星島日報

【健康Talk】居家防疫運動量減少 五組動作免增磅

2020-03-23 17:03
網圖。
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為了避疫,大家選擇多留家減少外出,做運動的機會及時間也難免減少。想保持身體強壯抗疫,最好仍維持適量運動,專家提醒假如運動量較平常少,食物吸收量也須按比例調校,才不會致胖及有礙整體健康。 

脊醫及美國註冊臨 營養學家王俊華表示,健康指引建議日行萬步,返工、上學一定較在家的步行量為多,若每日步行不足一萬步,實難以達到基本熱量消耗的要求。要消耗熱量,在家舉啞鈴鍛煉前臂等「小運動」是不足夠的,必須進行一些「大運動」,即圍繞大肌肉的鍛煉,包括胸肌、背肌、大腿前後肌肉及小腿肌肉等,以消耗更多熱量。

在家進行能達到消耗量較大的運動,準則是須配合大肌肉群的參與,故訓練項目最好能加入涉及兩組關節的動作,例如深蹲、掌上壓等,這類適合在家的徒手訓練。建議可將以下五個動作組成一組來循環進行,每日完成三至四次,每個動作循環之間休息一至兩分鐘。訓練次數可視乎自己體能狀況作調整,建議先諮詢脊醫或物理治療師意見,並注意姿勢必須正確,避免扭傷。五個動作訓練包括:第一個:深蹲二十五次,第二個:掌上壓二十五次,第三個:平板支撐三十秒至一分鐘,第四個:椅子撐體(即三頭肌撐體)二十至三十次,第五個:箭步蹲每邊腳進行十二次。

「飲食方面亦須配合,應注意總熱量的吸收,最好改為進食熱量較低又易有飽肚感的食物,包括多食新鮮蔬果,以及纖維量較高的碳水化合物如麥包、麥皮、紅米、糙米等,減少吃白麵包和白飯。不過,要一下子改變飲食分量相對較難,建議可在正餐前,先吃水果蔬菜等高纖維低熱量食物,調校飲食次序,以助更快獲得飽肚感來控制食用量。」王俊華稱。

他又補充,腦垂體負責傳遞食物到達胃部後的飽肚感覺,通常進食後約二十分鐘人體才感應到這訊息,故最理想做法是提前二十分鐘吃低熱量、體積大及纖維量多的食物,以盡快增加飽肚感,那自然令人減少肉類及高澱粉質食物的食用量,有助減低整體攝取量。

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