癌症个案恐增77% 做到8件事风险大减 早餐要戒1物？必吃14种防癌食物

世界卫生组织今年2月发表研究报告指，预测到了2050年，全球新增的癌症病例将会较30年前上升77%。有营养师提出8大防癌抗癌方法，其中包括避免早餐常见的一级致癌物。

癌症个案恐增77% 做到8件事风险大减

根据本港衞生署公布的统计数字，2023年港人主要死因第一位为恶性肿瘤，有接近15,000人死于癌症。如何从日常生活减低罹患风险？营养师张益尧在Facebook专页撰文，提出8大防癌及抗癌关键方法，譬如必吃14种抗氧化力高的食物。

防癌抗癌 必做8件事

1. 务必戒烟

香烟、电子烟和加热烟都有上百种的致癌物，会造成细胞的病变，不只会引发肺癌

2. 避免过量饮酒

过量的酒精容易进入细胞内，造成DNA突变而引发癌症

女性每天不宜喝超过120cc的红酒（一份酒精当量）

每天男生不宜喝超过240cc的红酒（两份酒精当量）

3. 避免辛辣 与刺激食物

刺激性的食物会伤害肠道黏膜，引发细胞的癌变

4. 避免烧烤 与煎炸食物

香肠、火腿、烟肉等加工食物因为含有亚硝酸，已经被世卫列为一级致癌物，与香烟、酒精属于同一等级

烧焦的食物与超过发烟点的油脂，都会产生许多自由基、毒素与致癌物

5. 多摄取抗氧化力高的食物

红色食物 （茄红素）：番茄

橙色食物 （类胡萝卜素）：红萝卜、南瓜

黄色食物 （叶黄素与玉米黄素）：粟米仔、黄色甜椒

绿色食物 （维他命C）：奇异果、番石榴

白色食物 （硫化物）：洋葱、大蒜

紫色食物 （花青素）：蓝莓、车厘子

儿茶素：绿茶

姜黄素：姜黄

黄烷醇：可可

6. 多摄取高纤食物

蔬菜、水果与全谷类含丰富的纤维，可帮助肠道蠕动，促进排便，避免毒素伤害肠道黏膜细胞

7. 多喝水

充足的水分与丰富的纤维有加乘的效果，促进代谢，帮助排除身体毒素

每天要喝体重的30至40倍的水，以体重60kg人士为例，每天应喝1800-2400cc水

8. 体重控制

体重过高会增加30%的罹癌风险，维持理想体重与体脂量是很重要的

 

 

8件事有效防癌抗癌 必吃14种食物

1. 务必戒烟

• 香烟（包含电子烟与加热烟）中有上百种的致癌物，会造成细胞的病变，不只会引发肺癌。

2. 避免过量饮酒

• 过量的酒精容易进入细胞内，造成DNA突变而引发癌症。
• 女性每日不宜喝超过120cc的红酒（一份酒精当量），男性每日则不宜喝超过240cc（两份酒精当量）的红酒。

3. 避免辛辣与刺激食物

• 刺激性的食物会伤害肠道黏膜，引发细胞癌变。

4. 避免烧烤与煎炸食物

• 香肠、火腿、烟肉等加工食物因为含有亚硝酸，已经被世界卫生组织归类成一级致癌物，与香烟、酒精属于同一等级。
• 烧焦的食物与超过发烟点的油脂，都会产生许多自由基、毒素与致癌物。

5. 多摄取抗氧化力高的食物

• 红色食物（茄红素）：番茄
• 橙色食物（类胡萝卜素）：红萝卜、南瓜
• 黄色食物（叶黄素与玉米黄素）：粟米仔、黄色甜椒
• 绿色食物（维他命C）：奇异果、番石榴
• 白色食物（硫化物）：洋葱、大蒜
• 紫色食物（花青素）：蓝莓、车厘子
• 儿茶素：绿茶
• 姜黄素：姜黄
• 黄烷醇：可可

6. 多摄取高纤食物

• 蔬菜、水果与全谷类含有丰富的纤维可以帮助肠道蠕动，促进粪便的排除，避免毒素伤害肠道黏膜细胞。

7. 多喝水

• 充足的水分与丰富的纤维有加乘的效果，促进代谢，帮助排除身体毒素。
• 每天要喝体重的30至40倍的水，以体重60kg人士为例，每天应喝1800至2400cc水。

8. 体重控制

• 体重过高会增加30%的罹癌风险，所以维持在理想体重与体脂量，是很重要的。

张益尧又提醒，适度运动与充足睡眠，对于身心舒压十分重要，也有助远离癌症风险。他又建议应定期健康检查，有利及早发现并进行治疗。若发现体重异常的减轻，例如没有刻意减重，体重却莫名下跌，这时就要尽快速就医检查，把握治疗的黄金期。

延伸阅读：医生推介5大超级防癌食物 打造不易患癌体质

防癌超级食物

防癌超级食物 1. 十字花科蔬菜

抗癌成分：萝卜硫素、异硫氰酸盐

包括西兰花、椰菜花

大白菜、白菜仔、小棠菜

羽衣甘蓝、白萝卜

有助提升肝脏解毒效率，加速代谢塑化剂

防癌超级食物 2. 大蒜

抗癌成分：蒜素（含硫化合物）

可减少产生大肠瘜肉，降低患大肠直肠癌的机率

应生食蒜头，煮过或烤过的蒜头，当中的蒜素都会受到破坏

防癌超级食物 3. 菇类

抗癌成分：多醣体、麦角固醇

多醣体调节淋巴，提升免疫功能；麦角固醇可转化成维他命D2

有研究指，常吃菇类可减低患乳癌机率

痛风人士平时可适量吃菇，但急性痛风发作时就避免吃

防癌超级食物 4. 鱼类

抗癌成分：不饱和脂肪酸Omega-3 EPA及DHA

包括三文鱼、鲭鱼

秋刀鱼、沙甸鱼

其他功效：护眼、健脑、护心

有研究指，每周吃3次鱼，降低出现心悸、心肌梗塞、心律不整等心脏危机的风险

吃烤鱼时，把烤到焦黑的鱼皮去掉，只吃里面的鱼肉

如果连鱼肉也烤焦了就整条都不能吃，因当中的油脂已变质

防癌超级食物 5. 好油脂

抗癌成分：Omega-3和Omega-9

含Omega-3植物油：紫苏油、亚麻籽油

含Omega-9植物油：橄榄油（油酸含量70%）

苦茶油（油酸含量83%）

牛油果油（油酸含量53%）

养生抗老、Omega-9当中的油酸可预防心血管疾病

平均摄取Omega-3和Omega-9对身体最好

冷压初榨的油只适合凉拌，不适合用来煮食，除非使用「油水炒」方式

油水炒例如把菜焯过后再加油炒，因为水分很多，只会加热到100°C，油里的营养不会被破坏

资料来源：张益尧营养师/西餐厨师/橄榄油品油师、衞生署

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