癌症個案恐增77% 做到8件事風險大減 早餐要戒1物？必吃14種防癌食物

世界衛生組織今年2月發表研究報告指，預測到了2050年，全球新增的癌症病例將會較30年前上升77%。有營養師提出8大防癌抗癌方法，其中包括避免早餐常見的一級致癌物。

癌症個案恐增77% 做到8件事風險大減

根據本港衞生署公布的統計數字，2023年港人主要死因第一位為惡性腫瘤，有接近15,000人死於癌症。如何從日常生活減低罹患風險？營養師張益堯在Facebook專頁撰文，提出8大防癌及抗癌關鍵方法，譬如必吃14種抗氧化力高的食物。

防癌抗癌 必做8件事

1. 務必戒煙

香煙、電子煙和加熱煙都有上百種的致癌物，會造成細胞的病變，不只會引發肺癌

2. 避免過量飲酒

過量的酒精容易進入細胞內，造成DNA突變而引發癌症

女性每天不宜喝超過120cc的紅酒（一份酒精當量）

每天男生不宜喝超過240cc的紅酒（兩份酒精當量）

3. 避免辛辣 與刺激食物

刺激性的食物會傷害腸道黏膜，引發細胞的癌變

4. 避免燒烤 與煎炸食物

香腸、火腿、煙肉等加工食物因為含有亞硝酸，已經被世衛列為一級致癌物，與香煙、酒精屬於同一等級

燒焦的食物與超過發煙點的油脂，都會產生許多自由基、毒素與致癌物

5. 多攝取抗氧化力高的食物

紅色食物 （茄紅素）：番茄

橙色食物 （類胡蘿蔔素）：紅蘿蔔、南瓜

黃色食物 （葉黃素與玉米黃素）：粟米仔、黃色甜椒

綠色食物 （維他命C）：奇異果、番石榴

白色食物 （硫化物）：洋蔥、大蒜

紫色食物 （花青素）：藍莓、車厘子

兒茶素：綠茶

薑黃素：薑黃

黃烷醇：可可

6. 多攝取高纖食物

蔬菜、水果與全穀類含豐富的纖維，可幫助腸道蠕動，促進排便，避免毒素傷害腸道黏膜細胞

7. 多喝水

充足的水分與豐富的纖維有加乘的效果，促進代謝，幫助排除身體毒素

每天要喝體重的30至40倍的水，以體重60kg人士為例，每天應喝1800-2400cc水

8. 體重控制

體重過高會增加30%的罹癌風險，維持理想體重與體脂量是很重要的

 

 

8件事有效防癌抗癌 必吃14種食物

1. 務必戒煙

• 香煙（包含電子煙與加熱煙）中有上百種的致癌物，會造成細胞的病變，不只會引發肺癌。

2. 避免過量飲酒

• 過量的酒精容易進入細胞內，造成DNA突變而引發癌症。
• 女性每日不宜喝超過120cc的紅酒（一份酒精當量），男性每日則不宜喝超過240cc（兩份酒精當量）的紅酒。

3. 避免辛辣與刺激食物

• 刺激性的食物會傷害腸道黏膜，引發細胞癌變。

4. 避免燒烤與煎炸食物

• 香腸、火腿、煙肉等加工食物因為含有亞硝酸，已經被世界衛生組織歸類成一級致癌物，與香煙、酒精屬於同一等級。
• 燒焦的食物與超過發煙點的油脂，都會產生許多自由基、毒素與致癌物。

5. 多攝取抗氧化力高的食物

• 紅色食物（茄紅素）：番茄
• 橙色食物（類胡蘿蔔素）：紅蘿蔔、南瓜
• 黃色食物（葉黃素與玉米黃素）：粟米仔、黃色甜椒
• 綠色食物（維他命C）：奇異果、番石榴
• 白色食物（硫化物）：洋蔥、大蒜
• 紫色食物（花青素）：藍莓、車厘子
• 兒茶素：綠茶
• 薑黃素：薑黃
• 黃烷醇：可可

6. 多攝取高纖食物

• 蔬菜、水果與全穀類含有豐富的纖維可以幫助腸道蠕動，促進糞便的排除，避免毒素傷害腸道黏膜細胞。

7. 多喝水

• 充足的水分與豐富的纖維有加乘的效果，促進代謝，幫助排除身體毒素。
• 每天要喝體重的30至40倍的水，以體重60kg人士為例，每天應喝1800至2400cc水。

8. 體重控制

• 體重過高會增加30%的罹癌風險，所以維持在理想體重與體脂量，是很重要的。

張益堯又提醒，適度運動與充足睡眠，對於身心舒壓十分重要，也有助遠離癌症風險。他又建議應定期健康檢查，有利及早發現並進行治療。若發現體重異常的減輕，例如沒有刻意減重，體重卻莫名下跌，這時就要盡快速就醫檢查，把握治療的黃金期。

延伸閱讀：醫生推介5大超級防癌食物 打造不易患癌體質

防癌超級食物

防癌超級食物 1. 十字花科蔬菜

抗癌成分：蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽

包括西蘭花、椰菜花

大白菜、白菜仔、小棠菜

羽衣甘藍、白蘿蔔

有助提升肝臟解毒效率，加速代謝塑化劑

防癌超級食物 2. 大蒜

抗癌成分：蒜素（含硫化合物）

可減少產生大腸瘜肉，降低患大腸直腸癌的機率

應生食蒜頭，煮過或烤過的蒜頭，當中的蒜素都會受到破壞

防癌超級食物 3. 菇類

抗癌成分：多醣體、麥角固醇

多醣體調節淋巴，提升免疫功能；麥角固醇可轉化成維他命D2

有研究指，常吃菇類可減低患乳癌機率

痛風人士平時可適量吃菇，但急性痛風發作時就避免吃

防癌超級食物 4. 魚類

抗癌成分：不飽和脂肪酸Omega-3 EPA及DHA

包括三文魚、鯖魚

秋刀魚、沙甸魚

其他功效：護眼、健腦、護心

有研究指，每周吃3次魚，降低出現心悸、心肌梗塞、心律不整等心臟危機的風險

吃烤魚時，把烤到焦黑的魚皮去掉，只吃裡面的魚肉

如果連魚肉也烤焦了就整條都不能吃，因當中的油脂已變質

防癌超級食物 5. 好油脂

抗癌成分：Omega-3和Omega-9

含Omega-3植物油：紫蘇油、亞麻籽油

含Omega-9植物油：橄欖油（油酸含量70%）

苦茶油（油酸含量83%）

牛油果油（油酸含量53%）

養生抗老、Omega-9當中的油酸可預防心血管疾病

平均攝取Omega-3和Omega-9對身體最好

冷壓初榨的油只適合涼拌，不適合用來煮食，除非使用「油水炒」方式

油水炒例如把菜焯過後再加油炒，因為水分很多，只會加熱到100°C，油裡的營養不會被破壞

資料來源：張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師、衞生署

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