长寿饮食｜蕃薯南瓜有助长寿？蛋白质要少吃？研究证8大饮食习惯可延寿13年
2023-11-13 00:00 
怎样的饮食习惯才能令人长寿？有美国研究指出，如果可透过饮食摄取适当的营养，避开对身体有害的食物，就能够帮助延缓身体老化及预防疾病，从而延长寿命。研究人员总结出8大有益健康的饮食习惯，包括吃蕃薯、南瓜等，最多可延长寿命达13年。
长寿要吃蕃薯南瓜少吃肉？推介8大饮食习惯
南加州大学及威斯康辛大学的学者早前共同进行一项研究，探讨关于营养、长寿与疾病的关联。研究人员参考了众多临床报告与流行病学研究，并百岁人瑞的生活方式，从多个角度分析营养摄取和饮食习惯，对各类疾病及死亡率之影响。研究结果刊登于权威生命科学期刊《Cell》。
研究人员认为，长寿饮食是旨在延缓老化和预防疾病的可行营养策略，同时须要避免营养不良和令身体虚弱的问题，并总结出8大长寿秘诀。
8大长寿饮食秘诀：
1. 限制进食时间
- 建议：将每日的进食时间集中在12小时内，其馀时间禁食。
- 好处：减低心血管疾病风险、降低血糖水平及体脂比率。
2. 适当地断食
- 建议：每月进行1次周期性断食（PF），即持续48小时或以上的长时间禁食；另外18至70岁人士可以每年进行3至4次的模拟断食法（FMD）。
- 好处：帮助调节老化和年龄相关疾病的高危因素，包括 IGF-1、胰岛素、血糖、胰岛素抗阻、高血压、高胆固醇、体脂等，即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月。
3. 避免高热量的西方饮食
- 建议：避免摄取高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类。
- 好处：西方饮食可导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平；避免这种饮食就可预防加速老化，减低胰岛素阻抗和肥胖问题。
4. 维持中至高的碳水化合物摄取量
- 建议：多吃复合碳水化合物，如豆类、谷物、南瓜、番薯等。
- 好处：为身体提供能量。
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5. 维持较低但足够的蛋白质摄取
- 建议：65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁以后反而要大幅增加蛋白质与碳水化合物摄取。
- 好处：针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，与摄取量低于10%相比，整体死亡风险增加75%，癌症死亡风险增加 400%；在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联。
6. 减少饮食中蛋氨酸的水平
- 建议：多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低；而进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物。
- 好处：蛋氨酸限制（MR）被认为有助抑制局部组织和全身发炎，以及维持认知功能；当以植物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物时，死亡风险降低 18%。
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7. 采地中海饮食
- 好处：相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低约30%
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8. 采取鱼素食
- 建议：只进食鱼肉和其他蔬果，不吃红肉及白肉
- 好处：鱼素食者的整体死亡率比肉食者低，且与纯素饮食者相比骨折风险更低
年轻人或长者也有效 最多延寿13年
研究指出，若从20岁开始，持续遵从富含豆类、全谷物和坚果的饮食习惯，并减少食用红肉和加工肉类，预期寿命可提升10至13岁；若从60岁开始改变，预期寿命也可延长8年以上。
不过，研究团队强调，进行长寿饮食时要按照年龄和健康状况作出调整，避免出现营养不良情况。例如65岁或以下人士摄取较多蛋白质会增加死亡风险，但长者反而要增加蛋白积摄取，以免肌肉流失而变得虚弱。而在没有肥胖问题和胰岛素阻抗的情况下，也可以摄取较高的复合碳水化合物，以维持身体能量。
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