高血压宜吃香蕉鸡肉？降血压7大饮食秘诀 防中风心脏病
2023-12-17 00:00 
天气寒冷，除了穿够衣服，也要留意血压。高血压容易引发中风、心脏病。有营养师教降血压7大饮食秘诀。原来有1类淀粉质食物要吃最多？吃香蕉、鸡肉也有效改善？
降血压7大饮食秘诀 吃香蕉鸡肉也有效？
高血压为「隐形杀手」，本港衞生署指，高血压无明显症状，若出现徵状，首先出现的可能已经是中风或心脏病。容易头晕也是警号？高血压5大徵状如下：
营养师周亦秀在「好食课」Facebook专页发文教降血压7大饮食法，包括如何选择主食、蔬菜、水果、乳制品、肉类、蛋白质食物、油脂及调味料，以及应摄取多少。
她建议，每天至少吃6份主食，其中精制淀粉少于1/3。此外，还要吃10份含丰富钾质的蔬果，以促进排走体内的钠。
降血压饮食方法 主食/蔬菜/水果吃甚么？
吃1类淀粉类食物，也有助降血压？营养师周亦秀建议吃主食、蔬菜、水果时选择以下食法：
降血压秘诀1. 多选全谷杂粮
- 每日建议吃6至8份主食，建议其中2/3换为全谷及未精制杂粮
- 食物例子：糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
- 1份全谷杂粮的份量：约半碗饭／1个薯仔／1块方包／1安士燕麦等
降血压秘诀2. 每日吃5份蔬菜
- 选择含丰富钾、镁的蔬菜，因为钾有助排钠，镁有助降血压
- 食物例子：苋菜、菠菜、通菜、番薯苗等
- 1份蔬菜的份量：约为1碗未煮的菜／半碗煮熟的叶菜类
降血压秘诀3. 每日吃5份水果
- 高钾水果例子：香蕉、奇异果、枣子、龙眼、榴槤
- 1份水果的份量：大约是1个拳头大小／水果碗装8分满
降血压饮食方法 乳制品/肉类/蛋白质吃甚么？
想降血压，喝牛奶有帮助吗？营养师周亦秀建议选择乳制品、肉类、蛋白质时参考以下原则：
降血压秘诀4. 每日吃2份乳制品
- 每天至少吃2至3份的乳制品，钙质有助血管及肌肉放松，但缺钙则容易导致高血压。
- 食物例子：低脂奶、脱脂乳品。有乳糖不耐症者可选：乳酪、乳酪饮品等乳糖含量较少的产品。
- 1份乳制品的份量：约为1杯牛奶或乳酪／2块芝士
降血压秘诀5. 每日吃6份白肉
- 摄取蛋白质食物：建议以白肉为主，少吃红肉及加工肉；进食家禽时最好去皮，以减少脂肪。
- 蛋白质食物例子：优先摄取的顺序为豆、鱼、蛋、家禽
- 1份蛋白质食物的份量：1安士肉／半个手掌心大小的肉／1只鸡蛋
降血压饮食方法 油脂/调味料怎么选？
高血压患者需要经常吃烚菜、烚鸡胸吗？一定要戒盐？按照营养师周亦秀的建议，煮食时也可以加油和调味料：
降血压秘诀6. 吃坚果，用好油
- 减少反式脂肪、饱和脂肪的摄取量。建议每周摄取4至5份坚果，每日2至3份植物油。
- 1份油脂：1汤匙坚果／1茶匙油
降血压秘诀7. 以特定调味料取代盐
- 每日钠摄取量应控制于2,300毫升（mg）以下，即大约是1茶匙盐的份量。
- 在调味时，优先选择白醋、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、钾盐等调味料，以减少钠的摄取量。
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3类人不宜吃高钾食物降血压
周亦秀指，上述饮食法是参考得舒饮食（Dash diet）所列的食用份量。她提醒，以上降血压方法需吃高钾食物，也要吃较多水果及坚果，因此较不适合肾脏疾病、糖尿病患者或是坚果过敏者。如欲采用上述饮食法，她建议患者应先谘询医生或营养师意见后再进行。
内容获「好食课」授权转载
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