【健康talk】西兰花11大营养可抗癌防衰老 正确清洗加4大烹调法防止营养流失

新冠肺炎又在本港爆发，为减少外出，不少人都会一次过买好几天的餸，其中「襟摆」的西兰花便是受欢迎之选。但是大家知道如何烹调西兰花，才可以避免营养流失吗？还有清洗时又应该有甚么注意的地方呢？

含多种丰富营养西兰花蕴含多种营养，其中包括：胡萝卜素、维他命A、维他命B1、维他命B2、维他命C、蛋白质、脂肪、磷、铁、钾、纤维。其中以维他命C最为丰富，以每100克计算，就大约含有80毫克的维他命C；此外，它的蛋白质亦十分丰富，同样以每100克计算，就大约含有3.5克的蛋白质。这些营养对人体、各种机能均有不同功效：

1. 抗氧化西兰花含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），经人体消化后会转变成硫素萝卜硫素（Sulforaphane），带走身体内有毒的化学物，有助抗氧化，延缓衰老。

2. 抗癌西兰花含有可扭转癌症突变基因物质，令肿瘤不能够再继续增生，减轻细胞的损害。同时亦有预防和治疗肺癌、乳癌、肠癌。

3. 控制血糖当中的山奈酚（Kaempferol）可以帮助降低血糖水平，曾有研究发现，糖尿病二型患者持续每天进食西兰花，1个月后的胰岛素阻抗减低，血糖水平亦因而有所降低。

4. 通便秘西兰花含有丰富纤维，能有助肠道蠕动。另外，其抗氧化巧效亦有助维持肠道健康，提供良好的环境让益菌在肠胃生长。

5. 改善心血管健康健康西兰花有助减低坏胆固醇，曾有研究发现，年长女士如多进食西兰花这类十字花科蔬菜，心血管墙壁的厚度会比较薄，最多可达0.05毫米。而每减少0.1毫米厚度，便能够降低中风、心脏病发机率至少10%。

6. 提高免疫力西兰花含有维他命B、维他命C等，除可以抗氧化之外，更可以提升人体免疫力，减低生病的机会。

7. 促进身体健康西兰花中维他命C能够促进伤口愈合，并且帮助制造淋巴细胞，维持人体身体机能运作与健康。

但如果清洗不当，或者用错烹调方式，便可能令西兰花中的水溶性营养物，譬如维他命B、C流失。

保留营养建议清洗方法

1. 先利用清水冲洗西兰花，目的是清除表面的灰尘和农药。
2. 将西兰花切成细件，然后在水中加入盐和面粉浸泡15分钟。但注意，不要将菜茎部位切走，因为该处含有丰富营养。
3. 最后再利用清水洗净。

保留营养建议烹调方法

1. 清蒸
利用清蒸烹调西兰花，能够很大程度上保留西兰花中的水溶性维他命。利用瞬间高温加热蔬菜，水分和温度维持适中水平，营养的流失率会大大减少。但要注意，应该要在水沸时放入蔬菜蒸煮，以免食材长期焖煮而变黄。同时亦不要长时间蒸煮，因为高温亦会损害维他命成分。

2. 生食
温度、油分、水分都会令营养流失，生食自然是最能保存蔬菜营养。食用时可加入适量沙律油，帮助身体吸收脂溶性维他命。但要注意，食用前必须要清洗乾净。

3. 快烚
如想用水煮的话，可以白灼或快速过水，建议而于水滚后将西兰花放入快煮，建议时间控制在3分钟以内。

4. 快炒
比起水煮，油炒更能保存水溶性维他命。但正如上面提到，高温同样会令营养流失，所以建议快炒后上碟。

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