【健康Talk】居家防疫运动量减少 五组动作免增磅

为了避疫，大家选择多留家减少外出，做运动的机会及时间也难免减少。想保持身体强壮抗疫，最好仍维持适量运动，专家提醒假如运动量较平常少，食物吸收量也须按比例调校，才不会致胖及有碍整体健康。　

脊医及美国注册临 营养学家王俊华表示，健康指引建议日行万步，返工、上学一定较在家的步行量为多，若每日步行不足一万步，实难以达到基本热量消耗的要求。要消耗热量，在家举哑铃锻炼前臂等「小运动」是不足够的，必须进行一些「大运动」，即围绕大肌肉的锻炼，包括胸肌、背肌、大腿前后肌肉及小腿肌肉等，以消耗更多热量。

在家进行能达到消耗量较大的运动，准则是须配合大肌肉群的参与，故训练项目最好能加入涉及两组关节的动作，例如深蹲、掌上压等，这类适合在家的徒手训练。建议可将以下五个动作组成一组来循环进行，每日完成三至四次，每个动作循环之间休息一至两分钟。训练次数可视乎自己体能状况作调整，建议先谘询脊医或物理治疗师意见，并注意姿势必须正确，避免扭伤。五个动作训练包括：第一个：深蹲二十五次，第二个：掌上压二十五次，第三个：平板支撑三十秒至一分钟，第四个：椅子撑体（即三头肌撑体）二十至三十次，第五个：箭步蹲每边脚进行十二次。

「饮食方面亦须配合，应注意总热量的吸收，最好改为进食热量较低又易有饱肚感的食物，包括多食新鲜蔬果，以及纤维量较高的碳水化合物如麦包、麦皮、红米、糙米等，减少吃白面包和白饭。不过，要一下子改变饮食分量相对较难，建议可在正餐前，先吃水果蔬菜等高纤维低热量食物，调校饮食次序，以助更快获得饱肚感来控制食用量。」王俊华称。

他又补充，脑垂体负责传递食物到达胃部后的饱肚感觉，通常进食后约二十分钟人体才感应到这讯息，故最理想做法是提前二十分钟吃低热量、体积大及纤维量多的食物，以尽快增加饱肚感，那自然令人减少肉类及高淀粉质食物的食用量，有助减低整体摄取量。