【健康Talk】居家防疫運動量減少 五組動作免增磅

為了避疫，大家選擇多留家減少外出，做運動的機會及時間也難免減少。想保持身體強壯抗疫，最好仍維持適量運動，專家提醒假如運動量較平常少，食物吸收量也須按比例調校，才不會致胖及有礙整體健康。　

脊醫及美國註冊臨 營養學家王俊華表示，健康指引建議日行萬步，返工、上學一定較在家的步行量為多，若每日步行不足一萬步，實難以達到基本熱量消耗的要求。要消耗熱量，在家舉啞鈴鍛煉前臂等「小運動」是不足夠的，必須進行一些「大運動」，即圍繞大肌肉的鍛煉，包括胸肌、背肌、大腿前後肌肉及小腿肌肉等，以消耗更多熱量。

在家進行能達到消耗量較大的運動，準則是須配合大肌肉群的參與，故訓練項目最好能加入涉及兩組關節的動作，例如深蹲、掌上壓等，這類適合在家的徒手訓練。建議可將以下五個動作組成一組來循環進行，每日完成三至四次，每個動作循環之間休息一至兩分鐘。訓練次數可視乎自己體能狀況作調整，建議先諮詢脊醫或物理治療師意見，並注意姿勢必須正確，避免扭傷。五個動作訓練包括：第一個：深蹲二十五次，第二個：掌上壓二十五次，第三個：平板支撐三十秒至一分鐘，第四個：椅子撐體（即三頭肌撐體）二十至三十次，第五個：箭步蹲每邊腳進行十二次。

「飲食方面亦須配合，應注意總熱量的吸收，最好改為進食熱量較低又易有飽肚感的食物，包括多食新鮮蔬果，以及纖維量較高的碳水化合物如麥包、麥皮、紅米、糙米等，減少吃白麵包和白飯。不過，要一下子改變飲食分量相對較難，建議可在正餐前，先吃水果蔬菜等高纖維低熱量食物，調校飲食次序，以助更快獲得飽肚感來控制食用量。」王俊華稱。

他又補充，腦垂體負責傳遞食物到達胃部後的飽肚感覺，通常進食後約二十分鐘人體才感應到這訊息，故最理想做法是提前二十分鐘吃低熱量、體積大及纖維量多的食物，以盡快增加飽肚感，那自然令人減少肉類及高澱粉質食物的食用量，有助減低整體攝取量。