抗衰老｜德國最新研究 七成飽飲食 防炎症助抗衰老
2022-08-10 00:00 
隨着老齡化問題日趨全球化，人類如何抗衰老，延緩人口老化，以減輕其帶來的社會醫療負擔，已成各國重點研究項目。德國最近便有新研究指，日常改行七成飽飲食習慣，能有助身體對抗炎症，有利於延緩衰老及維持健康。
根據數據顯示，經過一段較長時間的熱量限制後，肝臟及腎臟在抗氧化及預防炎症方面會更為見效，而短期限制熱量的話，對抗血液中的炎症問題同樣有顯著的反應。至於其他器官，不論是長期或短期，於阻止發炎的情況上，都有相若成效。以下是營養師謝施敏（見圖），特為大家提供的七成飽飲食例子，可助大家了解於日常膳食上，如何營養均衡地實踐七成飽飲食。
調節餐單範例
營養師謝施敏說：「以一名成年55公斤低活動量的女性為例，她每日需要攝取1,900卡的熱量，如進食七成熱量的膳食，即降至每日大約1,330卡。以下是根據食物安全中心對碳水化合物、蛋白質、脂肪、飽和脂肪及膳食纖維的參考值而制定的一日建議餐單。」
‧早餐：肉絲雜豆湯通粉，內含豬肉絲（20克）、雜豆（65克）、通粉（大半包約50克），另配脫脂奶一杯，熱量合共351卡。
‧午餐：鮮茄牛肉飯（300克）、白灼通菜一碟（200克），熱量合共390卡。
‧晚餐：冬菇蒸雞內含冬菇（7隻大約120克）、雞肉（80克）、油1茶匙（5克），另配糙米飯 （250克），熱量合共537卡。
‧小食/水果：青奇異果2個 （200克），熱量有122卡。以上餐單總熱量剛好合共1,400卡。
抗氧化及防炎食材
除了限制熱量攝取外，謝施敏指，日常飲食上，也有不少可助人體達到延緩衰老的食材，當中主要是一些含有抗氧化、抗炎營養素的飲食。 好像維他命C，它屬於水溶性營養素，可配合蛋白質促進膠原蛋白生成，防止皮膚老化。根據衞生署建議，成人每天的攝取量應不少於45毫克，例如以上餐單建議的奇異果，便是含豐富維他命C的水果。每100克的奇異果大約有93毫克維他命C，橙或甜椒等橙黃色的蔬果亦含有充足的維他命C。
莓果類富含花青素
「維他命E是脂溶性維他命，能助人體維持及保護細胞健康，以延緩衰老。堅果如杏仁、菠菜、紅椒、牛油果等都富含維他命E。至於相比維他命E，含更強抗氧化功效的，便是花青素，它是一種天然的水溶性植物色素，擁有比維他命E多五十倍的抗氧化效能，能改善血液循環系統。一些紅、藍或紫色的蔬果，尤其是莓果類水果，當中的花青素含量普遍都比較多。」謝施敏稱。
奧米加三脂肪酸
另一種有效預防炎症的食材是奧米加三脂肪酸，謝施敏說：「它是一種人體必需，但又不能自行製造的多元不飽和脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。攝取足夠的奧米加三脂肪酸可以強化血管彈性、保護心臟，以及對抗炎症。奧米加三脂肪酸的主要食物來源是含有較高脂肪的深海魚，例如三文魚、鯖魚、黃花魚等；植物性來源則可從亞麻籽、奇亞籽及核桃中攝取得到。」
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