降膽固醇食物｜7種碳水食物可降膽固醇 這種平價水果吃2個可見效

【降膽固醇食物/降血脂/高膽固醇/三高】根據衞生署2020-22年度人口健康調查報告，本港逾50%成年人患高膽固醇。吃甚麼可降膽固醇？有註冊營養師指，健康的碳水食物有助降膽固醇，她推介7種，其中1種水果每天吃2個就可見效！

降膽固醇｜7種碳水食物可降膽固醇

據《EatingWell》報道，註冊營養師Lauren Manaker指出，2020年一項於《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜誌）發表的研究指出，選擇水果、蔬菜和全穀物等食物，並減少或避免含糖飲品、精製穀物和添加糖，可以更有效降低膽固醇水平。

碳水化合物主要分為2類：

• 簡單碳水化合物（全食物碳水化合物，whole-food-based carbs）
• 複合碳水化合物（精製碳水化合物，refined carbs）

她推介7種有降膽固醇功效的碳水化合物食物：

碳水化合物食物可降膽固醇?

1. 西梅乾

營養：抗氧化劑、纖維、鉀和鎂。

功效：有助心血管健康、調節腸道微生物群。

相關研究：停經婦女每天吃5-6顆西梅，6個月後「好膽固醇」水平提升。

食用貼士：不需冷藏，容易在旅途間享用。

2. 燕麥

富含β-葡聚糖纖維，能結合「壞膽固醇」 排出體外。

有研究指，β-葡聚糖能顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」水平。

食用貼士：可用於早餐粥、燕麥餅乾中。

3. 薯仔

營養及功效：可溶性纖維可減少膽固醇吸收

營養及功效：紫薯含有的花青素，有助降低「壞膽固醇」和三酸甘油脂，提升 「好膽固醇」。

煮食貼士：宜用烤、煮或氣炸方式製作，避免油炸或添加高飽和脂肪的配料。

4. 蘋果

營養及功效：富含纖維、抗氧化劑和果膠，可阻止膽固醇吸收。

營養及功效：不含鈉與飽和脂肪，相對健康。

相關研究：每天食用2顆蘋果能顯著降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平。

5. 豆類

營養：纖維、植物性蛋白質和抗氧化劑等。

相關研究：每天食用1杯罐裝豆類，4周後「壞膽固醇」和總膽固醇水平顯著降低。

6. 莓類

營養及功效：含有豐富纖維、維他命和抗氧化劑，有助於降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平，並提升「好膽固醇」。

7. 100%橙汁

功效及相關研究：長期飲用橙汁的人士，其總膽固醇和「壞膽固醇」水平較低。

 

 

有助降膽固醇的碳水食物

1. 西梅乾

• 營養：抗氧化劑、纖維、鉀和鎂。
• 功效：有助心血管健康、調節腸道微生物群。
• 相關研究：停經婦女每天吃5至6顆西梅乾，6個月後「好膽固醇」水平提升。研究結果於2021年在《Journal of Medicinall Food》發表。
• 食用建議：不需冷藏，容易在旅途間享用。

2. 燕麥

• 營養及功效：富含β-葡聚糖纖維，能結合「壞膽固醇」 排出體外。
• 相關研究：β-葡聚糖能顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」水平，研究於2022年在國際期刊《Nutrients 》（ 營養）發表。
• 食用建議：可加於早餐粥品、製作燕麥餅乾。

3. 薯仔

• 營養及功效：可溶性纖維可減少膽固醇吸收；紫薯含有的花青素，有助降低「壞膽固醇」和三酸甘油脂，提升 「好膽固醇」。
• 相關研究：攝取花青素可顯著降低三酸甘油酯和「壞膽固醇」，並可增加「好膽固醇」，研究結果於2023年在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）發表。
• 煮食建議：宜用烤、煮或氣炸方式製作，避免油炸或添加高飽和脂肪的配料。

4. 蘋果

• 營養及功效：富含纖維、抗氧化劑和果膠，可阻止膽固醇吸收；不含鈉與飽和脂肪，相對健康。
• 相關研究：每天食用2個蘋果能顯著降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平。研究結果於2020年在《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜誌）發表。

5. 豆類

• 營養：纖維、植物性蛋白質和抗氧化劑等。
• 相關研究：每天食用1杯罐裝豆類，4周後「壞膽固醇」和總膽固醇水平顯著降低。研究結果於2021年在《Journal of Nutrition》（ 營養雜誌）發表。
• 煮食建議：豆類易於煮食，可用於意式肉醬等菜式中。

6. 莓類

• 營養及功效：含有豐富纖維、維他命和抗氧化劑，有助於降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平，並提升「好膽固醇」。2021年一項在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）發表的研究也證實莓果的降膽固醇作用。

7. 100%橙汁

• 功效及相關研究：長期飲用橙汁的人士，其總膽固醇和「壞膽固醇」水平較低，研究結果於2020年在《Journal of the American Heart Association》（ 美國心臟協會雜誌）發表。

膽固醇水平丨理想水平是多少？膽固醇高恐中風？

本港衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）：

甚麼是好膽固醇？

• 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

甚麼是壞膽固醇？

• 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

延伸閱讀：醫生教看外觀自測 高膽固醇3大徵兆！眼睛有2變化恐中招 引發心血管病

高膽固醇徵兆

1. 老年環

常見位置：眼角膜周邊形成一圈灰白或藍色的環形物

原因：血管與眼睛老化導致，常見於長者

注意事項：如年輕人或中年人出現老年環，多與膽固醇過高有關，即膽固醇或脂肪蓄積在此處

2. 黃色斑或黃色瘤

常見位置：眼睛上方或周邊

原因：膽固醇高到身體無處可堆積，而沉積於眼周附近。

原因：眼皮上方皺褶處較多，讓多餘的膽固醇、脂肪得以堆積。

3.白色瘤

常見位置：手指關節處

常見位置：身體褶縫處

常見位置：不會出現在身體平滑處

注意事項：若戳破白色瘤，會有油脂（脂肪）流出。

與痛風關節的堅硬結晶物不同，白色瘤質地偏軟，有助分辨症狀屬尿酸過高或血脂過高。

資料來源：《EatingWell》、衞生署

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