超級食物南瓜｜專家解構6款南瓜 2類人小心食用 9大進食宜忌｜食材知識
2024-10-18 00:00 
南瓜屬超級食物，雖與大部分果實一樣，南瓜現已是一年四季都能吃到的食材，但仍以秋冬季交替的南瓜產量最多，品質也佳。今天請來專賣果瓜的三葉生草藥老闆黃先生，講解不同產地南瓜的外形及食用方法，讓大家因應不同南瓜的獨特口感入饌，烹調成豐營可口的美味南瓜料理。
即睇6款人氣南瓜特點/口感/食法
中國南瓜/香芋南瓜/奶油南瓜/日本南瓜/金南瓜/貝貝南瓜
南瓜營養豐富代替米飯 營養主食
南瓜是粗生粗養的食材，沒有特定形狀與大小。南瓜含豐富營養要素的，包括玉米黃素、葉黃素、胡蘿蔔素、維他命及礦物質等，加上熱量低且富大量膳食纖維，是近年很流行的健康食材，可以南瓜代替米飯、麵包及麵條作為主食。
黃先生表示，本地南瓜的貨源主要來自內地、澳洲、日本及泰國，最常見是中國南瓜、日本南瓜及金南瓜，其果肉雖然都呈橘黃色，但甜度、口感及烹法各異，一般適合作菜，如煮湯、蒸焗、燜燴或熬南瓜粥等。至於香芋南瓜、奶油南瓜和貝貝南瓜，肉質較為綿滑粉糯、香軟清甜，由於口感細緻無渣，最好直接為南瓜簡單調味焗熟來吃，又或蒸熟壓成南瓜蓉做糕餅甜點。
1. 中國南瓜 烹調菜式
- 產地：中國
- 當造：9月至11月
- 外形：淡黃色外皮平滑，果肉呈橙黃色。
- 質感：大量纖維，水分豐盈，瓜瓤厚身，果肉較少但香甜。
- 食法：去皮及切件，用以燜、煨、蒸、煮或煲湯。
- 價錢：$6/斤
2. 香芋南瓜 粉糯清香
- 產地：中國
- 當造期：9月至11月
- 外形：果實有如木瓜形狀，外表呈深綠色且帶有斑點及少許黃色條紋。
- 質感：淡黃色的瓜肉綿滑粉糯，味道如芋頭般清香。
- 食法：適合切粒做糖水，或蒸熟壓成蓉炮製糕餅甜品。
- 價錢：$10/斤
3. 奶油南瓜 滑溜無渣 口感最佳
- 產地：澳洲、日本
- 當造：10月至12月
- 外形：英文名Butternut Squash，又稱牛油南瓜。外形呈葫蘆狀，黃褐色的表皮平滑。
- 質感：果肉細緻無渣，質感滑溜如忌廉。
- 食法：可用香草、香料或楓糖簡單調味焗製，凸顯幼滑口感。
- 價錢：$45/斤
4. 日本南瓜 最甜
- 產地：日本
- 當造：9月至11月
- 外形：果實呈圓扁形狀，深墨綠的外皮又薄又細緻。
- 質感：鮮黃色果肉甜度高，口感柔軟。
- 食法：熬粥或煮湯，是可連皮進食的南瓜品種。
- 價錢：$30/斤
5. 金南瓜 應節食品
- 產地：澳洲、日本、泰國
- 當造：9月至12月
- 外形：外形圓扁加上橘橙色果皮，是西方經典應節食品。
- 質感：果肉纖維細緻、甜美香滑。
- 食法：適合做西式南瓜批、南瓜湯或焗飯。
- 價錢：$30/斤
6. 貝貝南瓜 炮製甜品
- 產地：中國、日本
- 當造：9月至12月
- 外形：體積迷你，每個只重約400克，果皮薄呈墨綠色，表面有細長坑紋。
- 質感：鮮黃色的果肉清甜粉糯。
- 食法：原個烤、焗、蒸，或直接放入氣炸鍋烹調，或配其他食材如西米、蛋漿炮製甜點。
- 價錢：$20/斤
三葉生草藥
地址：將軍澳寶琳北路18號寶林市場
4大揀選南瓜方法
- 表皮完整無缺
- 不要貪大個，因同品種而太大個，有機會過老影響口感。
- 選重手的，代表果核及瓤有足夠水分，是新鮮貨色。
- 質感及甜度按產地或品種而定，不能靠外表分辨。
9大南瓜食用宜忌 2類人小心進食
- 南瓜是超級食物，豐富營養包括玉米黃素、葉黃素、胡蘿蔔素、維他命及礦物質等。
- 南瓜屬於高鉀食物，關注鉀攝取量人士如腎病患者，注意食量。
- 由於含高鉀，南瓜有助調控血壓。
- 南瓜含澱粉質，關注血糖如糖尿病患者須注意攝取量。
- 南瓜的含糖量較高，除糖尿病患者不宜多吃。
- 因含糖量較高，吃過量南瓜亦容易引起腸胃脹氣及難消化。
- 富含大量膳食纖維的南瓜，容易飽肚，有助排便。
- 由於含胡蘿蔔素，吃過量南瓜會令皮膚色素沉澱變橙色，但停止進食皮膚會復元。
- 中醫學上，南瓜味甘、性溫，有助補中益氣及清熱解毒，適合脾胃虛寒的人進食。
同場加映：簡易食譜 乾葱南瓜滑雞飯
乾葱南瓜滑雞飯材料：
| 雞腿肉1件 | 乾葱碎2粒 | 柱侯醬1湯匙 | 油2茶匙 |
| 南瓜150克 | 泰國香米2杯 | 麵豉醬1茶匙 | 水2茶匙 |
醃料：
| 生抽 2茶匙 | 米酒 1茶匙 | 胡椒粉 適量 |
| 薑蓉 1茶匙 | 生粉 1茶匙 | 麻油 適量 |
做法：
- 洗淨白米加入清水浸30分鐘，瀝乾備用。雞腿肉切小塊，加入醃料拌勻醃15分鐘。
- 南瓜去皮及切小塊。燒熱油爆香乾葱碎、柱侯醬及麵豉醬，待涼，加雞肉及南瓜拌勻。
- 在砂鍋煮滾水，加白米煮沸，待飯開始收水，加南瓜粒及雞肉。
- 加蓋煮10至12分鐘，慢火煮至沒蒸氣透出，熄火焗5分鐘。
小貼士：
柱侯醬帶滷水香味，適合用來燜煮肉類。
文：EH 圖：星島圖片庫、網上圖片
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