減肥方法｜吃很少仍變肥？睡覺也肥5kg？5招養成易瘦體質 附餐單
2023-06-25 00:00 
吃很少仍沒會瘦？營養師李婉萍指出易肥體質的4大成因，其中1個睡覺習慣容易令人肥5公斤。她又教5招養成易瘦體質，包括喝3種飲品、吃5類食物，可促進新陳代謝，燃燒脂肪，有效減肥瘦身！
減肥方法｜養成易肥體質4大原因 睡覺也肥5kg？
為何以前節食2天就變瘦，現在節食1周但體重卻不變？營養師李婉萍在其facebook專頁發布影片指，這是因為新陳代謝能力變差了，有4大因素容易養成易肥體質。
易肥體質成因｜1. 年紀增長、荷爾蒙改變
隨著年紀增長，男性、女性的荷爾蒙改變。男性睪略酮下降，女性雌激素下降，導致肌肉量流失，更易積聚脂肪，連同新陳代謝能力也下降。
易肥體質成因｜2. 壓力太大
若人體遇到壓力，壓力荷爾蒙（皮質醇）在正常濃度下，有助燃燒脂肪。當壓力上升，皮質醇濃度亦會上升。若長期處於高壓狀態下，可能會發現自己愈來愈肥。
因為皮質醇濃度過高時，身體以為生命受威脅，會告訴身體要多吃食物，然後儲存熱量在體內，以免餓死或因為壓力喪命，但新陳代謝能力也變差。
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易肥體質成因｜3. 吃太少，熱量攝取過少
減肥吃愈少愈好？營養師李婉萍指，若吃太少，大腦會以為缺乏食物，因而啟動保護機制，並降低新陳代謝能力，這是為了盡量不消耗熱量、脂肪，以維持生命。她表示，有很多研究指出，每日熱量攝取若低於1000kcal，新陳代謝能力就會下降。
易肥體質成因｜4. 睡前玩手機，受睡覺習慣影響
李婉萍引述美國國立衛生研究院一項研究指，若夜間有人造光照射，致肥率增加17%。因為夜間在人造光照射下，睡眠狀態會受干擾，新陳代謝能力變差，導致增磅、肥胖。研究亦發現，睡覺時若開著燈，或身體面向開機中的電視，燈光同樣會刺激眼皮，影響新陳代謝能力，體重有機會在5年內增加5公斤。
另有研究顯示，連續5天只睡4小時，靜止代謝率平均下降2.6％。若平時晚上缺乏睡眠，在白天補眠會破壞生理機制，新陳代謝率下降，導致愈睡愈肥。
減肥方法｜5招養成易瘦體質 飲咖啡食洋蔥都得
營養師李婉萍教5招養成易瘦體質：
養成易瘦體質方法 ｜1. 戒含糖飲料，喝水/茶/咖啡
喝足夠的水分：
- 有助增加肌肉量，促進新陳代謝。身體水分與肌肉量息息相關。
- 建議每天飲水量：成人：體重x30亳升；減肥人士：體重x40亳升。
- 建議飲水時間：早上喝水可促進新陳代謝，養成易瘦體質。
喝綠茶：
- 運動前喝綠茶，可提升新陳代謝率17%。因為綠茶含兒茶素，有助脂肪代謝。兒茶素存在於未發酵的茶葉。
- 建議飲用份量：每天喝一杯200亳升的綠茶，可加速新陳代謝。
喝黑咖啡：
- 黑咖啡含咖啡因、綠原酸，是燃燒脂肪的關鍵。
- 喝黑咖啡可抑制葡萄糖吸收、刺激交感神經系統，增強正腎上腺素，促進身體消耗能量，脂肪的氧化亦達到燃脂的效果。
- 注意：攝取過多咖啡因會引發心悸。
- 建議飲用份量：成人每天勿攝取多於300亳克，孕婦勿攝取多於200亳克。
養成易瘦體質方法｜2. 促進新陳代謝的食物
促進新陳代謝的食物｜1. 洋蔥：
- 含硫化物，能殺菌、增強免疫力、發汗、退熱，有助減肥。
- 含槲皮素，能防止脂肪堆積、促進新陳代謝、去水腫。
- 建議食用份量：每天可吃半個洋蔥，例如洋蔥炒蛋、親子丼飯、洋蔥炒肉絲。可嘗試製作「洋蔥冰」：把洋蔥放在電飯煲裡，加少許水蒸熟，然後用果汁機打成汁，倒在冰盒裡冷凍，製成一塊塊洋蔥冰，可用來煮任何菜式，加入不同菜式裡，有助提升代謝能力。
促進新陳代謝的食物｜2. 黑胡椒、白胡椒
- 含胡椒鹼，能提升身體溫度，導致流汗，促進血液循環，提升人體新陳代謝率。
促進新陳代謝的食物｜3. 昆布、海帶：
- 含碘，碘有助合成甲狀腺素、維持甲狀腺機能正常，能促進醣類、蛋白質、脂肪代謝。
- 常見含碘的食物例子：昆布、海帶、甲殼類海鮮
- 建議食用份量：一周攝取3次海鮮類，或是海帶紫菜類食物
促進新陳代謝的食物｜4. 香蕉
- 含鉀離子，能提高基礎代謝率。運動後流汗，鉀離子也會流失，吃香蕉補鉀有助提升代謝率。
- 香蕉所含有的糖分容易讓人體吸收，適合在運動後補充，有助身體修復及代謝，不會囤積成脂肪。
養成易瘦體質方法｜3. 補充維他命B雜
攝取維他命B雜：
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減肥時若缺乏輔酶、維他命B雜，燃燒脂肪速度就相對慢。適當補充維他命B雜，有助提升新陳代謝。
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維他命B雜常見於非精製食物，例子：糙米、燕麥、番薯。
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建議餐單：早餐：燕麥片/紫米飯糰；午、晚餐：白飯改為糙米/五穀米。
養成易瘦體質方法｜睡個好覺、冷刺激
養成易瘦體質方法｜4. 睡個好覺、冷刺激
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睡個好覺有助促進新陳代謝。最佳睡眠時間為晚上11點前躺床，睡眠時間為6至8小時，有助促進新陳代謝，提高減肥效果。睡不好，建議補充鈣、鎂，另也宜多曬太陽。
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補充鈣、鎂建議餐單：早餐：一小杯芝麻牛奶；下午：堅果、朱古力。
養成易瘦體質方法｜5. 冷刺激
- 冷刺激會令甲狀腺素增加，提高新陳代謝速度。身體遇冷，肌肉就會不由自主地收縮，可產生熱能，促進新陳代謝。
- 建議：沖「凍水涼」、游泳、少穿一點。
內容獲「李婉萍營養師」授權轉載
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