抗衰老｜德国最新研究 七成饱饮食 防炎症助抗衰老
2022-08-10 00:00 
随着老龄化问题日趋全球化，人类如何抗衰老，延缓人口老化，以减轻其带来的社会医疗负担，已成各国重点研究项目。德国最近便有新研究指，日常改行七成饱饮食习惯，能有助身体对抗炎症，有利于延缓衰老及维持健康。
根据数据显示，经过一段较长时间的热量限制后，肝脏及肾脏在抗氧化及预防炎症方面会更为见效，而短期限制热量的话，对抗血液中的炎症问题同样有显著的反应。至于其他器官，不论是长期或短期，于阻止发炎的情况上，都有相若成效。以下是营养师谢施敏（见图），特为大家提供的七成饱饮食例子，可助大家了解于日常膳食上，如何营养均衡地实践七成饱饮食。
调节餐单范例
营养师谢施敏说：「以一名成年55公斤低活动量的女性为例，她每日需要摄取1,900卡的热量，如进食七成热量的膳食，即降至每日大约1,330卡。以下是根据食物安全中心对碳水化合物、蛋白质、脂肪、饱和脂肪及膳食纤维的参考值而制定的一日建议餐单。」
‧早餐：肉丝杂豆汤通粉，内含猪肉丝（20克）、杂豆（65克）、通粉（大半包约50克），另配脱脂奶一杯，热量合共351卡。
‧午餐：鲜茄牛肉饭（300克）、白灼通菜一碟（200克），热量合共390卡。
‧晚餐：冬菇蒸鸡内含冬菇（7只大约120克）、鸡肉（80克）、油1茶匙（5克），另配糙米饭 （250克），热量合共537卡。
‧小食/水果：青奇异果2个 （200克），热量有122卡。以上餐单总热量刚好合共1,400卡。
抗氧化及防炎食材
除了限制热量摄取外，谢施敏指，日常饮食上，也有不少可助人体达到延缓衰老的食材，当中主要是一些含有抗氧化、抗炎营养素的饮食。 好像维他命C，它属于水溶性营养素，可配合蛋白质促进胶原蛋白生成，防止皮肤老化。根据衞生署建议，成人每天的摄取量应不少于45毫克，例如以上餐单建议的奇异果，便是含丰富维他命C的水果。每100克的奇异果大约有93毫克维他命C，橙或甜椒等橙黄色的蔬果亦含有充足的维他命C。
莓果类富含花青素
「维他命E是脂溶性维他命，能助人体维持及保护细胞健康，以延缓衰老。坚果如杏仁、菠菜、红椒、牛油果等都富含维他命E。至于相比维他命E，含更强抗氧化功效的，便是花青素，它是一种天然的水溶性植物色素，拥有比维他命E多五十倍的抗氧化效能，能改善血液循环系统。一些红、蓝或紫色的蔬果，尤其是莓果类水果，当中的花青素含量普遍都比较多。」谢施敏称。
奥米加三脂肪酸
另一种有效预防炎症的食材是奥米加三脂肪酸，谢施敏说：「它是一种人体必需，但又不能自行制造的多元不饱和脂肪酸，因此必须从饮食中摄取。摄取足够的奥米加三脂肪酸可以强化血管弹性、保护心脏，以及对抗炎症。奥米加三脂肪酸的主要食物来源是含有较高脂肪的深海鱼，例如三文鱼、鲭鱼、黄花鱼等；植物性来源则可从亚麻籽、奇亚籽及核桃中摄取得到。」
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