長壽秘訣|深度睡眠可延壽?醫生揭3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效!

2024-10-02 00:00

深度睡眠可延壽?醫生揭3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效!
深度睡眠可延壽?醫生揭3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效!

充足睡眠也可長壽?有醫生表示,除了先天因素外,可優先從一個歲數起,養成3個與睡眠、肌肉、血糖有關的健康習慣,不但有助逆齡抗衰老,更可為自己未來成為「健康超級老人」奠下基礎。

3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效!

紐約曼哈頓精準醫學醫生科米特(Florence Comite)接受《MindBodyGreen》訪問時指,雖然想健康長壽需要良好的基因和運氣,但以下的生活習慣可以幫助自己在高齡時,依然能夠過上充滿活力的健康生活。

3大生活習慣 助逆齡抗衰老⬇⬇⬇

3大習慣 有助逆齡抗衰老
3大習慣 有助逆齡抗衰老
1.充足的深度睡眠
1.充足的深度睡眠
充足的深度睡眠:原因: 睡眠會對長期的健康產生影響, 睡眠質量與對糖的渴望和胰島素控 制之間存在密切聯繫。
充足的深度睡眠:原因: 睡眠會對長期的健康產生影響, 睡眠質量與對糖的渴望和胰島素控 制之間存在密切聯繫。
充足的深度睡眠:研究發現: 2019年的一項研究發現, 62%血糖值處於糖尿病前期範圍的人 也可能是睡眠質量不佳。
充足的深度睡眠:研究發現: 2019年的一項研究發現, 62%血糖值處於糖尿病前期範圍的人 也可能是睡眠質量不佳。
充足的深度睡眠:影響: 如果睡眠不足, 尤其是深度睡眠不足, 荷爾蒙水平可能會失調。
充足的深度睡眠:影響: 如果睡眠不足, 尤其是深度睡眠不足, 荷爾蒙水平可能會失調。
充足的深度睡眠:影響: 睡眠不足會增加肥胖、心臟病、 高血壓、焦慮和抑鬱等 與年齡相關疾病的風險
充足的深度睡眠:影響: 睡眠不足會增加肥胖、心臟病、 高血壓、焦慮和抑鬱等 與年齡相關疾病的風險
2.增強肌肉
2.增強肌肉
增強肌肉:原因: 由於從30歲開始逐漸流失肌肉, 這與睪固酮等的荷爾蒙 開始減少的時期為一致。
增強肌肉:原因: 由於從30歲開始逐漸流失肌肉, 這與睪固酮等的荷爾蒙 開始減少的時期為一致。
增強肌肉:原因: 因此30歲至50歲出現糖尿病 是隨著荷爾蒙的變化, 導致肌肉持續流失。
增強肌肉:原因: 因此30歲至50歲出現糖尿病 是隨著荷爾蒙的變化, 導致肌肉持續流失。
增強肌肉:功效: 肌肉發達有助於改善血糖控制 ,降低心臟病和中風的風險, 並保護骨骼健康。
增強肌肉:功效: 肌肉發達有助於改善血糖控制 ,降低心臟病和中風的風險, 並保護骨骼健康。
增強肌肉:建議: 在20歲時開始建立強大的肌肉儲備, 需要每週 至少進行兩至三次阻力訓練。
增強肌肉:建議: 在20歲時開始建立強大的肌肉儲備, 需要每週 至少進行兩至三次阻力訓練。
增強肌肉:建議: 攝取足夠的蛋白質 來促進肌肉蛋白質的合成
增強肌肉:建議: 攝取足夠的蛋白質 來促進肌肉蛋白質的合成
增強肌肉:建議: 透過進行椅子上升測試 來評估肌肉健康狀況, 而理想情況下, 無需用手即可將自己從椅子上抬起來。
增強肌肉:建議: 透過進行椅子上升測試 來評估肌肉健康狀況, 而理想情況下, 無需用手即可將自己從椅子上抬起來。
3.監測血糖
3.監測血糖
監測血糖:原因: 連續血糖監測對於 使用激素避孕年輕女性有所幫助, 因為睪固酮水平受到抑制 可能導致胰島素阻抗。
監測血糖:原因: 連續血糖監測對於 使用激素避孕年輕女性有所幫助, 因為睪固酮水平受到抑制 可能導致胰島素阻抗。
監測血糖:建議: 使用連續血糖監測儀(CGM) 不僅可以即時了解血糖水平, 還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。
監測血糖:建議: 使用連續血糖監測儀(CGM) 不僅可以即時了解血糖水平, 還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。
監測血糖:建議: 連續血糖監測儀能夠識別 對身體代謝健康的食物組合, 這些通常由 纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
監測血糖:建議: 連續血糖監測儀能夠識別 對身體代謝健康的食物組合, 這些通常由 纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
監測血糖:功效: 可以減緩糖的吸收, 幫助保持飽腹感。
監測血糖:功效: 可以減緩糖的吸收, 幫助保持飽腹感。

 

 

3大生活習慣 逆齡抗衰老:

科米特醫生指,每個人需要在20歲或以上開始養成以下3種生活習慣,有助逆齡抗衰老:

1. 充足的深度睡眠

  • 原因:睡眠會對長期的健康產生影響,而睡眠質量與身體對糖的渴望,及胰島素控制之間存在密切聯繫。
  • 研究發現:62%的血糖值處於糖尿病前期範圍的人,都出現睡眠質量不佳。
  • 影響:如果睡眠不足,尤其是深度睡眠不足,荷爾蒙水平可能會失調,增加肥胖、心臟病、高血壓、焦慮和抑鬱等與年齡相關疾病的風險。

2.增強肌肉

  • 原因:身體從30歲起逐漸流失肌肉,這與睪固酮等荷爾蒙減少的時期一致,令30-50歲時更易患上糖尿病。
  • 功效:肌肉發達有助改善血糖,降低患上心臟病和中風的風險,保護骨骼健康。 
  • 建議:在20歲時開始要建立強大的肌肉儲備,需要每周至少進行2-3次阻力訓練,並攝取足夠的蛋白質來促進肌肉蛋白質的合成;同時,可以透過椅子上升測試來評估肌肉健康狀況,而理想情況下應無需用手即可將自己從椅子上站起來。

3.監測血糖

  • 原因:連續血糖監測對於使用激素避孕年輕女性有所幫助,因為睪固酮水平受到抑制可能導致胰島素阻抗。
  • 建議:使用連續血糖監測儀(CGM)不僅可以即時了解血糖水平,還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。連續血糖監測儀能夠識別對身體代謝健康的食物組合,這些食物組合通常由纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
  • 功效:可以減緩糖的吸收,幫助保持飽腹感。

延伸閱讀:92歲也不生病更「返老還童」!每日吃蛋超有效?長壽達人日吃8食物 更降膽固醇防腦退化

8大長壽食物推介(第1-4種)。
8大長壽食物推介(第1-4種)。
1. 雞蛋
1. 雞蛋
營養:含豐富卵磷脂。
營養:含豐富卵磷脂。
功效:清除血管膽固醇和脂質。
功效:清除血管膽固醇和脂質。
功效:具暢通血流、預防動脈硬化、改善血壓等功效。
功效:具暢通血流、預防動脈硬化、改善血壓等功效。
吃法:每日吃2顆雞蛋。
吃法:每日吃2顆雞蛋。
2. 魚
2. 魚
營養:含豐富DHA。
營養:含豐富DHA。
功效:鞏固記憶,保持大腦年輕。
功效:鞏固記憶,保持大腦年輕。
吃法:3片吞拿魚刺身、1份烤秋刀魚、1份黃尾魚片或半條鯖魚的DHA含量,足夠一日DHA所需。
吃法:3片吞拿魚刺身、1份烤秋刀魚、1份黃尾魚片或半條鯖魚的DHA含量,足夠一日DHA所需。
3. 納豆
3. 納豆
營養:納豆激酶酵素。
營養:納豆激酶酵素。
功效:促進血液循環、有助皮膚美白、促進大腦健康。
功效:促進血液循環、有助皮膚美白、促進大腦健康。
吃法:至少攪拌40次,把納豆絲攪至銀色黏稠狀。
吃法:至少攪拌40次,把納豆絲攪至銀色黏稠狀。
4. 大蒜。
4. 大蒜。
營養:大蒜素、維他命C等。
營養:大蒜素、維他命C等。
功效:促進血液循環,補充體力;增強免疫力;有助護腦。
功效:促進血液循環,補充體力;增強免疫力;有助護腦。
吃法:將大蒜去皮切碎,用味噌和少許糖醃製成大蒜味噌。
吃法:將大蒜去皮切碎,用味噌和少許糖醃製成大蒜味噌。
吃法:可放入雪櫃保存,建議一周內吃完。
吃法:可放入雪櫃保存,建議一周內吃完。
8大長壽食物推介(第5-8種)
8大長壽食物推介(第5-8種)
長壽食物丨5. 酸梅乾
長壽食物丨5. 酸梅乾
營養:檸檬酸、琥珀酸等。
營養:檸檬酸、琥珀酸等。
功效:消除疲勞;加強腸胃活性化,促進食欲;抑制幽門螺旋菌,預防胃潰瘍。
功效:消除疲勞;加強腸胃活性化,促進食欲;抑制幽門螺旋菌,預防胃潰瘍。
6. 芝麻
6. 芝麻
營養:富含維他命E及B。
營養:富含維他命E及B。
功效:有助恢復身體活力。
功效:有助恢復身體活力。
7. 蘿蔔。
7. 蘿蔔。
營養:含豐富胡蘿蔔素。
營養:含豐富胡蘿蔔素。
功效:具抗氧化作用,延緩衰老。
功效:具抗氧化作用,延緩衰老。
8. 綠茶。
8. 綠茶。
營養:含胡蘿蔔素、維他命C及E等。
營養:含胡蘿蔔素、維他命C及E等。
功效:具抗衰老作用。
功效:具抗衰老作用。

資料來源:《MindBodyGreen

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