高血壓飲食｜1種飲食法降血壓防中風心臟病 營養師推介開心果9種食物
2023-05-29 00:00 
夏天高溫天氣容易令血壓波動。「營盈樂營養顧問中心」營養學家Miss Jc指，高血壓是都市人常見的健康問題，可從飲食方面改善，「得舒飲食」（DASH Diet）可以如同血壓藥般降低血壓，有效預防中風或心臟病等問題，是獲美國心臟學會認可的飲食療法。營養師列出有助降血壓的食物種類，並推介其中9種常見的食物。
高血壓飲食｜天氣熱血壓高 易中風心臟衰竭
在香港，約三分之一成年人有高血壓問題。營養學家Miss Jc在「FITFITFOOD」網站撰文表示，如果高血壓情況惡化，可能會導致中風、心臟衰竭和心臟疾病等疾病。
高血壓患者要終身使用藥物？Miss Jc指出，輕度患者只需改變生活方式就可改善高血壓問題；即使是嚴重患者，也可以藉此減少用藥、緩解症狀。
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高血壓飲食｜得舒飲食法=血壓藥 防中風心臟病
Miss Jc建議高血壓患者參考得舒飲食（DASH Diet），這是美國心臟學會認可的健康飲食療法，有助降低血壓。得舒飲食強調增加水果、蔬菜和全穀雜糧的攝取量，減少脂肪和飽和脂肪的攝取量。
有研究顯示，連續8周遵循得舒飲食的高血壓患者，其效果相當於每天服用一顆降血壓藥，甚至有助降低膽固醇、促進胰島素、降低身體發炎反應和改善肝功能指數等。
以下是得舒飲食法的5大特色：
降血壓飲食法｜得舒飲食特色1：
- 減少高糖、紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）及酒精的攝入。
降血壓飲食法｜得舒飲食特色2：
- 建議採用低鈉飲食，每天攝入不超過1茶匙 (5CC)的食鹽，並配合運動。
降血壓飲食法｜得舒飲食特色3：
- 多食用蔬菜及水果，補充鎂和鉀，可以降低罹患心血管疾病的風險。
- 注意：應避免使用高熱量或調味過重的沙律醬來搭配蔬果。
降血壓飲食法｜得舒飲食特色4：
- 建議每週攝取4至5份植物性蛋白質，如豆、扁豆、豆莢等。這些食品均為低脂、不含膽固醇，並且富含纖維質、鉀、鎂及植物化合物。
降血壓飲食法｜得舒飲食特色5：
- 多食用堅果和種子類食品，其脂肪多為不飽和脂肪酸，有助預防冠狀動脈疾病。
高血壓飲食｜得舒飲食法「3少2多」原則降低血壓
Miss Jc亦指出，得舒飲食法「3少2多」飲食原則能夠幫助降低血壓，減少心血管疾病的風險。
得舒飲食法｜「3少2多」原則：少油
- 減少攝取飽和脂肪、反式脂肪及總脂肪，營養師建議患者少吃油炸食品、少用油烹調和減少使用動物性油脂。
得舒飲食法｜「3少2多」原則：少鹽
- 減少鹽分的攝取能降低體內鈉離子濃度，減少體內留下過多水分和減少血液中的水分，進而降低對血管的壓力，幫助降血壓。
得舒飲食法｜「3少2多」原則：少加工食品
- 避免食用加工食品，因為它們經常含有高鹽、高糖和人工化學物質，對身體有害。
得舒飲食法｜「3少2多」原則：多蔬果、多高纖食物
- 多攝取蔬菜和高纖食物，膳食纖維主要來自植物，能影響人體的生理活動，是傳統六大營養素以外的新興營養素。
- 高纖食物多含新興營養素「膳食纖維」，雖難以被腸道消化吸收，但仍然會對人體生理活動產生影響。
高血壓飲食｜5類降血壓食物 腎病患者要慎吃1類
Miss Jc指，有5類食物可降血壓，並可預防動脈硬化和心血管疾病。但她提醒，其中1類食物腎功能受損人士要慎吃。
降血壓食物種類
- 莓果和柑橘類水果
- 高鉀質蔬菜和水果
- 燕麥、大麥或小麥等穀物
- 發酵食品/天然乳酪
- 紅菜頭和綠葉蔬菜
高血壓飲食｜推介9種降血壓食物
Miss Jc推介常見的降血壓食物，有效減低患心血管疾病的風險。她推介以下9種食物：
降血壓食物｜1. 番茄
番茄紅素能促進身體排出納質，並有利於維持身體內酸鹼及水份平衡，還能軟化血管，從而達到降血壓及預防心血管疾病作用。建議食用時將番茄煮熟，以破壞番茄的細胞壁，釋放更多茄紅素。
降血壓食物｜2. 鯖魚和三文魚
鯖魚和三文魚富含奧米加3脂肪酸，能減少炎症和降低血管收縮，有效降低血壓水平。
降血壓食物｜3. 開心果
開心果脂肪和熱量較低，含豐富不飽和脂肪酸、鉀及葉黃素類胡蘿蔔素。建議每天食用一份（約15粒）。
降血壓食物｜4. 南瓜籽
南瓜籽含有益健康的亞麻酸及脂肪酸，可以作為身體的抗炎劑，還含有可降低膽固醇的植物固醇。其中的鎂和鉀可以產生一氧化氮所需的胺基酸，對降低血壓及血管鬆弛有明顯功效。
降血壓食物｜5. 黑朱古力
高可可含量的黑巧克力含有更多視黃醇，每天攝入約100克可以降低心血管疾病風險。
降血壓食物｜6. 脫脂奶、酸奶
脫脂牛奶脂肪含量低、含豐富的鈣質，可以幫助降低血壓，每天飲用二至三份（約500至750毫升）脫脂乳製品可以降低中老年人的血壓；乳糖不耐症人士可以無糖乳酪代替。
降血壓食物｜7. 無糖豆漿
無糖豆漿是低脂且不含膽固醇的優秀植物性蛋白質來源。黃豆中的卵磷脂有強力的乳化作用，能溶解壞膽固醇，有助於降低血脂和血壓。建議選擇無糖、無添加物的豆漿，每天飲用一杯左右。
高血壓飲食｜降血壓食物 建議攝取份量
除了要多加留意食物種類，攝取的份量亦要適量。Miss Jc列出降血壓食物的建議食物份量，其中包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果和乳製品的攝取量，高血壓患者可以參考：
降血壓飲食攝取份量建議｜1. 全穀雜糧類
建議每天三餐中至少1/3的主食來源選擇全穀雜糧類，食用未經精製的全穀雜糧類如糙米、紅藜、紫米、燕麥、薏仁等，可增加維他命、膳食纖維、植化素和礦物質的攝取量。
降血壓飲食攝取份量建議｜2. 豆魚蛋肉類
建議優先選擇豆製品和去皮雞肉、魚等白肉作為蛋白質食物，減少紅肉、肉類加工製品、動物內臟和肥肉的攝取量。
降血壓飲食攝取份量建議｜3. 蔬菜和水果
降低血壓和心血管疾病風險的重要食品，建議每天攝取4-5份蔬菜和水果，以增加膳食纖維、植化素及礦物質的攝取量。一份蔬菜的量為煮熟前可食部分約100克，或煮熟後直徑15cm盤1碟，或大約半碗的份量，而一份水果的量則約為大半碗到1碗的切塊水果。
降血壓飲食攝取份量建議｜4. 乳製品
建議每天攝取至少1.5杯（即360毫升）的低脂乳製品，如果有乳糖不耐症，可以選擇無糖乳酪、芝士等替代品
降血壓飲食攝取份量建議｜5. 油脂與堅果種子類：
每天攝取0.5-1份的堅果，可以避免油炸的烹調方式，以減少動物油的使用量。優先選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油和苦茶油。
內容獲「FITFITFOOD 」、「營盈樂營養顧問中心」、「營養學家Miss Jc」授權轉載
延伸閱讀：中醫推介7種食物改善三高
註冊中醫師馬琦傑曾發文指出，高血壓患者因為瘀血阻塞經絡，影響血液流通，身體因而調高血管中的壓力企圖通過，導致高血壓出現要按不同證型治療，預防或對抗「三高」。
瘀血阻絡、痰濕可以吃甚麼改善？不同證型，治療方法也有不同。他列舉7種有助改善三高的食物，並指出所針對的症狀：
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馬琦傑醫師指，預防勝於治療，他分享1款湯水，有助預防三高中風等問題：
延伸閱讀：三高成因 6大風險因素
馬琦傑醫師指，屬於慢性綜合內分泌疾病的「三高」成因複雜。其中，高血壓、高血糖與家族遺傳有密切關係；不良生活習慣會導致「三高」；身體長期代謝廢物積聚在體內亦會引致「三高」。
「三高」6大主要成因如下：
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撰文：Victoria
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