哈佛研究32年證 19種蔬果可防慢性病 這5種最強！遠離糖尿吃甚麼？

不同的蔬菜和水果，對人體健康各有不同益處。慢性疾病為「隱形殺手」，哈佛大學研究團隊追蹤32年發現，有19種蔬果有助預防高血壓、糖尿病、心臟病、中風等慢性疾病，其中有5種效果最顯著。

19種蔬果可防慢性病 這5種最強

哈佛大學研究團隊今年8月於在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition
）上發表上述研究，分析不同蔬菜、水果的攝取量與慢性病風險之間的關係。

甚麼蔬果有效防慢性病？⬇⬇⬇

 

 

比較52種蔬果 頭5位防慢性病最好

研究人員採用3個具前瞻性的大型隊列數據，包括：美國衞生專業人員追蹤研究、護理健康研究（NHS）和護理健康研究2期，總共涉及41,714名參與者的生物標誌物數據。

研究人員對14種心臟代謝生物標誌物（主要包括發炎指標、血脂指標、血糖指標）與每種蔬菜、水果的之間關聯作分析，識別出高代謝質量的蔬果。結果，他們在52種蔬果中，確定19種蔬果屬於「高代謝質量」，並列出首5名的蔬果。

高代謝質量蔬菜類排名

• 西生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/翠玉瓜、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿蔔、椰菜花、羅馬生菜、蘑菇

高代謝質量水果類排名

• 蘋果/梨子、提子乾/提子、藍莓、西柚、橙、西梅、香蕉

高代謝質量蔬果 頭5名

1. 蘋果/梨
2. 西生菜
3. 生菠菜
4. 苜蓿芽（alfalfa sprouts）
5. 茄子/翠玉瓜

代謝即「新陳代謝」，是生物體內用於維持生命的一系列有序化學反應的總稱。19種高代謝質量蔬果含豐富鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維他命C、黃酮類化合物、膳食纖維等營養素。

研究人員發現，在蔬果攝取量相同的情況下，攝取「高代謝品質的蔬果」有助身體建立多種保護機制，包括抗氧化、抗炎、降血壓等能力，以減低患慢性疾病的風險。

常吃1類蔬果 恐增患糖尿病風險

然後研究團隊作進一步研究，對207,241萬名參與者進行為期32年的分析，評估高代謝質量蔬果攝取量與主要慢性疾病之間的風險。

結果發現，攝取「高代謝品質的蔬果」的比例越高，患主要慢性疾病風險越低。但若攝取的主要是「中低代謝品質的蔬果」，則無法減低患慢性病風險，甚至有機會令患糖尿病風險增加13%。對於預防動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病方面，研究人員也觀察到類似的趨勢。

延伸閱讀：哈佛研究20年證實！5大超級食物抗發炎 更防癌/中風/腦退化症

5類抗發炎超級食物

抗發炎食物：魚類

抗發炎食物 魚類例子：三文魚

抗發炎食物 魚類例子：鯖魚

抗發炎食物 魚類例子：吞拿魚

抗發炎食物 魚類例子：沙甸魚

抗發炎食物：堅果類

堅果類功效：抗發炎，有助預防腦霧、阿茲海默症

堅果類功效：增強學習力及專注力

除了花生外，其他堅果均可視為有益的堅果。

抗發炎食物：綠葉蔬菜

綠葉蔬菜好處/功效：抗氧化、低熱量、高纖維

綠葉蔬菜食用建議：每餐食用份量至少為盤子的一半。

抗發炎食物：莓果類

莓果類功效：抗發炎

抗發炎食物 莓果類例子：藍莓

抗發炎食物 莓果類例子：士多啤梨

抗發炎食物 莓果類例子：枸杞

抗發炎食物：番茄

番茄功效：抗氧化、抗發炎

5類食物易致慢性發炎

易致發炎的食物：油炸類食物

易致發炎的食物：精製碳水化合物

易致發炎的食物：含糖飲料

易致發炎的食物：豬油

易致發炎的食物：加工肉類

資料來源：《The American Journal of Clinical Nutrition》

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