每日可以吃多少鸡蛋水果?营养师教这样吃防慢性病 吸收最多营养
2024-10-10 00:00
营养失衡,容易引发多种慢性疾病,例如糖尿病、癌症。鸡蛋、蔬菜、水果等食物,每天要吃多少才足够?如何全面吸收营养?有营养师列出每日饮食指南,教大家掌握6类必吃食物的食用份量、卡路里,以吸收最多营养,预防防慢性疾病。
避免营养失衡 每日要吃甚么?
本港卫生署指出,不同食物有不同的营养价值,单一食物无法提供人体所需的所有营养素。
我们在日常饮食中,应包含各食物类别,也要进食每一大类别中不同的食物,以吸收各种营养素,满足身体需要。
「健康饮食金字塔」饮食原则:
- 吃最多─谷物类
- 吃多些─蔬菜和水果类
- 吃适量─肉、鱼、蛋及代替品(包括乾豆)和奶类及代替品
- 吃最少─油、盐、糖类
- 每天喝足够的流质饮品(包括清水﹑清茶和清汤)
成人每天要吃多少才算健康?
据本港卫生署资料,不同食物有不同的营养价值,而单一的食物无法提供人体所需的所有营养素。要维持身体健康,我们需进食合适的份量。
成人健康饮食金字塔
- 谷物类:3至8碗
- 蔬菜类:最少3份
- 水果类:最少2份
- 肉、鱼、蛋及代替品:5至8两
- 奶类及代替品:1至2份
- 油、盐、糖类:吃最少
- 流质饮品:6至8杯
营养师教这样吃吸收最多营养
营养师高敏敏在其Facebook专页发文指出,现代人饮食习惯存在「三高一低」的情况,即是高钠、高油、高糖、低纤,而长期下来则会导致营养失衡,更有机会患上慢性疾病。
如何可以避免营养失衡?她列出6类食物的营养计算方法,更有效地吸收不同食物中的营养。
6类食物营养计算方法⬇⬇⬇
6类饮食营养计算方法
6类食物计算方法
全谷杂粮类:1份约为1/4碗 含有15g的碳水化合物和热量70kca
2.豆鱼肉蛋类
豆鱼肉蛋类:1份约为3只手指大小厚度,能提供7克的蛋白质
3.鲜奶
鲜奶:一份为240ml一杯,每一份鲜奶提供8g的蛋白质
鲜奶:热量则依照脂肪含量: 脱脂80kcal、低脂120kcal、全脂150kcal
4.蔬菜类
蔬菜类:一份约为半碗或1碟 一份的份量有5g的碳水化合物 和热量25kcal
5.水果类
水果类:一份约1个拳头大小,一份的份量有15g的碳水化合物和热量60kcal
6.油脂与 坚果种子类
油脂与 坚果种子类:油脂约为1茶匙
油脂与 坚果种子类:坚果约为大拇指第1指节
油脂与 坚果种子类:一份的份量有5g的油脂和热量44kcal
6类食物「每1份」的计算方法:
1.全谷杂粮类
- 1份约为1/4碗
- 含有15g的碳水化合物和热量70kcal
2.豆鱼肉蛋类
- 1份约为3只手指大小厚度
- 能提供7克的蛋白质
- 热量则有所不同:低脂55kcal、中脂75kcal、高脂120kcal
3.鲜奶
- 一份为240ml一杯
- 每一份鲜奶提供8g的蛋白质
- 热量则依照脂肪含量:脱脂80kcal、低脂120kcal、全脂150kcal
高敏敏提醒,不强调一定要喝低脂鲜奶,全脂鲜奶也很健康,关键在于控制饮食当中的脂肪摄取量。
4.蔬菜类
- 一份约为半碗或1碟
- 一份的份量有5g的碳水化合物和热量25kcal
5.水果类
- 一份约1个拳头大小
- 一份的份量有15g的碳水化合物和热量60kcal
6.油脂与坚果种子类
- 油脂约为1茶匙
- 坚果约为大拇指第1指节
- 一份的份量有5g的油脂和热量44kcal
高敏敏提醒,牛油果虽然是水果,但因为牛油果富含油脂,所以也被归类在油脂类。
除了6大类食物计算方法有所不同,她提醒大家每日喝水量至少为1500cc至2000cc,更需要保持运动和早睡早起的习惯。
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