減肥瘦腰必吃！營養師推介6種蔬菜消脂不捱餓 吃木耳超有效？

想減肥瘦腰，可以吃甚麼？有營養師推介6種蔬菜，消脂不用捱餓，

減肥瘦腰消脂 必吃6種蔬菜

營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指出，不少人都會有怕捱餓又想瘦腰的煩惱，她列舉以下6種蔬菜，吃飽又不用怕變肥，甚至對身體帶來不同功效。

1.木耳

• 纖維含量：7.4g/每100g計算
• 營養與功效：含有豐富的水溶性纖維，可以幫助身體代謝與排毒，減少脂肪堆積。

2.牛蒡

• 纖維含量：5.1g/每100g計算
• 營養與功效：高鉀低鈉的特性能幫助消水腫；含有的粗纖維更能刺激腸胃蠕動。

3.香菇

• 纖維含量：3.8g/每100g計算
• 營養與功效：屬於高纖、低熱量的蔬菜；含有的水溶性纖維還能減少體脂肪產生

4.番薯葉

• 纖維含量：3.3g/每100g計算
• 營養與功效：富含葉黃素，有助瘦身和護眼。

5.黃豆芽

• 纖維含量：3.3g/每100g計算
• 營養：屬於高纖高鈣的蔬菜

6.海帶絲

• 纖維含量：2.8g/每100g計算
• 營養與功效：含有的水溶性纖維，可以增添飽足感；富含褐藻素，則可幫助脂肪燃燒。

每日要吃多少纖維？可防大腸癌/糖尿病？

膳食纖維有何作用，每日吃多少才足夠？根據本港衞生署資料，膳食纖維是由植物而來的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素，而膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種。

• 水溶性纖維：主要來自豆類、麥皮、水果和種子。
• 非水溶纖維：主要來自全穀麥類及蔬菜。

膳食纖維每日建議攝取量

• 成人及青少年：每天建議攝取25克或以上
• 兒童：年齡加5克（例子：一位6歲的兒童每天膳食纖維攝取量為6+5=11克）

膳食纖維好處

1. 預防及紓緩便秘：膳食纖維素能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果，使糞便濕潤柔軟，易於排出。
2. 有助保持腸道健康：膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加，有助保持腸道健康。
3. 預防大腸癌：膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚。
4. 控制體重和減低肥胖的機會：進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼，容易令人產生飽肚感，能夠幫助減低食量。
5. 有助穩定血糖和控制糖尿病：可溶性纖維可減慢身體對糖分的吸收。
6. 有助降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病：可溶性纖維會與膽汁結合，並且把它排出體外，有助降低血液中的膽固醇。

如何攝取更多膳食纖維？

本港衞生署指出，攝取更多膳食纖維有以下6大方法：

1. 每天吃足夠的蔬果：成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
2. 選擇高纖穀物類食物：例如用紅米、糙米代替部分白米。
3. 選擇豆類：每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
4. 選擇全麥麪包或餅乾：代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
5. 留意食物標籤：多選擇高膳食纖維食品。
6. 以循序漸進的方式攝取膳食纖維：每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

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資料來源：營養師李婉萍（獲授權轉載）、衞生署

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