降胆固醇食物｜7种碳水食物可降胆固醇 这种平价水果吃2个可见效

【降胆固醇食物/降血脂/高胆固醇/三高】根据衞生署2020-22年度人口健康调查报告，本港逾50%成年人患高胆固醇。吃甚么可降胆固醇？有注册营养师指，健康的碳水食物有助降胆固醇，她推介7种，其中1种水果每天吃2个就可见效！

降胆固醇｜7种碳水食物可降胆固醇

据《EatingWell》报道，注册营养师Lauren Manaker指出，2020年一项于《American Journal of Clinical Nutrition》 （美国临床营养学杂志）发表的研究指出，选择水果、蔬菜和全谷物等食物，并减少或避免含糖饮品、精制谷物和添加糖，可以更有效降低胆固醇水平。

碳水化合物主要分为2类：

• 简单碳水化合物（全食物碳水化合物，whole-food-based carbs）
• 复合碳水化合物（精制碳水化合物，refined carbs）

她推介7种有降胆固醇功效的碳水化合物食物：

碳水化合物食物可降胆固醇?

1. 西梅乾

营养：抗氧化剂、纤维、钾和镁。

功效：有助心血管健康、调节肠道微生物群。

相关研究：停经妇女每天吃5-6颗西梅，6个月后「好胆固醇」水平提升。

食用贴士：不需冷藏，容易在旅途间享用。

2. 燕麦

富含β-葡聚糖纤维，能结合「坏胆固醇」 排出体外。

有研究指，β-葡聚糖能显著降低总胆固醇和「坏胆固醇」水平。

食用贴士：可用于早餐粥、燕麦饼乾中。

3. 薯仔

营养及功效：可溶性纤维可减少胆固醇吸收

营养及功效：紫薯含有的花青素，有助降低「坏胆固醇」和三酸甘油脂，提升 「好胆固醇」。

煮食贴士：宜用烤、煮或气炸方式制作，避免油炸或添加高饱和脂肪的配料。

4. 苹果

营养及功效：富含纤维、抗氧化剂和果胶，可阻止胆固醇吸收。

营养及功效：不含钠与饱和脂肪，相对健康。

相关研究：每天食用2颗苹果能显著降低「坏胆固醇」与总胆固醇水平。

5. 豆类

营养：纤维、植物性蛋白质和抗氧化剂等。

相关研究：每天食用1杯罐装豆类，4周后「坏胆固醇」和总胆固醇水平显著降低。

6. 莓类

营养及功效：含有丰富纤维、维他命和抗氧化剂，有助于降低「坏胆固醇」与总胆固醇水平，并提升「好胆固醇」。

7. 100%橙汁

功效及相关研究：长期饮用橙汁的人士，其总胆固醇和「坏胆固醇」水平较低。

 

 

有助降胆固醇的碳水食物

1. 西梅乾

• 营养：抗氧化剂、纤维、钾和镁。
• 功效：有助心血管健康、调节肠道微生物群。
• 相关研究：停经妇女每天吃5至6颗西梅乾，6个月后「好胆固醇」水平提升。研究结果于2021年在《Journal of Medicinall Food》发表。
• 食用建议：不需冷藏，容易在旅途间享用。

2. 燕麦

• 营养及功效：富含β-葡聚糖纤维，能结合「坏胆固醇」 排出体外。
• 相关研究：β-葡聚糖能显著降低总胆固醇和「坏胆固醇」水平，研究于2022年在国际期刊《Nutrients 》（ 营养）发表。
• 食用建议：可加于早餐粥品、制作燕麦饼乾。

3. 薯仔

• 营养及功效：可溶性纤维可减少胆固醇吸收；紫薯含有的花青素，有助降低「坏胆固醇」和三酸甘油脂，提升 「好胆固醇」。
• 相关研究：摄取花青素可显著降低三酸甘油酯和「坏胆固醇」，并可增加「好胆固醇」，研究结果于2023年在《Frontiers in Nutrition》（ 营养前线）发表。
• 煮食建议：宜用烤、煮或气炸方式制作，避免油炸或添加高饱和脂肪的配料。

4. 苹果

• 营养及功效：富含纤维、抗氧化剂和果胶，可阻止胆固醇吸收；不含钠与饱和脂肪，相对健康。
• 相关研究：每天食用2个苹果能显著降低「坏胆固醇」与总胆固醇水平。研究结果于2020年在《American Journal of Clinical Nutrition》 （美国临床营养学杂志）发表。

5. 豆类

• 营养：纤维、植物性蛋白质和抗氧化剂等。
• 相关研究：每天食用1杯罐装豆类，4周后「坏胆固醇」和总胆固醇水平显著降低。研究结果于2021年在《Journal of Nutrition》（ 营养杂志）发表。
• 煮食建议：豆类易于煮食，可用于意式肉酱等菜式中。

6. 莓类

• 营养及功效：含有丰富纤维、维他命和抗氧化剂，有助于降低「坏胆固醇」与总胆固醇水平，并提升「好胆固醇」。2021年一项在《Frontiers in Nutrition》（ 营养前线）发表的研究也证实莓果的降胆固醇作用。

7. 100%橙汁

• 功效及相关研究：长期饮用橙汁的人士，其总胆固醇和「坏胆固醇」水平较低，研究结果于2020年在《Journal of the American Heart Association》（ 美国心脏协会杂志）发表。

胆固醇水平丨理想水平是多少？胆固醇高恐中风？

本港衞生署指出，胆固醇是脂肪的一种，是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。

不过，一旦体内胆固醇过高，胆固醇有可能积聚在血管的内壁上，使这些血管变得狭窄，甚至形成闭塞，引发中风、心脏病等病，甚至可导致半身不遂或死亡。血液中胆固醇的总和称为「总胆固醇」，当中主要分为「低密度脂蛋白胆固醇」（坏胆固醇）和 「高密度脂蛋白胆固醇」（好胆固醇）：

甚么是好胆固醇？

• 高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂，并能降低患上心脏病的风险，故此俗称「好胆固醇」。

甚么是坏胆固醇？

• 低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险，故此俗称「坏胆固醇」。

甚么是理想胆固醇水平？

总胆固醇同时包含「好胆固醇」和「坏胆固醇」，所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知，以助评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平，可作参考：

• 总胆固醇：低于5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更为理想）
• 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更为理想）

延伸阅读：医生教看外观自测 高胆固醇3大徵兆！眼睛有2变化恐中招 引发心血管病

高胆固醇徵兆

1. 老年环

常见位置：眼角膜周边形成一圈灰白或蓝色的环形物

原因：血管与眼睛老化导致，常见于长者

注意事项：如年轻人或中年人出现老年环，多与胆固醇过高有关，即胆固醇或脂肪蓄积在此处

2. 黄色斑或黄色瘤

常见位置：眼睛上方或周边

原因：胆固醇高到身体无处可堆积，而沉积于眼周附近。

原因：眼皮上方皱褶处较多，让多馀的胆固醇、脂肪得以堆积。

3.白色瘤

常见位置：手指关节处

常见位置：身体褶缝处

常见位置：不会出现在身体平滑处

注意事项：若戳破白色瘤，会有油脂（脂肪）流出。

与痛风关节的坚硬结晶物不同，白色瘤质地偏软，有助分辨症状属尿酸过高或血脂过高。

资料来源：《EatingWell》、衞生署

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