专栏 郭志坚│重新跑步大有学问

跑步看起来很简单，却隐藏着很多学问。上几期教40岁跑友Sue BB不可以天天只长期坐着工作，如何重新跑步，以增强心肺功能和免疫能力，但原来她还是忽略了不少关键的方案，导致效果不佳，甚至可能会受伤。

1. 第一重点，热身拉筋仍然是不可忽视，跑步前不热身，以为跑步就是热身，直接开跑便容易造成损伤，正确的跑前预备工夫对于激活肌肉，预防伤害及提高运动表现十分重要。

拉筋包括颈腰和下肢拉伸，当然上肢也是需要。轻松的加速跑可以作热身活动，逐渐提高心率，增加身体的血液循环，让身体慢慢进入跑步状态才正式开始跑步训练方案。因此，跑步前几分钟科学化的热身拉筋步骤是不可取替的。

2. 正确的跑姿不仅能提高跑步效率，还能减少受伤的可能。首先要求是轻松和正直的身体姿势，以免因紧张而加重肌肉和关节的负担而产生伤患。跑步时双臂自然摆动，避免双臂在身体前面过度交叉，影响跑姿平衡和稳定性。避免过度的前倾或后仰，前倾会导致下背部的腰部肌肉和椎间盘负担加重而受伤，而后仰则令腰椎关节受压而磨损受伤。

跑步时避免脚掌特别脚踭过早触地，脚掌着地点应尽可能在身体重心下方，一着地身体重心便顺势向前移动，着地亦应轻柔，避免发出巨响，令跑步的前冲力量不会浪费，如果着地点太前便会产生更大的回冲力，浪费肌肉力量，对下肢和下腰关节特别膝关节亦产生更多劳损。

3. 训练计划中，力量训练不能忽视，特别是腿部包括大腿、小腿和臀部肌肉群的锻炼，能改善跑步下肢所需的爆发力和支撑能力。身体核心肌群训练如仰卧起坐、平板支撑，亦能令跑步姿势更稳定因而增强跑步的效率。整体而言，针对性的力量训练不仅提升跑步表现，有力自然有表现，亦有足够力量稳定身体跑姿和控制下肢活动，减低受伤的风险。

4. 跑步结束后，应该即时进行拉伸以放松高强度运动的肌肉，特别下肢、臀部和背部，缓解肌肉的紧张和疼痛现象。笔者亦鼓励大家学专业运动员，做些交替运动例如游泳以助快速恢复体力。郭志坚

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