【健康talk】西蘭花11大營養可抗癌防衰老 正確清洗加4大烹調法防止營養流失

新冠肺炎又在本港爆發，為減少外出，不少人都會一次過買好幾天的餸，其中「襟擺」的西蘭花便是受歡迎之選。但是大家知道如何烹調西蘭花，才可以避免營養流失嗎？還有清洗時又應該有甚麼注意的地方呢？

含多種豐富營養西蘭花蘊含多種營養，其中包括：胡蘿蔔素、維他命A、維他命B1、維他命B2、維他命C、蛋白質、脂肪、磷、鐵、鉀、纖維。其中以維他命C最為豐富，以每100克計算，就大約含有80毫克的維他命C；此外，它的蛋白質亦十分豐富，同樣以每100克計算，就大約含有3.5克的蛋白質。這些營養對人體、各種機能均有不同功效：

1. 抗氧化西蘭花含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），經人體消化後會轉變成硫素蘿蔔硫素（Sulforaphane），帶走身體內有毒的化學物，有助抗氧化，延緩衰老。

2. 抗癌西蘭花含有可扭轉癌症突變基因物質，令腫瘤不能夠再繼續增生，減輕細胞的損害。同時亦有預防和治療肺癌、乳癌、腸癌。

3. 控制血糖當中的山奈酚（Kaempferol）可以幫助降低血糖水平，曾有研究發現，糖尿病二型患者持續每天進食西蘭花，1個月後的胰島素阻抗減低，血糖水平亦因而有所降低。

4. 通便秘西蘭花含有豐富纖維，能有助腸道蠕動。另外，其抗氧化巧效亦有助維持腸道健康，提供良好的環境讓益菌在腸胃生長。

5. 改善心血管健康健康西蘭花有助減低壞膽固醇，曾有研究發現，年長女士如多進食西蘭花這類十字花科蔬菜，心血管牆壁的厚度會比較薄，最多可達0.05毫米。而每減少0.1毫米厚度，便能夠降低中風、心臟病發機率至少10%。

6. 提高免疫力西蘭花含有維他命B、維他命C等，除可以抗氧化之外，更可以提升人體免疫力，減低生病的機會。

7. 促進身體健康西蘭花中維他命C能夠促進傷口瘉合，並且幫助製造淋巴細胞，維持人體身體機能運作與健康。

但如果清洗不當，或者用錯烹調方式，便可能令西蘭花中的水溶性營養物，譬如維他命B、C流失。

保留營養建議清洗方法

1. 先利用清水沖洗西蘭花，目的是清除表面的灰塵和農藥。
2. 將西蘭花切成細件，然後在水中加入鹽和麵粉浸泡15分鐘。但注意，不要將菜莖部位切走，因為該處含有豐富營養。
3. 最後再利用清水洗淨。

保留營養建議烹調方法

1. 清蒸
利用清蒸烹調西蘭花，能夠很大程度上保留西蘭花中的水溶性維他命。利用瞬間高溫加熱蔬菜，水分和溫度維持適中水平，營養的流失率會大大減少。但要注意，應該要在水沸時放入蔬菜蒸煮，以免食材長期燜煮而變黃。同時亦不要長時間蒸煮，因為高溫亦會損害維他命成分。

2. 生食
溫度、油分、水分都會令營養流失，生食自然是最能保存蔬菜營養。食用時可加入適量沙律油，幫助身體吸收脂溶性維他命。但要注意，食用前必須要清洗乾淨。

3. 快烚
如想用水煮的話，可以白灼或快速過水，建議而於水滾後將西蘭花放入快煮，建議時間控制在3分鐘以內。

4. 快炒
比起水煮，油炒更能保存水溶性維他命。但正如上面提到，高溫同樣會令營養流失，所以建議快炒後上碟。

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