【健康talk】水煮好定油炒好？话你聼蔬菜点煮最健康

每日二加三，三份蔬菜两份生果。多吃蔬菜对身体有益，但其实蔬菜所含的维他命和营养素很容易在煮食过程中流失，令你三份蔬菜实质只等同食了两份，甚至有食等于无食。今日就比较下一般家庭最常用到的四种烹饪手法，究竟何者才是最能保留蔬菜营养价值的煮食方法？

第四名：水煮
大部分蔬菜内都含有丰富维他命C和B等水溶性维他命，例如西兰菜、青豆等，加水滚煮会令维他命溶于汤内，流失率可高达50%，亦即一条菜变半条！要尽数吸收蔬菜内的营养，唯有把汤饮尽，但大多煮菜汤水因调味作用都有很高盐分，长期饮用反而对身体有害。如果必须要水煮，可考虑白灼或快速过水，建议水滚后放入，有助杀菌，叶菜类不超过20秒，西兰花等质地较硬的蔬菜则控制在3分钟以内。

第三名：油炒
过量摄取油分固然对身体有害，但适当的油分就能帮助吸收维他命。比起水煮，油炒更能保存水溶性维他命，更能帮助身体吸收维他命K、E及β-胡萝卜素等脂溶性维他命。研究指出经油炒的椰菜，维他命K含量反而有所增加，是来自煮食期间加入的油。但要注意高温会令油变质，建议亦可考虑「水炒」，即加入2、3匙水代替油炒菜。另亦要注意经过油炒的菜切勿再加水煮，因会加速脂溶性维他命的流失。

第二名：清蒸
清蒸很大程度上保留了蔬菜的营养，不论是富含水溶性维他命的西兰花、灯笼椒，抑或富含脂溶性维他命的胡萝卜、番茄、菠菜等，都可以采用蒸的方法料理。利用瞬间高温加热蔬菜，水分和温度都适中，但亦要注意在水沸时再放入蔬菜蒸煮，以免食材长期焖煮而变黄，亦不要长时间蒸煮，高温亦会损害维他命成分。

第一名：生食
既然温度、油分、水分都会令营养流失，生食自然是最能保存蔬菜营养。食用时可加入适量沙律油，帮助身体吸收脂溶性维他命。担心有农药残留物，可以选择有机蔬菜，并要在洗菜方面多花功夫，可先用清水浸泡5至10分钟，再以流动水反复冲洗。