長壽飲食|蕃薯南瓜有助長壽?蛋白質要少吃?研究證8大飲食習慣可延壽13年
2023-11-13 00:00
怎樣的飲食習慣才能令人長壽?有美國研究指出,如果可透過飲食攝取適當的營養,避開對身體有害的食物,就能夠幫助延緩身體老化及預防疾病,從而延長壽命。研究人員總結出8大有益健康的飲食習慣,包括吃蕃薯、南瓜等,最多可延長壽命達13年。
長壽要吃蕃薯南瓜少吃肉?推介8大飲食習慣
南加州大學及威斯康辛大學的學者早前共同進行一項研究,探討關於營養、長壽與疾病的關聯。研究人員參考了眾多臨床報告與流行病學研究,並百歲人瑞的生活方式,從多個角度分析營養攝取和飲食習慣,對各類疾病及死亡率之影響。研究結果刊登於權威生命科學期刊《Cell》。
研究人員認為,長壽飲食是旨在延緩老化和預防疾病的可行營養策略,同時須要避免營養不良和令身體虛弱的問題,並總結出8大長壽秘訣。
8大長壽飲食秘訣:
1. 限制進食時間
- 建議:將每日的進食時間集中在12小時內,其餘時間禁食。
- 好處:減低心血管疾病風險、降低血糖水平及體脂比率。
2. 適當地斷食
- 建議:每月進行1次周期性斷食(PF),即持續48小時或以上的長時間禁食;另外18至70歲人士可以每年進行3至4次的模擬斷食法(FMD)。
- 好處:幫助調節老化和年齡相關疾病的高危因素,包括 IGF-1、胰島素、血糖、胰島素抗阻、高血壓、高膽固醇、體脂等,即使斷食周期結束後,其改善及保護作用仍可持續數月。
3. 避免高熱量的西方飲食
- 建議:避免攝取高水平飽和脂肪和高糖飲食,多吃全穀物,且減少進食紅肉和加工肉類。
- 好處:西方飲食可導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平;避免這種飲食就可預防加速老化,減低胰島素阻抗和肥胖問題。
4. 維持中至高的碳水化合物攝取量
- 建議:多吃複合碳水化合物,如豆類、穀物、南瓜、番薯等。
- 好處:為身體提供能量。
【同場加映】9款非精製澱粉食物可減肥降血糖
5. 維持較低但足夠的蛋白質攝取
- 建議:65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%;66歲以後反而要大幅增加蛋白質與碳水化合物攝取。
- 好處:針對65歲或以下人士,蛋白質攝取量佔熱量超過20%,與攝取量低於10%相比,整體死亡風險增加75%,癌症死亡風險增加 400%;在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯。
6. 減少飲食中蛋氨酸的水平
- 建議:多吃豆類和其他植物性蛋白質,因其蛋胺酸水平非常低;而進行低碳水化合物飲食時,避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物。
- 好處:蛋氨酸限制(MR)被認為有助抑制局部組織和全身發炎,以及維持認知功能;當以植物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物時,死亡風險降低 18%。
【同場加映】植物性蛋白質食物例子
7. 採地中海飲食
- 好處:相比減少膳食脂肪,補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食,患上心血管疾病風險降低約30%
相關文章:麥得飲食法有效減肥+降三高 腦退化風險減53% 英女皇也這樣吃
8. 採取魚素食
- 建議:只進食魚肉和其他蔬果,不吃紅肉及白肉
- 好處:魚素食者的整體死亡率比肉食者低,且與純素飲食者相比骨折風險更低
年輕人或長者也有效 最多延壽13年
研究指出,若從20歲開始,持續遵從富含豆類、全穀物和堅果的飲食習慣,並減少食用紅肉和加工肉類,預期壽命可提升10至13歲;若從60歲開始改變,預期壽命也可延長8年以上。
不過,研究團隊強調,進行長壽飲食時要按照年齡和健康狀況作出調整,避免出現營養不良情況。例如65歲或以下人士攝取較多蛋白質會增加死亡風險,但長者反而要增加蛋白積攝取,以免肌肉流失而變得虛弱。而在沒有肥胖問題和胰島素阻抗的情況下,也可以攝取較高的複合碳水化合物,以維持身體能量。
延伸閱讀:中醫推介3大長壽食材
![長壽食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11924547d547aabd804ab3abdd75c57d/2023-10/99TH_A33.png)
![中醫教路,長壽飲食就是著重日常飲食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fe6a7c2de7b0ceffe62517eca43adbd4/2023-10/99TH_A36B_0.png)
![1. 米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1606e23c90736ce2fbefe4eaf09b53b/2023-10/99TH_A34.png)
![世界上擁有最長預期壽命的地區,均以米飯為主糧](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4edf2b633805a9ab0fdd8d8277cf92e4/2023-10/99TH_A35.png)
![脫殼成米粒已可食用,較能保留營養;含蛋白質,且較易被消化吸收](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/59efc9b97fed7aba95be0d0eea3ab617/2023-10/99TH_A36.png)
![以白米為主食,可加入少量糙米或燕麥,增加膳食纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f2e47ae5b02e4343ce4213a274cfbcb/2023-10/99TH_A36A_0.png)
![2. 豆腐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/76753a02ef26346fcfcc5e6334f2797b/2023-10/99TH_A37.png)
![富含蛋白質且低脂肪,特別適合年老人士高膽固醇、高血壓、糖尿病及肥胖症患者](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/be2204b6fced54fd6a0110f99d952974/2023-10/99TH_A38.png)
![具有清熱作用,在一些熱性的菜式加入豆腐,可達致調和作用。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bcb49ef159b5cc17b78642565864d7d0/2023-10/99TH_A39.png)
![3. 芡實](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d2f1408ce2f5196bd8008c89877f24b/2023-10/food_1.png)
![能改善脾虛泄瀉,腎虛遺尿遺精,帶下分泌過多問題。研究指能有效改善蛋白尿。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/859d08f41820057ee912a79c1cd112bb/2023-10/food_2.png)
![需長時間服用才有效,但腹脹便秘、體質濕熱人士不宜多食。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca7dff6b641b8130575e2ed51c898f54/2023-10/food_3.png)
延伸閱讀:沖繩百歲人瑞必吃10大食物
![10大長壽食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58cc9d2ddbd38e52de31cfede6ce0720/2023-10/Food_A01.png)
![沖繩人瑞最常吃10種健康食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/258b78ae46054b845f03b63bfd25475a/2023-10/Food_A02.png)
![1. 紫薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d80a07cba3da6c36959c0254db6f9ca/2023-10/Food_A03.png)
![紫薯含大量花青素,抗氧化力高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e40d6f6e63bdfc66e43cb7212140cade/2023-10/Food_A04.png)
![2. 苦瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/78f548fa2c544a892cb6a970c0de4430/2023-10/Food_A05.png)
![3. 豆腐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/34a09bae7a4dc0e74f8f318934d95505/2023-10/Food_A06.png)
![豆腐屬植物性蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12550b53b233df28c312c4c3af661cca/2023-10/Food_A07.png)
![4. 大蒜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3e7121cb8a34205ffe8252d655677062/2023-10/Food_A08.png)
![5. 薑黃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/efbbf6e3986f36b066c0e2d92ee0b77a/2023-10/Food_A09.png)
![6. 糙米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ac3ca54f6c8e503cae1100e29ce541d/2023-10/Food_A10.png)
![7. 綠茶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d213716daa377adfb816fdb4d82f4245/2023-10/Food_A11.png)
![8. 冬菇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9e4023d6fee52a9ca6f4c5eb8b538d03/2023-10/Food_A12.png)
![9. 昆布](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ff2f9da6af8822ca010f20a80f5ef4d/2023-10/Food_A13.png)
![昆布富含碘及膳食纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ae5cfcca8ef91c07f8c43e121ffa9ed8/2023-10/Food_A14.png)
![與海帶及紫菜同屬海藻](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ba89af634793dfe337228d5fb408fdaf/2023-10/Food_A15.png)
![10. 蔥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/87950cffc0bd4130ae71aff94a4c0057/2023-10/Food_A16.png)
相關文章:
哈佛生物學家實測 5招逆齡10年變化驚人 1方法鄭秀文也推介
《星島頭條》APP經已推出最新版本,請立即更新,瀏覽更精彩內容:https://bit.ly/3yLrgYZ
最新回應