長壽秘訣｜多做這動作30分鐘 研究揭可延壽11年 40歲以上做超有效

【長壽秘訣/延壽方法】長壽由日常生活習慣開始！最新研究發現，40歲或以上人士，每天多做1種動作30分鐘，即有一定的延壽效果。本來沒此習慣的人士，延壽效果更明顯，最多可多活11年。

長壽秘訣｜多做這動作 最多可延壽11年

上述研究結果於今年11月刊登於《British Journal of Sports Medicine》。由澳洲及丹麥多間大學學者組合的研究團隊指出，低體力活動量已被證實與過早死亡風險上升有關，他們希望進一步調查體力活動量如何影響預期壽命。

為此，研究人員結合了美國國家衛生統計中心（NCHS）的2017年死亡率，以及2003至2006年美國國家健康與營養檢查（NHANES）的40歲或以上人士活動量之數據，用以推算：低體力活量令預期壽命降低多少；透過提升體力活動量，預期壽命可延長多少。

長壽秘訣｜多做甚麼活動更長壽？

研究背景

以推算低體力活量令預期壽命降低多少；透過提升體力活動量，預期壽命可延長多少

將每1/4人口的體力活動量換算成步行時間，4組分別步行約49分鐘、約78分鐘、約105分鐘及約160分鐘

個人體力活動水平 對個人預期壽命的影響

從Q1上升至Q4，每天須額外步行111.2分鐘，預期壽命延長最多10.9年

從Q1上升至Q2，每天須額外步行28.5分鐘，每小時平均增加壽命約6.3小時

從Q2上升至Q3，每天須額外步行27.8分鐘，每小時平均增加壽命約3小時

從Q3上升至Q4，每天須額外步行55分鐘，每小時平均增加壽命約1小時

所有40歲以上人士 體力活動水平 對整體預期壽命的影響

活動量與最不活躍的Q1一樣，預期壽命將下降5.8歲

增加至Q2，預期壽命將延長0.6年

增加至Q3，預期壽命將延長3.5年

與Q4一樣活躍，預期壽命將延長5.3年

 

 

長壽秘訣｜何謂體力活動量高/低？

研究人員將人口按照體力活動量高低排序並分成4等分（Q1、Q2、Q3、Q4），每1/4人口的活動水平轉化成步行時間，以便進行比較。

• Q1：以每小時4.8km的速度，步行約49分鐘
• Q2：以每小時4.8km的速度，步行約78分鐘
• Q3：以每小時4.8km的速度，步行約105分鐘
• Q4：以每小時4.8km的速度，步行約160分鐘

長壽秘訣｜原本運動量越少，延壽效果越好？

個人體力活動水平不同，延壽效果有何不同？

• 從最不活躍（Q1）變成最活躍（Q4），每天須額外步行111.2分鐘，預期壽命延長最多10.9年。
• 從Q1上升至Q2，每天須額外步行28.5分鐘，每小時平均增加壽命約6.3小時。
• 從Q2上升至Q3，每天須額外步行27.8分鐘，每小時平均增加壽命約3小時。
• 從Q3上升至Q4，每天須額外步行55分鐘，每小時平均增加壽命約1小時。

若從全部40歲或以上人口角度出發，整體體力活動水平不同，延壽效果有何不同？

• 與最不活躍的Q1一樣，預期壽命將下降5.8歲。
• 增加至Q2，預期壽命將延長0.6年。
• 增加至Q3，預期壽命將延長3.5年。
• 與活動量前1/4（Q4）一樣活躍，預期壽命將延長5.3年。

研究的主要作者之一Dr. Lennert Veerman表示，因體力活動水平低而失去的壽命，能夠媲美吸煙和高血壓導致的壽命損失，結果讓他十分驚訝。他指出，每一次身體活動對於壽命長短也很關鍵，例如少駕車多步行，很多人也可以做到。

延伸閱讀：122歲人瑞最愛！醫生推介6大奇蹟食物 越吃越長壽防癌腦退化

6大長壽食物

1.朱古力

朱古力：營養： 含豐富的多酚， 大約是紅酒的10倍以上。

朱古力：相關研究1： 可可多酚能抑制活性氧傷害DNA， 有效預防與生活習慣相關的疾病。

朱古力：相關研究2： 吃朱古力已被證明可以增加血液中 腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度， 而BDNF是大腦的重要營養素， 有效預防腦退化症。

朱古力：建議： 選擇可可含量為70%至80%的黑朱古力， 每天攝取大約25克。

2.咪唑二肽

咪唑二肽：屬於一種存在動物骨骼肌 和肝臟中的成分， 具有抗氧化作用， 能抑制糖化終產物（AGEs）的能力， 對細胞的損害和老化。

咪唑二肽：相關研究： 攝取咪唑二肽的人與沒有攝取的人比較， 疲勞程度相差1.5至2倍， 而記憶力也有所改善。

咪唑二肽：食物例子： 吞拿魚

咪唑二肽：食物例子： 三文魚

咪唑二肽：食物例子： 雞胸肉中含有豐富的肌肽和鵝肌肽， 則有效緩解疲勞。

3.草飼牛

草飼牛：營養： 含豐富的維他命、礦物質和胺基酸

草飼牛：營養與功效： 含有的Omega-3脂肪酸 比穀飼牛肉多2至5倍， 有助改善血液循環、 促進新陳代謝和護膚。

草飼牛：營養與功效： 含有豐富的色氨酸， 屬於一種必需的氨基酸， 對於產生血清素至關重要， 有助改善精神疲勞和睡眠。

4.藍莓

藍莓：營養與功效： 含豐富的花青素， 屬於各類蔬果中 最強抗氧化能力的其中之一。

藍莓：營養與功效： 富含維生素A， 有效緩解眼睛疲勞。

藍莓：營養與功效： 含有的錳， 有助於去除活性氧，增強骨骼。

藍莓：一項研究指出， 連續兩週喝1公升藍莓汁， 活性氧對DNA造成的傷害減少20%。

5.大豆食品

大豆食品：營養： 富含植物性蛋白質

大豆食品：建議： 更年期女性可以多吃， 因為大豆含有的異黃酮， 可以抑制因雌激素下降引起的不同症狀。

大豆食品：一項研究指出， 大豆食品具有預防乳癌的作用。

6.酒精

酒精：建議： 配搭生魚片、毛豆和燒肉等 低碳水化合物零食， 能夠減緩血糖上升。

酒精：相關研究1： 白葡萄酒含有的酒石酸，有助減肥。

酒精：相關研究2： 紅酒中含有的多酚，有抗衰老的作用。

資料來源：《British Journal of Sports Medicine》、《CNN》

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