長壽秘訣｜深度睡眠可延壽？醫生揭3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效！
2024-10-02 00:00 
充足睡眠也可長壽？有醫生表示，除了先天因素外，可優先從一個歲數起，養成3個與睡眠、肌肉、血糖有關的健康習慣，不但有助逆齡抗衰老，更可為自己未來成為「健康超級老人」奠下基礎。
3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效！
紐約曼哈頓精準醫學醫生科米特（Florence Comite）接受《MindBodyGreen》訪問時指，雖然想健康長壽需要良好的基因和運氣，但以下的生活習慣可以幫助自己在高齡時，依然能夠過上充滿活力的健康生活。
3大生活習慣 助逆齡抗衰老⬇⬇⬇
3大習慣 有助逆齡抗衰老
1.充足的深度睡眠
充足的深度睡眠：原因： 睡眠會對長期的健康產生影響， 睡眠質量與對糖的渴望和胰島素控 制之間存在密切聯繫。
充足的深度睡眠：研究發現： 2019年的一項研究發現， 62%血糖值處於糖尿病前期範圍的人 也可能是睡眠質量不佳。
充足的深度睡眠：影響： 如果睡眠不足， 尤其是深度睡眠不足， 荷爾蒙水平可能會失調。
充足的深度睡眠：影響： 睡眠不足會增加肥胖、心臟病、 高血壓、焦慮和抑鬱等 與年齡相關疾病的風險
2.增強肌肉
增強肌肉：原因： 由於從30歲開始逐漸流失肌肉， 這與睪固酮等的荷爾蒙 開始減少的時期為一致。
增強肌肉：原因： 因此30歲至50歲出現糖尿病 是隨著荷爾蒙的變化， 導致肌肉持續流失。
增強肌肉：功效： 肌肉發達有助於改善血糖控制 ，降低心臟病和中風的風險， 並保護骨骼健康。
增強肌肉：建議： 在20歲時開始建立強大的肌肉儲備， 需要每週 至少進行兩至三次阻力訓練。
增強肌肉：建議： 攝取足夠的蛋白質 來促進肌肉蛋白質的合成
增強肌肉：建議： 透過進行椅子上升測試 來評估肌肉健康狀況， 而理想情況下， 無需用手即可將自己從椅子上抬起來。
3.監測血糖
監測血糖：原因： 連續血糖監測對於 使用激素避孕年輕女性有所幫助， 因為睪固酮水平受到抑制 可能導致胰島素阻抗。
監測血糖：建議： 使用連續血糖監測儀（CGM） 不僅可以即時了解血糖水平， 還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。
監測血糖：建議： 連續血糖監測儀能夠識別 對身體代謝健康的食物組合， 這些通常由 纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
監測血糖：功效： 可以減緩糖的吸收， 幫助保持飽腹感。
3大生活習慣 逆齡抗衰老：
科米特醫生指，每個人需要在20歲或以上開始養成以下3種生活習慣，有助逆齡抗衰老：
1. 充足的深度睡眠
- 原因：睡眠會對長期的健康產生影響，而睡眠質量與身體對糖的渴望，及胰島素控制之間存在密切聯繫。
- 研究發現：62%的血糖值處於糖尿病前期範圍的人，都出現睡眠質量不佳。
- 影響：如果睡眠不足，尤其是深度睡眠不足，荷爾蒙水平可能會失調，增加肥胖、心臟病、高血壓、焦慮和抑鬱等與年齡相關疾病的風險。
2.增強肌肉
- 原因：身體從30歲起逐漸流失肌肉，這與睪固酮等荷爾蒙減少的時期一致，令30-50歲時更易患上糖尿病。
- 功效：肌肉發達有助改善血糖，降低患上心臟病和中風的風險，保護骨骼健康。
- 建議：在20歲時開始要建立強大的肌肉儲備，需要每周至少進行2-3次阻力訓練，並攝取足夠的蛋白質來促進肌肉蛋白質的合成；同時，可以透過椅子上升測試來評估肌肉健康狀況，而理想情況下應無需用手即可將自己從椅子上站起來。
3.監測血糖
- 原因：連續血糖監測對於使用激素避孕年輕女性有所幫助，因為睪固酮水平受到抑制可能導致胰島素阻抗。
- 建議：使用連續血糖監測儀（CGM）不僅可以即時了解血糖水平，還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。連續血糖監測儀能夠識別對身體代謝健康的食物組合，這些食物組合通常由纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
- 功效：可以減緩糖的吸收，幫助保持飽腹感。
延伸閱讀：92歲也不生病更「返老還童」！每日吃蛋超有效？長壽達人日吃8食物 更降膽固醇防腦退化
8大長壽食物推介（第1-4種）。
1. 雞蛋
營養：含豐富卵磷脂。
功效：清除血管膽固醇和脂質。
功效：具暢通血流、預防動脈硬化、改善血壓等功效。
吃法：每日吃2顆雞蛋。
2. 魚
營養：含豐富DHA。
功效：鞏固記憶，保持大腦年輕。
吃法：3片吞拿魚刺身、1份烤秋刀魚、1份黃尾魚片或半條鯖魚的DHA含量，足夠一日DHA所需。
3. 納豆
營養：納豆激酶酵素。
功效：促進血液循環、有助皮膚美白、促進大腦健康。
吃法：至少攪拌40次，把納豆絲攪至銀色黏稠狀。
４. 大蒜。
營養：大蒜素、維他命C等。
功效：促進血液循環，補充體力；增強免疫力；有助護腦。
吃法：將大蒜去皮切碎，用味噌和少許糖醃製成大蒜味噌。
吃法：可放入雪櫃保存，建議一周內吃完。
8大長壽食物推介（第５-８種）
長壽食物丨5. 酸梅乾
營養：檸檬酸、琥珀酸等。
功效：消除疲勞；加強腸胃活性化，促進食欲；抑制幽門螺旋菌，預防胃潰瘍。
6. 芝麻
營養：富含維他命E及B。
功效：有助恢復身體活力。
7. 蘿蔔。
營養：含豐富胡蘿蔔素。
功效：具抗氧化作用，延緩衰老。
8. 綠茶。
營養：含胡蘿蔔素、維他命C及E等。
功效：具抗衰老作用。
資料來源：《MindBodyGreen》
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