每日可以吃多少雞蛋水果？營養師教這樣吃防慢性病 吸收最多營養

營養失衡，容易引發多種慢性疾病，例如糖尿病、癌症。雞蛋、蔬菜、水果等食物，每天要吃多少才足夠？如何全面吸收營養？有營養師列出每日飲食指南，教大家掌握6類必吃食物的食用份量、卡路里，以吸收最多營養，預防防慢性疾病。

避免營養失衡 每日要吃甚麼？

本港衛生署指出，不同食物有不同的營養價值，單一食物無法提供人體所需的所有營養素。

我們在日常飲食中，應包含各食物類別，也要進食每一大類別中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體需要。

「健康飲食金字塔」飲食原則：

• 吃最多─穀物類
• 吃多些─蔬菜和水果類
• 吃適量─肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）和奶類及代替品
• 吃最少─油、鹽、糖類
• 每天喝足夠的流質飲品（包括清水﹑清茶和清湯）

成人每天要吃多少才算健康？

據本港衛生署資料，不同食物有不同的營養價值，而單一的食物無法提供人體所需的所有營養素。要維持身體健康，我們需進食合適的份量。

成人健康飲食金字塔

• 穀物類：3至8碗
• 蔬菜類：最少3份
• 水果類：最少2份
• 肉、魚、蛋及代替品：5至8兩
• 奶類及代替品：1至2份
• 油、鹽、糖類：吃最少
• 流質飲品：6至8杯

營養師教這樣吃吸收最多營養

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指出，現代人飲食習慣存在「三高一低」的情況，即是高鈉、高油、高糖、低纖，而長期下來則會導致營養失衡，更有機會患上慢性疾病。

如何可以避免營養失衡？她列出6類食物的營養計算方法，更有效地吸收不同食物中的營養。

6類食物營養計算方法⬇⬇⬇

6類飲食營養計算方法

6類食物計算方法

全穀雜糧類：1份約為1/4碗 含有15g的碳水化合物和熱量70kca

2.豆魚肉蛋類

豆魚肉蛋類：1份約為3隻手指大小厚度，能提供7克的蛋白質

3.鮮奶

鮮奶：一份為240ml一杯，每一份鮮奶提供8g的蛋白質

鮮奶：熱量則依照脂肪含量： 脫脂80kcal、低脂120kcal、全脂150kcal

4.蔬菜類

蔬菜類：一份約為半碗或1碟 一份的份量有5g的碳水化合物 和熱量25kcal

5.水果類

水果類：一份約1個拳頭大小，一份的份量有15g的碳水化合物和熱量60kcal

6.油脂與 堅果種子類

油脂與 堅果種子類：油脂約為1茶匙

油脂與 堅果種子類：堅果約為大拇指第1指節

油脂與 堅果種子類：一份的份量有5g的油脂和熱量44kcal

 

 

6類食物「每1份」的計算方法：

1.全穀雜糧類

• 1份約為1/4碗
• 含有15g的碳水化合物和熱量70kcal

2.豆魚肉蛋類

• 1份約為3隻手指大小厚度
• 能提供7克的蛋白質
• 熱量則有所不同：低脂55kcal、中脂75kcal、高脂120kcal

3.鮮奶

• 一份為240ml一杯
• 每一份鮮奶提供8g的蛋白質
• 熱量則依照脂肪含量：脫脂80kcal、低脂120kcal、全脂150kcal

高敏敏提醒，不強調一定要喝低脂鮮奶，全脂鮮奶也很健康，關鍵在於控制飲食當中的脂肪攝取量。

4.蔬菜類

• 一份約為半碗或1碟
• 一份的份量有5g的碳水化合物和熱量25kcal

5.水果類

• 一份約1個拳頭大小
• 一份的份量有15g的碳水化合物和熱量60kcal

6.油脂與堅果種子類

• 油脂約為1茶匙
• 堅果約為大拇指第1指節
• 一份的份量有5g的油脂和熱量44kcal

高敏敏提醒，牛油果雖然是水果，但因為牛油果富含油脂，所以也被歸類在油脂類。

除了6大類食物計算方法有所不同，她提醒大家每日喝水量至少為1500cc至2000cc，更需要保持運動和早睡早起的習慣。

資料來源：營養師 高敏敏（獲授權轉載）、衛生署

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