【健康Talk】「藜麥拌飯」有助控制血糖兼減肥 過量食用恐傷腎

最近內地和台灣流行「藜麥拌飯」減肥法，用高纖的糙米與藜麥取代白飯，加入根莖類蔬菜，以及少量蛋白質，號稱一碗熱量僅400卡路里，據說3個月可以甩掉20多公斤。吃藜麥拌飯減肥，GI值（升糖指數）比白飯低，有助控制血糖、減肥。但是，長期過量食用可能會傷腎。

藜麥拌飯減肥法，類似韓式拌飯的概念，使用特殊小麥品種的藜麥拌和糙米一起煮，當作主食，一碗飯的份量，加上少量的根莖類蔬菜，包括綠色菜葉、豆芽菜、紅蘿蔔，以及有少量高蛋白和低脂的食物，例如瘦肉、雞胸肉和雞蛋等。如果一整碗吃下肚，飽足感充足，但是，這樣的飽足感對人體一定是好的嗎？

藜麥的GI值比白飯低　有助血糖與體重控制

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫生劉伯恩表示，藜麥拌飯減肥法，是採用攝取高纖維成分，達到飽足感，而且一碗拌飯的熱量大約400卡路里左右，符合極低熱量減肥的原理。首先來看高纖維的藜麥配搭糙米，取代一般精製的白飯，有什麼優點？如果是食用白飯，升糖指數（GI值）較高，很容易在進食後快速提高血液中的血糖值，而多餘來不及被胰島素分解的糖分，就會轉花成脂肪堆積。但是，藜麥的GI值僅有35，有助血糖與體重控制。

藜麥還含有維他命B群、礦物質、Omega-3

除了有助控血糖，藜麥還有什麼優點？劉伯恩醫生表示，藜麥的營養成分多元，除了是一種低熱量密度的穀物外，還含有豐富的維他命B群、礦物質，以及8種氨基酸。所以，比一般的白飯更具營養價值。而且，藜麥本身是一種無麩麥類，因此比較不會造成過敏。藜麥中所含的鐵、鈣、鎂、鉀等微量元素，也可以幫助身體維持電解質平衡。另外，藜麥也含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3，有助維持心血管健康。

長期吃藜麥拌飯減肥　小心必須氨基酸不足、鉀攝取取過量恐傷腎臟

藜麥拌飯減肥法，也會搭配少量低熱量、高蛋白質食物，例如，雞胸肉、瘦牛肉、吞拿魚、雞蛋等。其實，在減重過程中最怕只減到肌肉，卻沒減到脂肪，就反而會有造成肌少症的危險。所以，一天蛋白質攝取量仍然要足夠。

但是，提醒長期吃藜麥拌飯減肥，要注意每1克的蛋白質只會產生4卡的熱量，如果避開紅肉，這也算是一種低熱量減重法。此外，藜麥中的成分大部分是纖維素及碳水化合物，長期用此拌飯減肥，人體每天所需的必須氨基酸會有不足的危險。

對於使用藜麥拌飯作減肥方法的人，大部分是屬於大胃口型的人，因其飽足感臨界值上升，常因要攝取超量的食物才有飽足感，因此可以藉著大量的纖維，達到偽性的飽足感。但是，對於有腎臟疾病的患者來說，提醒不能使用過量的藜麥，因其成分中含有高量的鉀離子，恐會對腎臟組織產生負面影響。