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【健康Talk】居家防疫运动量减少 五组动作免增磅

2020-03-23 17:03
网图。
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为了避疫,大家选择多留家减少外出,做运动的机会及时间也难免减少。想保持身体强壮抗疫,最好仍维持适量运动,专家提醒假如运动量较平常少,食物吸收量也须按比例调校,才不会致胖及有碍整体健康。 

脊医及美国注册临 营养学家王俊华表示,健康指引建议日行万步,返工、上学一定较在家的步行量为多,若每日步行不足一万步,实难以达到基本热量消耗的要求。要消耗热量,在家举哑铃锻炼前臂等「小运动」是不足够的,必须进行一些「大运动」,即围绕大肌肉的锻炼,包括胸肌、背肌、大腿前后肌肉及小腿肌肉等,以消耗更多热量。

在家进行能达到消耗量较大的运动,准则是须配合大肌肉群的参与,故训练项目最好能加入涉及两组关节的动作,例如深蹲、掌上压等,这类适合在家的徒手训练。建议可将以下五个动作组成一组来循环进行,每日完成三至四次,每个动作循环之间休息一至两分钟。训练次数可视乎自己体能状况作调整,建议先谘询脊医或物理治疗师意见,并注意姿势必须正确,避免扭伤。五个动作训练包括:第一个:深蹲二十五次,第二个:掌上压二十五次,第三个:平板支撑三十秒至一分钟,第四个:椅子撑体(即三头肌撑体)二十至三十次,第五个:箭步蹲每边脚进行十二次。

「饮食方面亦须配合,应注意总热量的吸收,最好改为进食热量较低又易有饱肚感的食物,包括多食新鲜蔬果,以及纤维量较高的碳水化合物如麦包、麦皮、红米、糙米等,减少吃白面包和白饭。不过,要一下子改变饮食分量相对较难,建议可在正餐前,先吃水果蔬菜等高纤维低热量食物,调校饮食次序,以助更快获得饱肚感来控制食用量。」王俊华称。

他又补充,脑垂体负责传递食物到达胃部后的饱肚感觉,通常进食后约二十分钟人体才感应到这讯息,故最理想做法是提前二十分钟吃低热量、体积大及纤维量多的食物,以尽快增加饱肚感,那自然令人减少肉类及高淀粉质食物的食用量,有助减低整体摄取量。

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