【健康talk】30岁后身体机能渐退化？教你家中简易4式增肌防衰老

香港近年开始迈向「超高龄社会」，而肌肉在30岁之后便会慢慢流失。研究指出，65岁或以后开始，有7%的人会出现体重减轻、肌力疲惫等情况，往后更会连起身、上厕所及换衣服都变得困难，所以大家一定要养成做运动的习惯！不过，现在新冠肺炎疫情肆虐，大家较多时间是留在家中，又应该做甚么运动去增肌防衰老呢？

要维持身体机能，人每周至少要进行150分钟的中等强度带氧运动，增强心肺功能，而每周也要进行2至3次的大肌肉群肌力训练，训练平衡感、做伸展运动增强关节柔软度等，让肌肉更有力气。以下就推荐在家里也可做到的简易4式给大家：

一、推墙
双脚与肩膀同宽，平稳的站在墙前，背部挺直，手平举到胸前，手掌贴在墙壁上大约与肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微弯曲，两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。一边吐气，并将身体往墙面靠近，以手臂作为支撑力量，到手肘呈90度就停止，憋气维持3至5秒后吸气回到站姿，重复10至12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌及躯干呼吸肌。

二、手臂上抬毛巾操
双脚与肩同宽，平稳站立，背部挺直，两手握著毛巾两端，将毛巾拉紧，手臂自然下垂，一边吸气，一边慢慢将手臂往上抬高至超过头顶，憋气维持5至10秒，然后慢慢吐气，将手臂往下放，重复动作10至12次。

三、靠墙深蹲
背部挺直靠墙，双脚往前跨一步，想像自己要坐到一张椅子上，一边吐气，臀部慢慢往下，过程中维持背部挺直及紧贴墙壁，并同时缩小腹，直到膝盖达到60度弯曲，憋气维持5至10秒，再一边吸气，一边慢慢回到起始动作，重复10至12次。注意这个动作要慢慢做，不然很容易伤到膝盖。

四、弓箭步深蹲
在墙前蹲弓箭步，背部挺直，前脚脚掌著地，膝盖微弯，后脚往后伸直，脚尖贴地，双手与肩同高、贴在墙面上，手肘微弯；一边吐气一边往下蹲，让双脚膝盖都达到90度，憋气维持3至5秒，再一边吸气一边慢慢起身，重复10至12次，过程中上半身保持跟地面垂直的状态。