長壽秘訣｜研究15年證實 5行為可延壽7年 常吃這食物可多活3年

想健康長壽應如何入手？台灣一項追蹤長達15年的研究證實，只要養成5種健康的生活習慣，壽命可再延長逾7年。其中，若經常進食1類食物，已有望可以多活3年！

5大行為可延壽7年 常吃這食物多活3年

台北醫學大學公共衛生學院的研究團隊分析當地逾1.9萬名30歲以上成年人的數據，探討5種生活習慣與壽命的關聯性。研究結果於今年7月在《JMIR Public Health and Surveillance》發表。

做甚麼可延壽？⬇⬇⬇

5大延壽行為

研究對象：採用台灣健康訪問調查 (NHIS) 分析19893名，年齡在30歲及以上參與者的健康數據，平均進行超過15年的記錄追蹤。

研究內容：定義並分析5種生活習慣，再將參與者分為兩個組別進行研究

1.吸煙

研究內容：不吸煙者： （從不吸煙或一生中吸過少於100支香煙） 現時或曾經吸煙者： （一生中吸過100支以上香煙）

研究結果：不吸煙的參與者 壽命增加2.31年

2.喝酒

研究內容：不常喝酒或不喝酒者： 每周飲酒少於一次；過量喝酒者： 每周至少飲酒一次。

研究結果：不過度喝酒的參與者 平均壽命增加1.62年

3.BMI

研究內容：最佳體重： （BMI：18.5-25 kg/m²） 非最佳體重： （體重不足：BMI<18.5 kg/m² 和超重：BMI≥25 kg/m²）

研究結果：與體重不足或超重相比， 最佳體重的參與者壽命增加0.72年

4.體能活動

運動不足： 每周體力活動總量少於500分鐘/周；經常運動： 每周體力活動總量至少500分鐘/周 。

研究結果：足夠運動的參與者 壽命增加1.85年

5.水果和蔬菜 的攝取量

研究內容：每周水果和蔬菜攝取量低或不足 VS 每周攝取至少4份水果和蔬菜。

攝取足夠蔬果者，壽命增3.25年。

研究結果：攝取足夠蔬果的參與者 壽命增加3.25年

 

 

5大延壽生活習慣

研究團隊透過採用台灣健康訪問調查 (NHIS) ，分析19893名年齡在30歲及以上參與者的健康數據，參與者平均年齡為48.8歲，並對他們的健康數據追蹤超過15年。團隊將5種生活習慣各自分為兩個組別，分析兩間參與者平均壽命的差距，結果有以下發現：

1. 吸煙

• 不吸煙者（從不吸煙或一生中吸過少於100支香煙）
• 現時或曾經吸煙者（一生中吸過100支以上香煙）

結果：不吸煙的參與者壽命增加2.31年。

2. 喝酒

• 不常喝酒或不喝酒者（每周喝酒少於一次）
• 過量喝酒者（每周至少喝酒一次）

結果：不過度喝酒者的參與者壽命增加1.62年。

3. BMI水平

• 最佳體重（BMI：18.5-25 kg/m²）
• 非最佳體重（體重不足：BMI<18.5 kg/m²；超重：BMI≥25 kg/m²）

結果：與體重不足或超重相比，最佳體重的參與者壽命增加0.72年。

4. 體能活動

• 運動不足（每周體力活動總量少於500分鐘/周）
• 經常運動（每周體力活動總量至少500分鐘/周）

結果：足夠運動的參與者壽命增加1.85年。

5. 蔬果攝取量

• 每周水果和蔬菜攝取量低或不足
• 每周攝取至少4份水果和蔬菜

結果：攝取足夠蔬果的參與者壽命增加3.25年。

堅持5大健康習慣 可延壽多少年？

研究團隊表示，堅持上述4至5種健康生活習慣的參與者，壽命分別增加6.58年和7.13年。這顯示不吸煙、避免過量喝酒、攝取足夠蔬果、維持正常體重和定期進行體能活動都有助降低過早死亡風險。

團隊又指，過去類似的研究結果在各國也發現明顯的族群差異，同樣是遵循5項健康的生活方式，新加坡研究為男性壽命增加6.6年，女性壽命增加8.1年；日本男性壽命增加10.3年，女性壽命增加8.3年；美國男性壽命增加12.2，女性壽命增加14年。

延伸閱讀：92歲也不生病更「返老還童」！每日吃蛋超有效？長壽達人日吃8食物

8大長壽食物推介（第1-4種）。

1. 雞蛋

營養：含豐富卵磷脂。

功效：清除血管膽固醇和脂質。

功效：具暢通血流、預防動脈硬化、改善血壓等功效。

吃法：每日吃2顆雞蛋。

2. 魚

營養：含豐富DHA。

功效：鞏固記憶，保持大腦年輕。

吃法：3片吞拿魚刺身、1份烤秋刀魚、1份黃尾魚片或半條鯖魚的DHA含量，足夠一日DHA所需。

3. 納豆

營養：納豆激酶酵素。

功效：促進血液循環、有助皮膚美白、促進大腦健康。

吃法：至少攪拌40次，把納豆絲攪至銀色黏稠狀。

４. 大蒜。

營養：大蒜素、維他命C等。

功效：促進血液循環，補充體力；增強免疫力；有助護腦。

吃法：將大蒜去皮切碎，用味噌和少許糖醃製成大蒜味噌。

吃法：可放入雪櫃保存，建議一周內吃完。

8大長壽食物推介（第５-８種）

長壽食物丨5. 酸梅乾

營養：檸檬酸、琥珀酸等。

功效：消除疲勞；加強腸胃活性化，促進食欲；抑制幽門螺旋菌，預防胃潰瘍。

6. 芝麻

營養：富含維他命E及B。

功效：有助恢復身體活力。

7. 蘿蔔。

營養：含豐富胡蘿蔔素。

功效：具抗氧化作用，延緩衰老。

8. 綠茶。

營養：含胡蘿蔔素、維他命C及E等。

功效：具抗衰老作用。

資料來源：《JMIR Public Health and Surveillance》

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