高血壓宜吃香蕉雞肉?降血壓7大飲食秘訣 防中風心臟病

2023-12-17 00:00

高血壓宜吃香蕉雞肉?降血壓7大飲食秘訣 防中風心臟病
高血壓宜吃香蕉雞肉?降血壓7大飲食秘訣 防中風心臟病

天氣寒冷,除了穿夠衣服,也要留意血壓。高血壓容易引發中風、心臟病。有營養師教降血壓7大飲食秘訣。原來有1類澱粉質食物要吃最多?吃香蕉、雞肉也有效改善?

降血壓7大飲食秘訣 吃香蕉雞肉也有效?

高血壓為「隱形殺手」,本港衞生署指,高血壓無明顯症狀,若出現徵狀,首先出現的可能已經是中風或心臟病。容易頭暈也是警號?高血壓5大徵狀如下:

甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?
甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?
高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
高血壓常見症狀
高血壓常見症狀
常被稱 為「 隱形殺手」
常被稱 為「 隱形殺手」
血壓太高也可引致以下症狀
血壓太高也可引致以下症狀
眩暈
眩暈
視線模糊不清
視線模糊不清
頭痛
頭痛
疲勞
疲勞
面部發紅
面部發紅

 

營養師周亦秀在「好食課」Facebook專頁發文教降血壓7大飲食法,包括如何選擇主食、蔬菜、水果、乳製品、肉類、蛋白質食物、油脂及調味料,以及應攝取多少。

她建議,每天至少吃6份主食,其中精製澱粉少於1/3。此外,還要吃10份含豐富鉀質的蔬果,以促進排走體內的鈉。

降血壓飲食方法 主食/蔬菜/水果吃甚麼?

吃1類澱粉類食物,也有助降血壓?營養師周亦秀建議吃主食、蔬菜、水果時選擇以下食法:

降血壓飲食法
降血壓飲食法
多選全穀雜糧
多選全穀雜糧
每日建議吃6-8份主食
每日建議吃6-8份主食
包括糙米
包括糙米
番薯
番薯
薯仔
薯仔
粟米
粟米
南瓜
南瓜
何謂1份主食?
何謂1份主食?
每日5份蔬菜
每日5份蔬菜
多吃含鉀、鎂的蔬菜
多吃含鉀、鎂的蔬菜
包括莧菜
包括莧菜
菠菜
菠菜
通菜
通菜
番薯苗
番薯苗
何謂1份蔬菜?
何謂1份蔬菜?
每日5份水果
每日5份水果
多選高鉀水果
多選高鉀水果
包括香蕉
包括香蕉
奇異果
奇異果
棗子
棗子
龍眼
龍眼
榴槤
榴槤
何謂1份水果?
何謂1份水果?

 

 

降血壓秘訣1. 多選全穀雜糧

  • 每日建議吃6至8份主食,建議其中2/3換為全穀及未精製雜糧
  • 食物例子:糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
  • 1份全穀雜糧的份量:約半碗飯/1個薯仔/1塊方包/1安士燕麥等

降血壓秘訣2. 每日吃5份蔬菜

  • 選擇含豐富鉀、鎂的蔬菜,因為鉀有助排鈉,鎂有助降血壓
  • 食物例子:莧菜、菠菜、通菜、番薯苗等
  • 1份蔬菜的份量:約為1碗未煮的菜/半碗煮熟的葉菜類

降血壓秘訣3. 每日吃5份水果

  • 高鉀水果例子:香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴槤
  • 1份水果的份量:大約是1個拳頭大小/水果碗裝8分滿

降血壓飲食方法 乳製品/肉類/蛋白質吃甚麼?

想降血壓,喝牛奶有幫助嗎?營養師周亦秀建議選擇乳製品、肉類、蛋白質時參考以下原則:

降血壓飲食法
降血壓飲食法
每曰2份乳製品
每曰2份乳製品
補充鈣質助血管放鬆
補充鈣質助血管放鬆
包括低脂奶
包括低脂奶
脫脂奶
脫脂奶
乳糖不耐症者的選擇
乳糖不耐症者的選擇
包括乳酪
包括乳酪
乳酪飲品
乳酪飲品
何謂1份?
何謂1份?
每日6份白肉
每日6份白肉
蛋白質食物優先選擇
蛋白質食物優先選擇
包括豆
包括豆
魚
蛋
家禽,最好去皮
家禽,最好去皮
何謂1份?
何謂1份?

 

 

降血壓秘訣4. 每日吃2份乳製品

  • 每天至少吃2至3份的乳製品,鈣質有助血管及肌肉放鬆,但缺鈣則容易導致高血壓。
  • 食物例子:低脂奶、脫脂乳品。有乳糖不耐症者可選:乳酪、乳酪飲品等乳糖含量較少的產品。
  • 1份乳製品的份量:約為1杯牛奶或乳酪/2塊芝士

降血壓秘訣5. 每日吃6份白肉

  • 攝取蛋白質食物:建議以白肉為主,少吃紅肉及加工肉;進食家禽時最好去皮,以減少脂肪。
  • 蛋白質食物例子:優先攝取的順序為豆、魚、蛋、家禽
  • 1份蛋白質食物的份量:1安士肉/半個手掌心大小的肉/1隻雞蛋

降血壓飲食方法 油脂/調味料怎麼選?

高血壓患者需要經常吃烚菜、烚雞胸嗎?一定要戒鹽?按照營養師周亦秀的建議,煮食時也可以加油和調味料:

降血壓飲食法
降血壓飲食法
吃堅果用好油
吃堅果用好油
減少攝取反式脂肪
減少攝取反式脂肪
每周4-5份堅果
每周4-5份堅果
每日2-3份植物油
每日2-3份植物油
何謂1份?
何謂1份?
調味料建議:減少鈉攝取
調味料建議:減少鈉攝取
白醋
白醋
檸檬
檸檬
蔥
薑
蒜
辣椒
辣椒
鉀鹽
鉀鹽

 

 

降血壓秘訣6. 吃堅果,用好油

  • 減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取量。建議每周攝取4至5份堅果,每日2至3份植物油。
  • 1份油脂:1湯匙堅果/1茶匙油

降血壓秘訣7. 以特定調味料取代鹽

  • 每日鈉攝取量應控制於2,300毫升(mg)以下,即大約是1茶匙鹽的份量。
  • 在調味時,優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味料,以減少鈉的攝取量。

【同場加映】10類人易患高血壓 睡眠示足也是成因

甚麼人易患高血壓?
甚麼人易患高血壓?
超過90%的高血壓
超過90%的高血壓
高危因素
高危因素
攝取過多鹽分
攝取過多鹽分
 肥胖
肥胖
吸煙
吸煙
吸煙
吸煙
飲酒過量
飲酒過量
睡眠不足
睡眠不足
壓力
壓力
高血壓家族史
高血壓家族史
年齡越大的人
年齡越大的人
腎病、內分泌疾病和某些藥物
腎病、內分泌疾病和某些藥物

 

 

3類人不宜吃高鉀食物降血壓

周亦秀指,上述飲食法是參考得舒飲食(Dash diet)所列的食用份量。她提醒,以上降血壓方法需吃高鉀食物,也要吃較多水果及堅果,因此較不適合腎臟疾病、糖尿病患者或是堅果過敏者。如欲採用上述飲食法,她建議患者應先諮詢醫生或營養師意見後再進行。

內容獲「好食課」授權轉載

 

延伸閱讀:哈佛推介6大天然方法有效降血壓

降血壓方法
降血壓方法
飲食降血壓
飲食降血壓
DASH飲食法有效降血壓
DASH飲食法有效降血壓
DASH飲食法內容
DASH飲食法內容
DASH飲食法預防心臟病發和中風
DASH飲食法預防心臟病發和中風
運動降血壓
運動降血壓
每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓
每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓
提升日常的運動量助降血壓
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每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋
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體重
體重
減磅收縮壓就會降低
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根據醫生的意見立自己的目標體重
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