降膽固醇｜吃錯燕麥功效大減！推介6種超強食物降血脂 防中風心臟病
2024-02-13 00:00 
新年期間，賀年糕點、油炸小食、惹味菜肴吃太多，小心血脂飆升。米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏提醒，高血脂容易引發心血管疾病（如中風、心臟病）。她推介6種食物降血脂，若吃對1款燕麥，降膽固醇功效大增！另她亦推介1款粥降血脂，營養豐富並含有益生元。
大吃大喝血脂高 易引發中風心臟病
根據衞生署資料，雖然高膽固醇血症或其他血脂失調並不會產生不適感覺，但會令患心血管疾病的風險大增。
尤其是「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」，LDL），更是引發缺血性心臟病、中風等動脈粥樣硬化性心血管疾病的主要風險因素。
6種食物降血脂膽固醇 吃對1種燕麥功效大增
吃甚麼可降血脂、膽固醇？註冊營養師林詩敏表示，若要從飲食上減少血脂積聚，可食用2大類食物，並列舉6種有助降血脂的食物：
- 含豐富水溶性纖維的食物：有助減少腸道吸收膽固醇。
- 含豐富不飽和脂肪酸的食物：有助降低血中的「壞膽固醇」水平。
降膽固醇/降血脂食物1至2⬇⬇⬇
降膽固醇食物｜1. 燕麥
營養素及功效：
- 含豐富β聚葡萄糖，這是一種水溶性纖維，有助減少腸道吸收食物中的膽固醇。
- 根據美國食品藥物管理局（FDA）建議，每天攝取多於3g β聚葡萄糖，即約60g燕麥，可降低血液中總膽固醇和壞膽固醇（LDL）水平，從而減低患上心血管疾病的風險。
選購建議：
- 燕麥在製造過程中被磨得越細，β聚葡萄糖的分子越小，黏度隨之下降，降膽固醇的能力也會減弱，因此最好選擇原粒燕麥。
- 建議食用方法：燕麥食法多元化，除了用水、奶或豆漿煮成或鹹或甜的燕麥粥，也可在煮飯時混入燕麥，增加白飯的口感和纖維，或者在蒸肉餅時加入，也可令肉餅更軟滑。
降膽固醇食物｜2. 三文魚
營養素及功效：
- 屬深海魚類，含豐富不飽和脂肪酸，例如奧米加3脂肪酸，有助降低壞膽固醇水平，同時增加高密度脂蛋白膽固醇（俗稱「好膽固醇」，HDL）水平。
建議食用方法：
- 每星期進食最少2次海鮮或深海魚類，合共最少8oz，以補充不飽和脂肪酸。
- 煎或氣炸時不須額外加油，只要加少許鹽和胡椒粉調味。
- 也可以將三文魚蒸熟，製成魚茸，加入烘烤紫菜碎及芝麻拌飯，老少咸宜。
降膽固醇/降血脂食物3至4⬇⬇⬇
降膽固醇食物｜3. 杏仁
營養素及功效：
- 富含單元不飽和脂肪酸。有研究指出，每天進食42g杏仁（約手抓1至2把），能將壞膽固醇降低5.3度，並維持好膽固醇的水平。
注意事項：
- 杏仁屬於脂肪類，且纖維甚高，過量進食會增加肥胖風險，消化能力較差亦不宜大量進食。
降膽固醇食物｜4. 黃豆製品
營養素及功效：
- 可提供植物性蛋白質，以豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品代替動物性蛋白質，有助減少飽和脂肪攝取量，對降低壞膽固醇有一定作用。
- 含有植物固醇，結構和膽固醇類似，在腸道中會與膽固醇競爭吸收，從而降低血液中膽固醇的水平。
注意事項：
- 大量進食黃豆有機會增加胃脹問題，患有痛風人士亦需限制進食量。
降膽固醇/降血脂食物5至6⬇⬇⬇
降膽固醇食物｜5. 牛油果
營養素及功效：
- 單元不飽和脂肪酸及奧米加9脂肪酸較高，可改善血管發炎反應。
- 含豐富纖維、鉀、鎂、葉酸等。其中，葉酸是維他命B的一種，能減少血管中「同半胱胺酸」水平，從而減低因膽固醇導致血管硬化的風險。
- 1個牛油果的纖維量較大蘋果多1倍，容易有飽足感，節日後瘦身可以適量進食。
注意事項：
- 鉀質頗高，1個已經有609mg鉀質，腎病者須留意進食量。
降膽固醇食物｜6. 蒜頭
營養素及功效：
- 含有蒜氨酸酶，切碎後放置10分鐘，蒜胺酸會釋放更多蒜素能增加抗氣化作用。蒜素也能抑制血小板凝聚及降低血漿濃度，從而降低血管阻塞及硬化的風險。
建議食用方法：
- 蒜素對熱敏感，長時間高溫烹煮會減低效果，建議生食或減少烹煮時間，可將生蒜頭加入醬汁，上碟前才加入菜式中。
注意事項：
- 雖生吃可保留更多蒜素，但蒜頭屬於辛辣食物，部分人大量進食後會出現消化不良、脹氣、胃部不適、腹瀉等情況。患有腸易激綜合症者，也不宜大量進食蒜頭或同類食物。
降血脂食療 燕麥粥減脂降膽固醇
在大魚大肉後想吃清淡些，讓腸胃「休養」，不一定吃白粥！註冊營養師林詩敏教大家用三文魚、燕麥及牛油果，製成1款營養豐富的燕麥粥，不但含有益生元，更有助降血脂。
點擊看降血脂「益生元燕麥粥」材料、製法⬇⬇⬇
益生元燕麥粥
材料（1人份量）：
- 燕麥片60g、罐頭水浸三文魚2湯匙、 紅蘿蔔1/2條、蘆筍：2至3條、 蘑菇1/2碗 、牛油果30g、味噌1茶匙 、油1茶匙 、香草少許、黑胡椒少許、水400ml
做法：
- 紅蘿蔔去皮，與蘆筍和蘑菇洗淨，切片備用 。
- 燒熱鑊加入油，炒蔬菜至軟身。
- 放入燕麥片、水、三文魚及調味料，不停攪拌，煮至濃稠。
- 最後擺上牛油果即可。
「三高」患者不妨參考以上食療。註冊營養師林詩敏表示，燕麥含有豐富水溶性纖維，三文魚富含不飽和脂肪酸，作為「益生元燕麥粥」的主要用料，能針對性地幫助人體排走血中的壞膽固醇，維持血管健康。
延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇
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