水果何時吃最好?失眠吃香蕉?血糖高吃蘋果?營養師教吃水果改善6大問題
2023-12-25 00:00
吃水果也有最佳時間?血糖高宜吃蘋果?失眠宜吃香蕉?有營養師表示,按照身體6種狀態,例如運動後、失眠、高血糖等,適宜進食的水果及食用時間也不一樣。她表示,若吃對時間,水果功效將倍增。
失眠要吃香蕉?血糖高宜吃蘋果?
營養師高敏敏在Facebook專頁發文表示,不同水果各有好處,例如幫助消化、回復體力等。大家應依照身體狀況選擇合適的水果,以免引致不適。另外,「吃對時間」也很重要。在最佳時機食用合適的水果,就能發揮更大功效。
水果吃對時間可改善6大問題 降血糖/改善便秘胃痛
她針對6種不同身體狀況,教大家食用水果的宜忌,並列出水果功效、最佳食用時間及建議食用份量。
1. 健康人士、吃大餐人士、血糖高人士,宜吃甚麼水果?
最佳水果選擇及進食時間
身體健康人士
推介時令新鮮水果
充足膳食纖維助排便及消化
隨時都可吃
建議吃約1個拳頭大小或碗裝8分滿,1天吃2至4次
吃大餐後
推介有消化酵素的水果
例如鳳梨
木瓜
奇異果
加速分解澱粉及蛋白質,提升消化力
改善胃脹
建議飯後吃
高血糖人士
推介低GI、高纖維的水果
例如番石榴(芭樂)
蘋果
車厘茄
幫助穩定血糖及增加飽足感
最佳食用時機,是兩餐之間吃
1. 一般人/身體健康人士
- 推介水果:時令新鮮水果
- 功效:含有充足膳食纖維,可幫助排便及消化,保持腸胃健康,好處眾多
- 最佳食用時機:隨時都可吃
- 建議分量:約1個拳頭大小或碗裝8分滿,1天吃2至4次
2. 吃大餐後
- 推介水果:含消化酵素的水果
- 例子: 鳳梨、木瓜、奇異果
- 功效:加速分解澱粉及蛋白質,提升消化力,改善大餐後常有的胃脹問題,減輕胃部負擔
- 最佳食用時機:飯後吃
3. 高血糖人士
- 推介水果:低GI、高纖維的水果
- 例子: 番石榴(芭樂)、蘋果、車厘茄
- 功效:避免刺激過多胰島素分泌,幫助穩定血糖;也能增加飽足感,避免暴飲暴食
- 最佳食用時機:兩餐之間吃
2. 做運動人士、失眠/睡不好人士、胃痛人士,宜吃甚麼水果?
運動人士
推介中高GI的水果
例如木瓜
葡萄
香蕉
有助回復體力及能量
達到更好的健身效果
建議在運動後1小時內吃
睡眠質素差的人士
推介富含鎂的水果
例如火龍果
奇異果
香蕉
提升褪黑激素分泌
減輕焦慮,提升睡眠質素
建議於晚餐後吃
胃功能較差人士忌吃的水果
避免空腹吃口感較酸、有蛋白酶的水果
以免刺激更多胃酸分泌
避免吃例如鳳梨
檸檬
奇異果
1. 運動人士
- 推介水果:中高GI的水果
- 例子:木瓜、葡萄、香蕉
- 功效:回復體力及能量,刺激胰島素幫助氨基酸合成蛋白質,達到更好的健身效果
- 最佳食用時機:運動後1小時內吃
2. 睡眠質素差的人士
- 推介水果:富含鎂的水果
- 例子:火龍果、奇異果、香蕉
- 功效:可提升褪黑激素分泌,幫助降低皮質醇,減輕焦慮,提升睡眠質素
- 最佳食用時機:晚餐後吃
3. 胃不好人士
- 避免吃的水果:避免空腹吃口感較酸、有蛋白酶的水果,以免刺激更多胃酸分泌
- 例子:鳳梨、檸檬、奇異果
高血糖人士也能吃水果?高敏敏表示,其實只要掌握份量,就可以安心吃水果。她亦提醒,平日飯後吃一點有消化酵素的水果,有助消化;而經常攝取不足蔬果的人士,則應以水果代替高熱量的下午茶小食或手搖飲品。
延伸閱讀:晚上吃水果會致肥? 拆解吃水果常見迷思
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晚上可以吃水果?
白天吃如金、下午吃如銀、晚上吃如銅
由於一般人晚上的活動量低,處於休息狀態,因此,進食後會難以消耗糖分高的水果,導致脂肪積聚。
另外,某些水果亦偏寒,不適合在時上進食。
盡量早上吃水果,或在太陽下山之前食用當天所需的水果份量。
喝水果榨汁和吃水果一樣?
水果通常含有較高的糖分,以橙為例子,一杯300毫升的橙汁(約5-6顆橙),可能在一分鐘內喝完。
然而,如果選擇咀嚼水果,不僅可以攝取更多的纖維,而且進食時間可以延長,有助於避免血糖劇烈波動。
水果要選擇吃而非飲用;如果真的想要喝果汁,建議搭配大量蔬菜,以調整整杯果汁中的糖分比例。
水果切開營養價值會流失?
事實上,當水果被切開,大部分營養仍然存在,只有少量流失。
可以在前一晚將水果切好,隔天帶到辦公室作為下午茶的選擇(取代高熱量的零食點心)。
全部水果也可以空腹吃?
當空腹食用水果時,應謹慎選擇水果的種類。
她指出,水果中含有大量小分子糖類,如果空腹食用,容易被迅速吸收,影響血糖水平。
空腹時吃水果,應選擇升糖指數較低的種類,例如車厘茄、木瓜、蘋果、奇異果和士多啤梨。
要多吃蔬菜還是水果?
蔬菜糖分一般較低,所以蔬菜份量應大於水果。
12歲以下兒童:每天應攝取五份蔬果(3份蔬菜+2份水果) 12歲以上的女性:每天應攝取七份蔬果(4份蔬菜+3份水果)
青少年和所有男性:每天應攝取九份蔬果(5份蔬菜+4份水果) 即是蔬菜份量應比水果多出一份。
蔬菜水果可以互相取代嗎?
許多人會直接用水果取代蔬菜
雖然蔬菜和水果都含有豐富的膳食纖維和微量營養素,但兩者的營養成分和功能是不同的。
不可用水果取代蔬菜。
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第12至第6
第12名:鯖魚
第12名:薑
第11名:蘑菇
第10名:大豆
異黃酮能減少血管收縮
第9名: 堅果
抑制心血管疾病,降低罹患2型糖尿病的風險。
但堅果的熱量較高,建議每天攝取量是30克。
第8名:牛油果
第7名:三文魚
其中的蝦紅素具有抗炎和抗氧化作用,有助於預防動脈粥樣硬化。
第6名:日本竹筴魚
第5名:香蕉
第4名:橄欖油
omega-9 脂肪酸
降低心血管疾病的風險
第3名:藍魚
此外,DHA還具有降低血液膽固醇和甘油三酯的效果。
第1名:納豆
納豆含有豐富的抗氧化成分異黃酮,能夠維持心臟健康。
發酵食品的納豆甚至可以調節腸道環境,而腸道環境的惡化是動脈硬化的危險因素之一。
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