經常便秘吃甚麼？營養師推介9款高纖穀物早餐 通便降膽固醇

每餐都有吃菜，仍經常「肚谷谷」便秘？有營養師指，若單靠吃水果和蔬果，未必能滿足到每天所需的纖維量，因而可能導致排便不暢順。她建議早上可選吃高纖穀物早餐，並推介9款，有助通便兼降膽固醇。到底哪款最高纖？

經常便秘吃甚麼？多吃蔬果也未必夠？

註冊營養師李佩儀（Jennifer）在「Nutri Life智悅營養顧問中心」IG發文，講解多吃蔬果以外的通便方法。她表示，成年人每日需要25至30g膳食纖維，惟有時只靠吃水果和蔬菜，未必能達到標準。若是額外在早餐吃一碗高纖穀物，就能補充攝取不足的膳食纖維量。

每天排便就沒有便秘問題？何謂排便次數正常？本港衞生署指出，便秘通常指排便習慣改變，屬相當常見的問題。便秘定義及成因如下：

甚麼是便秘？

便秘通常指排便習慣改變

包括排便每週少於3次

糞便太硬

糞便太小

很難排便

便秘3大成因

不良的飲食習慣

飲水不足或食物中缺乏纖維質

藥物的副作用

消化系統疾病或全身性的疾病

如糖尿病及甲狀腺功能減退

 

推介9款高纖穀物早餐 通便降膽固醇

註冊營養師李佩儀表示，穀物當中的水溶性纖維，不只可令排便暢通無阻，更有助降膽固醇。她精選了9款高纖穀物早餐，全部產品每100克至少含有6克膳食纖維。

高纖穀物早餐 推介名單如下：

高纖穀物早餐

「General Mills」 Multi Grain Cheerios 膳食纖維：7.7g

「M&S」Apricot Wheats 膳食纖維：8.3g

「Alpen」 No Added Sugar Muesl 膳食纖維：8.3g

「Quaker」Oatmeal Squares Brown Sugar 膳食纖維：8.9g

「Dorset Cereals」 Simply Delicious Muesli 膳食纖維：9g

「Weetabix」 Breakfast Cereal Original 膳食纖維：10g

「Kashi」Whole Wheat Biscuits Cinnamon Harvest 膳食纖維：11.5g

「Kashi GO」Toasted Berry Crisp 膳食纖維：17g

「Nature's Path」Organic Smart Bran Cereal 膳食纖維：42.5g

 

9款高纖穀物早餐纖維量（以100g計算，由低至高排列）：

• 第9名：「Multi Grain Cheerios」膳食纖維 7.7g
• 第7名：「M&S Apricot Wheats」、「Alpen No Added Sugar Muesli」膳食纖維 8.3g
• 第6名：「Quaker Oatmeal Squares」膳食纖維 8.9g
• 第5名：「Dorset Cereals Simply Delicious Muesli」膳食纖維 9g
• 第4名：「Weetabix Original」膳食纖維 10g
• 第3名：「Kashi Whole Wheat Biscuits Cinnamon Harvest」膳食纖維 11.5g
• 第2名：「Kashi GO Toasted Berry Crisp」膳食纖維 17g
• 第1名：「Smart Bran」膳食纖維 42.5g

其中，最高纖的一款為「Smart Bran」，每100g膳食纖維含量多達42.5g，是最低一款的5倍以上。註冊營養師李佩儀表示，只要吃半碗，已能補充到11g膳食纖維，甚至多於吃3顆蘋果能攝取到的纖維量。

桂格3款穀物早餐恐受沙門氏菌污染 籲暫停食用

另外，食物安全中心於1月17日表示，桂格燕麥方脆（Quaker Oatmeal Squares）的蜜糖果仁味、肉桂味及原味，可能受沙門氏菌污染，呼籲市民不要食用。受影響產品批次淨重為14.5安士，來源地為美國，最佳食用日期是2024年1月11日至10月1日，進口商為百事飲料（香港）有限公司。註冊營養師李佩儀亦建議，宜暫時停吃桂格產品，改吃其他品牌的高纖穀物早餐。

延伸閱讀：不吃菜也能通便 35種粗纖食物解決便秘防糖尿病

粗纖維食物

五穀雜糧類

粟米

小米

蕎麥

燕麥

番薯

花生

栗子

豆類

黃豆

青豆

綠豆

紅豆

黑豆

豌豆

蠶豆

青菜類

大豆芽

芹菜

韭菜

蒜仔

青椒

茭白筍

蘆筍

洋蔥

茄子

紫菜

海帶

水果類

蘋果

梨

葡萄

柿

士多啤梨

菠蘿

菇類

木耳

蘑菇

冬菇

金針菇

 

延伸閱讀：番茄炒蛋是便秘救星？研究證2類蔬果有效通便防腸癌

女性防便秘營養素

女性防便秘營養素：類胡蘿蔔素

多攝取類胡蘿蔔素功效

1.降低女性慢性便秘風險

2.提升腸道菌群α多樣性

3.改善潰瘍性結腸炎

4.預防結腸癌等腸道疾病

男性防便秘營養素

男性防便秘營養素：茄紅素

多攝取類茄紅素功效

1.改善慢性便秘

2.減少腸道炎症

3.修復腸道黏膜

4.調節腸道細菌

5.促進腸道健康

 

資料來源：「Nutri Life智悅營養顧問中心」（獲授權轉載）、香港衞生署

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