长寿秘诀｜多做这动作30分钟 研究揭可延寿11年 40岁以上做超有效

【长寿秘诀/延寿方法】长寿由日常生活习惯开始！最新研究发现，40岁或以上人士，每天多做1种动作30分钟，即有一定的延寿效果。本来没此习惯的人士，延寿效果更明显，最多可多活11年。

长寿秘诀｜多做这动作 最多可延寿11年

上述研究结果于今年11月刊登于《British Journal of Sports Medicine》。由澳洲及丹麦多间大学学者组合的研究团队指出，低体力活动量已被证实与过早死亡风险上升有关，他们希望进一步调查体力活动量如何影响预期寿命。

为此，研究人员结合了美国国家卫生统计中心（NCHS）的2017年死亡率，以及2003至2006年美国国家健康与营养检查（NHANES）的40岁或以上人士活动量之数据，用以推算：低体力活量令预期寿命降低多少；透过提升体力活动量，预期寿命可延长多少。

长寿秘诀｜多做甚么活动更长寿？

研究背景

以推算低体力活量令预期寿命降低多少；透过提升体力活动量，预期寿命可延长多少

将每1/4人口的体力活动量换算成步行时间，4组分别步行约49分钟、约78分钟、约105分钟及约160分钟

个人体力活动水平 对个人预期寿命的影响

从Q1上升至Q4，每天须额外步行111.2分钟，预期寿命延长最多10.9年

从Q1上升至Q2，每天须额外步行28.5分钟，每小时平均增加寿命约6.3小时

从Q2上升至Q3，每天须额外步行27.8分钟，每小时平均增加寿命约3小时

从Q3上升至Q4，每天须额外步行55分钟，每小时平均增加寿命约1小时

所有40岁以上人士 体力活动水平 对整体预期寿命的影响

活动量与最不活跃的Q1一样，预期寿命将下降5.8岁

增加至Q2，预期寿命将延长0.6年

增加至Q3，预期寿命将延长3.5年

与Q4一样活跃，预期寿命将延长5.3年

 

 

长寿秘诀｜何谓体力活动量高/低？

研究人员将人口按照体力活动量高低排序并分成4等分（Q1、Q2、Q3、Q4），每1/4人口的活动水平转化成步行时间，以便进行比较。

• Q1：以每小时4.8km的速度，步行约49分钟
• Q2：以每小时4.8km的速度，步行约78分钟
• Q3：以每小时4.8km的速度，步行约105分钟
• Q4：以每小时4.8km的速度，步行约160分钟

长寿秘诀｜原本运动量越少，延寿效果越好？

个人体力活动水平不同，延寿效果有何不同？

• 从最不活跃（Q1）变成最活跃（Q4），每天须额外步行111.2分钟，预期寿命延长最多10.9年。
• 从Q1上升至Q2，每天须额外步行28.5分钟，每小时平均增加寿命约6.3小时。
• 从Q2上升至Q3，每天须额外步行27.8分钟，每小时平均增加寿命约3小时。
• 从Q3上升至Q4，每天须额外步行55分钟，每小时平均增加寿命约1小时。

若从全部40岁或以上人口角度出发，整体体力活动水平不同，延寿效果有何不同？

• 与最不活跃的Q1一样，预期寿命将下降5.8岁。
• 增加至Q2，预期寿命将延长0.6年。
• 增加至Q3，预期寿命将延长3.5年。
• 与活动量前1/4（Q4）一样活跃，预期寿命将延长5.3年。

研究的主要作者之一Dr. Lennert Veerman表示，因体力活动水平低而失去的寿命，能够媲美吸烟和高血压导致的寿命损失，结果让他十分惊讶。他指出，每一次身体活动对于寿命长短也很关键，例如少驾车多步行，很多人也可以做到。

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6大长寿食物

1.朱古力

朱古力：营养： 含丰富的多酚， 大约是红酒的10倍以上。

朱古力：相关研究1： 可可多酚能抑制活性氧伤害DNA， 有效预防与生活习惯相关的疾病。

朱古力：相关研究2： 吃朱古力已被证明可以增加血液中 脑源性神经营养因子（BDNF）的浓度， 而BDNF是大脑的重要营养素， 有效预防脑退化症。

朱古力：建议： 选择可可含量为70%至80%的黑朱古力， 每天摄取大约25克。

2.咪唑二肽

咪唑二肽：属于一种存在动物骨骼肌 和肝脏中的成分， 具有抗氧化作用， 能抑制糖化终产物（AGEs）的能力， 对细胞的损害和老化。

咪唑二肽：相关研究： 摄取咪唑二肽的人与没有摄取的人比较， 疲劳程度相差1.5至2倍， 而记忆力也有所改善。

咪唑二肽：食物例子： 吞拿鱼

咪唑二肽：食物例子： 三文鱼

咪唑二肽：食物例子： 鸡胸肉中含有丰富的肌肽和鹅肌肽， 则有效缓解疲劳。

3.草饲牛

草饲牛：营养： 含丰富的维他命、矿物质和胺基酸

草饲牛：营养与功效： 含有的Omega-3脂肪酸 比谷饲牛肉多2至5倍， 有助改善血液循环、 促进新陈代谢和护肤。

草饲牛：营养与功效： 含有丰富的色氨酸， 属于一种必需的氨基酸， 对于产生血清素至关重要， 有助改善精神疲劳和睡眠。

4.蓝莓

蓝莓：营养与功效： 含丰富的花青素， 属于各类蔬果中 最强抗氧化能力的其中之一。

蓝莓：营养与功效： 富含维生素A， 有效缓解眼睛疲劳。

蓝莓：营养与功效： 含有的锰， 有助于去除活性氧，增强骨骼。

蓝莓：一项研究指出， 连续两周喝1公升蓝莓汁， 活性氧对DNA造成的伤害减少20%。

5.大豆食品

大豆食品：营养： 富含植物性蛋白质

大豆食品：建议： 更年期女性可以多吃， 因为大豆含有的异黄酮， 可以抑制因雌激素下降引起的不同症状。

大豆食品：一项研究指出， 大豆食品具有预防乳癌的作用。

6.酒精

酒精：建议： 配搭生鱼片、毛豆和烧肉等 低碳水化合物零食， 能够减缓血糖上升。

酒精：相关研究1： 白葡萄酒含有的酒石酸，有助减肥。

酒精：相关研究2： 红酒中含有的多酚，有抗衰老的作用。

资料来源：《British Journal of Sports Medicine》、《CNN》

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