：每日2粒。

堅果功效｜3. 碧根果（胡桃）

• 抗氧化物含量是堅果類的冠軍，能改善身體發炎與老化。
• 含有19種礦物質，其中鎂含量豐富，有助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，也可穩定情緒、改善睡眠。
• 建議食用份量：每日3粒。

堅果功效｜4. 巴西果仁

• 硒含量相當高，是蠔的22倍。硒有強力抗氧化作用，可對抗自由基，並維持心臟與皮膚健康。
• 建議食用份量：每日2粒。

 

堅果營養及好處：開心果、杏仁、腰果、南瓜籽⬇⬇⬇

堅果營養成分

開心果

β-胡蘿蔔素含量最高，維他命B6較多。

膳食纖維量是一眾堅果之冠。

建議每日可吃15粒。

杏仁

鈣量與維他命E含量居堅果之冠。

富含蛋白質及膳食纖維，因此能增加飽足感及促進排便，有助減肥、降低壞膽固醇。

建議每日可吃5粒。

腰果

含有豐富的鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源。

碳水化合物的比例較高，採取生酮飲食者須注意攝取量。

建議每日可吃5粒。

南瓜籽

蛋白質比例最高。

富含鋅，可幫助修復細胞，維持免疫系統正常。

建議每日可吃1湯匙，約30粒。

 

 

堅果功效｜4. 開心果

• β-胡蘿蔔素含量最高，維他命B6含量也較多。
• 膳食纖維量是堅果中的冠軍，有助穩定血糖。
• 建議食用份量：每日15粒。

堅果功效｜5. 杏仁

• 鈣量與維他命E含量為堅果類之冠。鈣質有助骨骼生長，維他命E則有助皮膚抗衰老。
• 含豐富蛋白質及膳食纖維，能增加飽足感及促進排便，有助減肥、降低壞膽固醇，以及預防心血管疾病。
• 建議食用份量：每日5粒。

堅果功效｜6. 腰果

• 脂肪含量相對較低，因此熱量也較低。
• 含豐富鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源，有助維持膠原蛋白與彈性蛋白。
• 碳水化合物的比例較高，因此若採取生酮飲食者要注意攝取量。
• 建議食用份量：每日5粒。

堅果功效｜7. 南瓜籽：

• 蛋白質的比例在在堅果類中最高，含有非常完整的必需胺基酸，熱量也較低。
• 含豐富鋅，有助修復細胞，維持免疫系統正常。
• 建議食用份量：每日1湯匙，約30粒。

 【同場加映】好膽固醇/壞膽固醇食物來源

甚麼是膽固醇？

膽固醇是脂肪的一種

肝臟會自製膽固醇，亦可從肉類、海鮮等吸收

膽固醇與脂蛋白混合，通過血管傳輸至全身

人體有自行調節膽固醇含量的機能

攝取太多膽固醇時，肝臟減少製造

攝取較少時，肝臟就會多製造

有可能會調節失效

膽固醇過高的健康風險

導致血管閉塞

增加患冠心病風險

可導致中風

中風及冠心病都可致死

好壞膽固醇？

可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇

加速血脂堆積

高密度脂蛋白膽固醇

可導致血管閉塞

理想水平

可驗血得知膽固醇水平

正常水平

 

 

減肥推介3種堅果

蕭伶茲醫生表示，堅果營養價值及好處各有不同，建議每天選擇不同的堅果，以攝取均衡營養，促進健康。若正值減肥的人士，她首推以下3種堅果   ，建議可吃更多：

• 南瓜籽、開心果和杏仁：熱量較低，可攝取的數量較多，而且富含蛋白質及膳食纖維，可增加飽足感，有利於體重控制。
• 脂肪是重要的營養素，如果減肥期間飲食當中的脂肪偏低，可增加堅果攝取量2-3份，以補充足夠的脂肪。

選購堅果2大貼士 1類堅果保留最多營養

選購堅果時要注意甚麼？蕭醫生提醒，購買堅果時應選擇顏色偏淺，接近原色且無調味的原味堅果。其中，低溫烘焙的堅果方能保留更多營養。

 

延伸閱讀：吃腰果杏仁易生痱滋？5款堅果抗發炎不易熱氣

3款堅果減低發炎風險

夏威夷果仁

Omega-6：Omega-3比例 = 6：1

核桃（walnut）

Omega-6：Omega-3比例 = 4：1

扁豆

Omega-6：Omega-3比例 = 4：1

醫生推介2款「超級堅果」

亞麻籽

Omega-6：Omega-3比例 = 1：4

奇亞籽

Omega-6：Omega-3比例 = 1：3

 

 

延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 防癌降血壓膽固醇

2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。

 

資料來源：好日子診所（獲授權轉載）、香港衞生署

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