星岛日报

【物理治疗师区凤贤】产后运动——助收身多功效

2020-05-12 00:00

  部分孕妇产后不久便投入运动,务求能够尽快收身,回复怀孕前的体态。原来产后运动亦分成五大类别,各自针对分娩后有机会出现的问题,帮助妈妈变得更Fit。到底何时才可开始做产后运动?如何提升妈妈体能?有甚么产后运动常见错误?今期物理治疗师逐一剖析。
  产后运动有益身心,可是不少孕妇对产后运动何时开始存有疑问,养和医院物理治疗师区凤贤说:「一般情况只要产后女士身体情况稳定,没出现并发症,医生同意下便可开始进行产后运动,但初期的产后运动以轻量为主,应先选择较简单及温和的运动,主要包括盘底肌训练、腹部深层核心肌肉运动、伸展运动和步行。」
  产后运动主要目的是改善怀孕至生产这段时间所带来的身体变化,例如帮助体重管理、提升盘底肌肉力量、减少失禁问题、加强核心肌肉力量、减少腹直肌分离的情况、减轻身体各处肌肉和关节痛症,以及降低有妊娠糖尿问题的孕妇日后患上糖尿病的机会。
  产后运动与产前运动,同样分为盘底肌肉训练、腹部核心肌肉训练、阻力运动、带氧运动和伸展运动五大类别,然而因为产后的情况不同,运动的方针也有所改变。
  区凤贤说:「由于怀孕时会增加盘底肌压力,再加上在自然分娩过程中,盘底肌肉会受拉扯而损伤,容易增加产后失禁和盘腔器官下垂的风险,因此盘底肌肉训练是产后运动其中一个重要元素,有助孕妇分娩后预防及减少失禁问题。在日常生活照顾婴儿,妈妈或需要做很多重复性的动作,有机会因姿势不良而导致痛症出现,常见例如腕管综合症、腰背疼痛和俗称『妈妈手』的拇指狭窄性腱鞘炎,通过伸展运动和姿势调整可帮助舒缓绷紧的肌肉,减少痛症出现。」
  产后运动另一目的,是减轻腹直肌分离情况。区凤贤表示:「腹直肌是指腹部左右两边的八块腹肌,在怀孕时,胎儿令孕妇的肚子撑大,腹直肌间隙中的腹白线会被拉扯而变得松弛。一般情况下,产后被拉开的间隙会逐渐回复至正常位置,但孕妇如怀有多胞胎、多次生产或产前进行增加腹压动作如仰卧起坐(Sit Up),都会增加腹直肌分离风险,从而造成产后小腹凸出、腰背疼痛或失禁等问题,严重者更会导致小肠气。」
  她建议产后女士应尽早进行温和的腹部深层核心肌肉训练,然后再逐步锻炼属于浅层的核心肌肉,减少腹直肌分离。
  区凤贤表示,产后第六至第八星期开始,可重拾带氧运动,并逐渐增加运动量,美国妇产科学会建议产后运动量需要逐渐回复至每星期最少一百五十分钟的中等程度带氧运动。
  她说:「实行带氧运动计画前,女士应先量度身高体重指数(BMI),判断自己属于正常、超重或肥胖,然后计画减重,但由于分娩后体能较弱,不适合一开始做高程度的运动,所以应循序渐进。」
  产后带氧运动可分为三部曲,第一步是少坐多走,每天走路,增强体能。第二步是进行中等程度运动,即呼吸稍微急促但仍可正常说话的程度,例如急步行或游泳。最后第三步是高程度的运动,即呼吸急促、无法谈天,例如练习跑步等。」
  虽然产后运动好处众多,但妈妈们也要注意安全和运动量会否过高。区凤贤指出部分孕妇为求收身,产后不久便做仰卧起坐(Sit Up)和平板支撑(Plank)的动作,惟在腹部深层肌肉未复元前,不但无助收腹,反而容易加剧腹直肌分离。
  其次是产后不适宜马上进行高程度运动,包括跑步和跳跃运动,应等待盘底肌肉和腹部核心肌肉强化后才进行,最为理想是产后三个月。如运动时出现失禁等问题,便要尽快求医,或需要寻求物理治疗师指导运动。
  至于剖腹产子的妈妈,因为有明显的伤口,运动量适宜逐渐提升,避免拉扯伤口和筋膜,若有疼痛便要立即停止。相反亦不应过度保护伤口,例如经常弯腰迁就或不运动,否则伤口附近组织容易黏结而造成痛楚,建议可先询问医生意见,再决定何时开始运动。
  

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